保持健康体重

食不过量 保持运动

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(1)

昨日我们都看到了通知

按照分区分级差异化管控的原则

有序恢复生产生活秩序的同时

我们外出

也要注意防护,避免堂食

避免一下子大吃大喝

科学控制自己的体重

什么是健康体重呢?

1、成年人(18~64岁)健康体重的体质指数(BMI)为:18.5≤BMI<24。(BMI指数指的是用体重公斤数除以身高米数的平方所得出的数字)

2、65岁及以上老年人不必苛求体重和身材像年轻的时候一样,老年人的体重和BMI可以略高。

3、儿童、青少年正处在生长发育阶段,除了体重、身高作为重要的发育和营养状况指标外,也可以使用不同性别、年龄的BMI判断标准(见下图)。

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(2)

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(3)

为什么要重视体重呢?

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体重与我们的健康密切相关

1、超重或肥胖可增加2型糖尿病的发病风险。大量研究表明,肥胖与2型糖尿病有关。调查发现,肥胖人群发生2型糖尿病的风险是正常体重人群的4.03倍。

2、超重或肥胖可增加冠心病的发病风险。有研究发现,BMI每增加5千克/米²,冠心病发生的风险增加27%。超重人群的冠心病发生风险是体重正常人群的1.26倍;肥胖人群的冠心病发生风险是体重正常人群的1.69倍。

3、低体重或肥胖可增加老年人死亡的风险。

4、超重或肥胖可增加绝经妇女乳腺癌的发生风险。对于绝经妇女来说,超重可使乳腺癌发生的风险增加12%,肥胖可使乳腺癌发生的风险增加16%。

5、肥胖还可导致多种疾病。例如,肥胖可使血脂升高,导致高脂血症;肥胖可使血液循环改变,导致高血压;肥胖者的身体长期承重增加,可导致关节损伤。儿童肥胖可导致学习能力下降,还容易诱发儿童糖尿病、高血压,影响孩子的生活和寿命。

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是什么原因导致的肥胖呢?

导致肥胖的因素主要包括四个方面:饮食、生活方式、社会因素和遗传因素。其中,饮食和生活方式是可以通过个人努力而改变的两个重要因素。

肥胖的原因首先是吃得不对。比如,健康的饮食应该是“八分饱”,很多人吃到“十分饱”甚至“十二分饱”。此外,暴饮暴食,夜间加餐、常吃零食,喜欢 吃高油、高糖的食物都是很多人发生肥胖的重要原因。

其次是运动不足。随着农业的机械化和工业的自动化,农村和城市居民的体力劳动都随之减少;对于在校学生,学业压力较大,写作业时间过长,长期久坐,不重视体育锻炼;另外,随着居民物质生活水平的提高,看电视、打麻将、玩电脑这些娱乐活动在城市和农村都很普遍,从而导致居民户外运动不足,成为发生肥胖的重要原因。

减少高油高糖食物

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(4)

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(5)

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(6)

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(7)

如何保持健康体重

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食不过量

(1)吃饭做到定时、定量:吃饭的时候细嚼慢咽,进食过快的话会无意中增加进食量。

(2)每顿饭少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而发生大的变化,但是时间长了以后就可影响到体重的增减。有的人可能会说我喝凉水都长胖,那么对于这种容易发胖的人,更要适当限制进食量,最好在感觉还欠几口的时候就赶紧放下筷子。

(3)减少油炸类食品的摄人:在平衡膳食的基础上,尽量少吃油腻食品,多吃蔬菜、水果。

(4)减少在外就餐:与亲朋好友在外聚餐时一般时间较长,会不自觉地增加食物的摄人量。

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每天保持适宜运动

(1)每天主动性身体活动时间至少40分钟,这相当于年轻女性每天快步走6000步的运动量。一般来说,每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右。建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次 10~20分钟。

健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(8)

(2)运动形式:主动性运动的形式包括:有氧运动(慢跑、游泳、骑自行车等),有氧活动时间可累计,但每次持续时间不少于10分钟,运动频率至多隔一天,最好天天运动;抗阻运动(哑铃、健身器械等);柔韧性运动(太极拳、瑜伽等);骨质增强运动(举重、仰卧起坐等)。

总的原则是先有氧,后力量,重视柔韧性运动。成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式;老年人可以选择中速走、跳广场舞等。

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量体重

每天起床后称体重是监控体重的好方法。一般来说,体重的浮动范围在0.5-1千克之间是正常的,如果超过这个范围,那么就要注意了。

特别说明

除了上述方法之外,保持平常心,乐观处事,对于维持健康体重也非常重要。对于肥胖的人,减肥速度以每月2~4千克为宜。

我院设有医学体重中心,专为广大超重、肥胖患者提供了科学、健康、专业的诊疗服务。想科学减重,就来河北医科大学第一医院医学体重中心吧!

敬请期待

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健康体重与饮食(全民健康生活方式之)(9)

审核/标题:王静、韩旭

整理/编辑:陈蕊静

图片来源:网络

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