补钙，对女人很重要，但其实呢，除了钙以外，还有4种营养元素，咱们女人，也必须要摄取充足。
大豆异黄酮大豆异黄酮，是一种天然雌激素，不仅能预防更年期综合征，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。
同时，它对我们体内的雌激素，还有双向调节作用，简单来理解，就是:
当我们体内的雌激素不足时，大豆异黄酮就能起到类似雌激素的作用；而当雌激素过多时，它又能抑制雌激素的分泌，可以说，补充大豆异黄酮对我们女性一生都是有益的。
补充方式，主要靠吃:
《中国居民膳食指南》推荐：每天食用大豆类食品20~30g，这是干豆的重量换算成豆制品，大概是：
- 300~450ml豆浆
- 60~90g 北豆腐
- 40~60g豆干
- 150~225g内酯豆腐
大豆异黄酮是天然的植物雌激素，所以不会对身体有毒害作用。
铁铁，是血红蛋白的重要组成成分，而血红蛋白承担着将氧气运输全身的责任。
由于女性在来月经后，每月需要定期流血2~7天，丧失部分的血红蛋白，因而，女性是缺铁性贫血的高发人群。
若是缺乏铁，导致血红蛋白合成不足，就会让身体的含氧量下降，让皮肤苍白暗沉、缺乏弹性，整个人也会萎靡不振。
所以，不管在任何时候女性都要有意识地补充铁。铁的食物来源主要有：
- 动物全血
- 动物肝脏
- 畜禽瘦肉类
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人每天的铁摄入量男性12mg，女20mg。
大约一天摄入100g鸭血或猪肝就足够了，补铁的时候还可以多吃新鲜蔬菜水果，促进铁的吸收利用。
维生素D维生素D，也被戏称为“阳光维生素”，因为它主要是，经日光中紫外线照射皮肤而合成。(食物中也能摄取一部分)
作为一种维持生命所必需的脂溶性维生素，维生素D在促进钙吸收和骨骼生长方面，发挥着不可替代的作用。
特别是在女性的妊娠期和绝经期，更是需要加大对维生素D的补充。
有研究显示:
- 孕期维生素D的需求量将增加4-5倍；
- 约61.0%绝经后的女性，存在维生素D缺乏。
因此，女性在这2个时期要有意识地补充维生素D。
主要有以下3种方式：
- 多晒太阳，即不做任何防护，在每天10:00~14: 00，让身体部分皮肤晒太阳30~60分钟;
- 多吃富含维生素D的食物，如深海鱼、鸡蛋、动物肝脏等;
- 吃维生素D剂，可选择400单位，单纯的或复合型维生素D3，D3剂量，每天可摄400ug。
妊娠期和绝经期的女性要吃维生素D剂，其他普通女性则可以靠晒太阳和食补，来补充维生素D。
叶酸叶酸，其实也是维生素——维生素B9，是胎儿生长过程中的必备物质，若是在备孕和孕期正确补充叶酸，可有效防止70%胎儿神经管畸形的发生。
不仅如此，现有的研究还发现：叶酸对预防先兆子痫、胎儿和孕妇贫血促进胎儿发育等都有不可替代的作用。
因此，当我们开始准备孕育生命时，及时、充足的补充叶酸就十分重要了。建议备孕要提前3到6个月服用叶酸，每天摄入 400μg，并持续整个孕期。
如果有不良孕产史，反复流产、死胎、畸形儿等，需要在医生指导下额外增加叶酸补充量。
总之，在女人的一生中，我们都要有意识地摄取足量的钙、铁、维生素D、叶酸、大豆异黄酮。
最后，大姨有话说我们强调女性要多补充这5种营养素，并不是说只要摄取这些营养就足够了。在饮食健康上，还要注意一个总体原则：营养均衡。
说白了，就是什么都吃。并且还要注意两点：
主食不能不吃
即便在减肥期，也需要适量摄入主食。不然，长期缺乏主食会让你头晕、记忆力衰退，脾气暴躁、易怒，月经失调等。
少吃高盐高糖高脂肪食物
它们不仅影响身体健康，还会加速衰老。
总之，在饮食健康上，咱们女人要在营养均衡的基础上，有意识地在各个阶段补充不同的营养~
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