我们吃各种蔬菜的时候
往往会扔掉很多“边角料”
比如红薯、芹菜、莴笋的叶子
比如白萝卜、茄子的外皮
但它们的营养相比被留下来的部分
可真的没有逊色
有些找对了加工方法
口感上也不像想象中那么难接受～
左小霞
中国人民解放军总医院
第八医学中心 营养科主任医师
01
红薯叶
红薯叶又叫地瓜叶，是红薯茎上的叶子，是一种典型的深绿色蔬菜，被誉为“蔬菜皇后”、“ 长寿蔬菜”，亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养蔬菜品种。
营养对比：
红薯：
含有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分绿叶蔬菜还要多。
红薯叶：
在膳食纤维、维生素和蛋白质含量方面非常有优势。红薯叶与菠菜、韭菜、白菜、油菜等多种蔬菜相比，在蛋白质、钙、磷、铁、维生素C等12 项营养成分含量中胜出，其中蛋白质含量甚至可以追赶牛奶。
（数据来源：中国食物成分表 标准版第6版）
推荐吃法：蒜蓉红薯叶
1. 将红薯叶洗净，择掉硬的梗；
2. 起锅烧油，放蒜末炒出香味；
3. 放入地瓜叶翻炒，加少许盐炒熟即可。
02
芹菜叶
芹菜叶子往往是每次择菜时会丢掉的部分，因为它的风味过于突出，而且茎和叶炒熟需要的时间相差太大，可芹菜叶不但能吃，部分营养素含量甚至比茎还要高。
营养对比：
芹菜叶子的维生素 E 、 维生素 B2、维生素 C 都是茎的 2 倍多，而胡萝卜素更是茎的 8倍多。
即使是放在各类蔬菜中相比，芹菜叶的胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸、镁、硒、不溶性膳食纤维含量也都是名列前茅，锌、钾也不差，不过从部分矿物质含量上来说，芹菜茎更有优势。
（数据来源：中国食物成分表 标准版第6版）
推荐吃法：用来做馅儿
芹菜白菜猪肉馅儿的水饺、包子、馄饨都是非常好吃的。
03
莴笋叶
莴笋又叫做莴苣，青笋，莴菜，归属于菊科莴苣属，其叶子往往是每次择菜时会丢掉的部分，但莴笋叶的营养可不比莴笋茎差，甚至综合来说，比莴笋茎更有营养。
营养对比：
莴笋中的钾离子含量很丰富，可以控三高、护心脏，还含有莴苣素、有机酸等成分和丰富的水分、膳食纤维，开胃、促进消化的同时还能帮助预防便秘，热量也很低，每100克的莴笋的热量仅有15大卡，非常适合在减肥期间食用。
而莴笋叶的胡萝卜素含量大约是茎的5.9倍，维生素C大约是茎的3.3倍，不溶性膳食纤维含量上也是叶子更胜一筹，不过钾含量则是莴笋茎更胜一筹。
（数据来源：中国食物成分表 标准版第6版）
推荐吃法：
莴笋叶用来凉拌、清炒、煲汤，都是不错的选择。
04
白萝卜皮
白萝卜可以说是“冬季小人参”了，特别适合冬季吃，但很多人吃的时候，为了口感好，都会去皮吃，白白浪费了营养。
白萝卜的营养价值：
白萝卜含水量高、热量低的同时，膳食纤维、维生素的含量都比较高，还含有芥子油能促进胃肠蠕动，而白萝卜皮则含有更多的含硫化合物，具有一定的消炎等保健作用。
推荐吃法：
白萝卜在生吃、炖、炒的时候，都可以不削皮，一同烹饪、食用。
05
茄子皮
茄子中所含的维生素C和皂草甙，具有降低胆固醇的功效。国外学者提出“降低胆固醇12法”，食用茄子即是其中方法之一。茄子所含的B族维生素对慢性胃炎及肾炎水肿等也有一定辅助治疗作用。
茄子的营养价值：
我们常吃的茄子营养丰富，主要包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、皂草甙，以及钙、磷、钾、铁等矿物质，其中比较突出的营养就是维生素P、花青苷，抗炎症、抗氧化、保护血管。
茄子皮中的酚类等有保健效益的物质含量确实远高于茄子果肉 ，紫色茄子皮中还含有不少的花青素。
推荐吃法：
如果不讨厌茄子皮的味道，还是建议带着皮吃的，需要注意的是茄子的烹饪方法，最好采取清蒸的方式，因为茄子的海绵状结构很容易吸油。
06
蔬菜的正确清洗方法
对于很多人来说，蔬菜去皮更多的是为了去除农药残留，其实，只要清洗方法正确，蔬菜不必去皮食用。
实际上我们洗蔬菜最担心的是它上面的农残，大部分农残都是水溶性的，所以用水冲洗就很有效，可以在清水或淘米水中浸泡10分钟左右，再使用流水轻轻搓洗30秒以上。
如果不放心，也可用碱水浸泡清洗法。
1. 在500毫升清水中加入食用碱5克～10克配制成碱水；
2. 将初步冲洗后的果蔬置入碱水中，根据菜量多少配足碱水，浸泡5分钟～15分钟；
3. 最后用清水冲洗果蔬，重复洗涤3次左右效果更好。
大多数有机磷类杀虫剂在碱性环境下，可迅速分解，所以用碱水浸泡的方法是去除蔬菜水果残留农药污染的有效方法之一。
注意：
蔬菜原则上一定要先洗再切，不要先切再洗。
蔬菜先切再洗，跟水的接触面太大了，清洗过程中水溶性维生素容易流失，容易释放溶解到水中，而未清洗干净的蔬菜还容易通过切开的蔬菜切面，对蔬菜造成污染。
除非一些特殊情况，比如瓜特别大或菜花这类蔬菜不掰开洗不干净。
营养小贴士
1. 红薯叶膳食纤维、维生素和蛋白质含量方面非常有优势，其中蛋白质含量甚至可以追赶牛奶；
2. 芹菜叶子的维生素 E 、 维生素 B2、维生素 C 都是茎的 2 倍多，而胡萝卜素更是茎的 8倍多；
3. 莴笋叶的胡萝卜素含量大约是茎的5.9倍，维生素C大约是茎的3.3倍，不溶性膳食纤维含量上也是叶子更胜一筹；
4. 白萝卜皮含有更多的含硫化合物，具有一定的消炎等保健作用；
5. 茄子果皮中的酚类含量远高于茄子果肉 ，紫色茄子皮中还含有不少的花青素；
6.清洗蔬菜，最直接高效的办法就是先清水浸泡10分钟，再使用流水轻轻搓洗30秒以上，原则上一定要先洗再切。
来源： CCTV生活圈
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