人体全身遍布有超过600块的肌肉,在神经系统的支配下,所有肌肉相互配合运动,帮助我们完成行走跑跳,完成各种运动。当外界高强度和高负重刺激到肌肉时,肌肉就会亲相遇变大变粗壮。当肌肉不再受到外界高强度刺激时,肌肉就会慢慢代谢分解。由此可见,外界的刺激决定了肌肉的发展状态。

增肌期间肌肉少怎么练(教你蹭蹭蹭的长肌肉)(1)

肌肉增长的过程我们可以这样来表示:肌肉生长=训练 营养 休息。以前我们只是注意到了营养和运动,往往忽视了休息在肌肉生长过程中的作用。总的来说,高强度的训练对肌肉进行了深度的刺激,加上充足的营养补充,肌肉就能在超量恢复中成长。

细心的伙伴们注意到了,我前面说的是休息,而后面说的是肌肉在超量恢复中增长。没有错,这里我们就需要了解到超量恢复这个概念。

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超量恢复是什么

肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此,通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

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超量恢复”,是’恢复‘的一个阶段; 但“恢复”不是肌肉活动的一个阶段,因为肌肉活动无时无刻 伴随着“恢复”。 “恢复” ,也就是说 机体通过对体内的储能物质 (主要为葡萄糖、肌糖原) 的 转化 分解努力 想要填补肌肉活动时候的能量消耗(消耗的是ATP(磷酸),体内唯一可直接供能的物质),从而达到平衡 超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。

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也就是说,在肌肉活动中,消耗肌肉中已储备的少量ATP的同时 ,储能物质也不断通过各种酶的转化形成ATP。

在一个肌肉活动的整个过程,恢复可分为三个过程:

1. 运动时的恢复阶段

这时候 能量消耗 > 能量恢复 , 储能物质转化成的ATP供不应求,体内的能量物质不断减少 ,导致肌肉功能的下降。 具体表现就是:

原来20公斤的哑铃力竭数是10次(举到举不动就是力竭),现在下降到了6次、

原来100米冲刺13s搞定,现在要14s了。

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2.远动后的恢复阶段

经过一些列的放松活动休息之后,能量物质的消耗过程减弱 ,储能物质的转化分解基本填补了能量的消耗,各种能量物质和各器官的机能能力逐渐恢复,这就导致了之前下降的肌肉机能的回升,从而逐渐达到原有水平!

经过这个阶段才会有接下来的超能恢复阶段!

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3.超量恢复阶段

在肌肉机能回升到了原有水平时,它并没有停止!而是会出现了一个短暂的时间是肌肉机能比原有水平高,原因就是能量的恢复大于了能量的消耗,也就是说恢复的能量不仅填补了之前肌肉活动的消耗,还有剩余!所以说是“超量”嘛,也就导致了机能的提高。

具体表现就是

百米冲刺时间比正常的时候还要快,哑铃理解次数增加等。

肌肉在超量恢复中发生了什么变化?

在超量恢复阶段,整个的身体状态、力量水平以及运动表现都会的到极大地提高,这是肌肉增长的结果。

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在高强度的训练下,肌肉为了支撑起负重,牵拉举起重量,肌肉纤维必须不停的收缩伸张,离心收缩变大,受到机械张力,肌纤维被撕裂,这是肌肉的一种应激反应。身体为了适应这种刺激,就会刺激肌肉去接受这种刺激,受损肌肉组织会再次生长恢复,并且会生长到高于原来的水平。这就相当于因为应激反应,身体打破了原来的稳态,建立了一种新的稳态。

超量恢复的前提是在强大运动训练下,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复就越明显。在超量恢复中,肌肉力量会更上一个台阶,我们所需要的增肌效果要利用好这个阶段,越练越强。

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怎么把握好超量恢复时间

因为不同的储能物质,比如蛋白质、葡萄糖、脂肪等,他们的“超量恢复”阶段的时间都是不一样的,有的可能训练后3~4分钟开始,有的可能1~2小时,那么到底是哪种储能物质的“超量恢复”代表整个机体的“超量恢复”?

不同性质的身体运动,可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。

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力量性练习,主要是促使肌肉中 蛋白质 的超量恢复,肌纤维增粗,力量增大;

速度性练习,主要促使肌肉中 磷酸肌酸 的超量恢复,肌纤维的收缩速度加快;

耐力性练习,主要促使 肝糖元 的超量恢复,可以提高身体机能的耐久力。

上述三种能源物质中,肌肉中的 磷酸肌酸 出现超量恢复最快,100m的冲刺后磷酸肌酸在2~5分钟时可出现超量恢复,因此速度素质有时候提高较快,但消失也快;肝糖元 较 磷酸肌酸 超量恢复慢,所以在进行大负荷耐力练习后,肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复;蛋白质 的超量恢复出现最慢,但消失的速度也最慢,力量练习后蛋白质到第3~4天出现超量恢复。

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其实,每一个人的人体机能的协同状况都是不同的,研究的得出来的数字是一个大概区间。超量恢复的时间因人而异、因训练水平和方式而异。

现在比较推荐的是周期性超量恢复理论。身体要适应不断增加的运动负荷刺激,形成不断超过原有恢复水平的累加效果。一周一循环,在每次的训练中,只针对1-2块肌肉集中训练,加大强度,然后预留时间进行恢复,在下次训练的时候加大负荷,形成大——适应——再大——在适应的循环。

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总结

肌肉纤维就像小皮筋,高强度的训练就是把这些小皮筋是撕裂一点点,然后身体的应激反应让它们再长好,甚至比原来更加粗壮有力。

肌肉的增长需要原料,注意营养,增加蛋白质的补充,碳水化合物、维生素都需要进行合理的安排。

把握好超量恢复的时间,让肌肉的适应性更强,持续的训练,维持“超量恢复”存在,可以让肌肉状态持续的增长。

参考:

超量恢复学说研究综述 刘擎 2012

再谈运动训练中的超量恢复区间 岳建兴; 殷劲; 朱伟; 石金丽; 崔燕燕 2007

刍议“超 量 恢 复”理 论 与运 动训练 叶宇阳 1998

骆建.对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视.中国体育科技[J].2001, 6

殷劲.糖酵解供能运动“超量恢复区间”的研究.成都体育学院学报, 刊用待发.

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