1 褪黑素调整昼夜节律

何为褪黑素?

人脑部深处,有一个像松果般大小的“松果体”,它分泌出来的激素,叫褪黑素,

它在调整人体的昼夜节律方面发挥着重要作用。

下丘脑“视交叉上核”是人体生物钟的控制中心,它根据视网膜接收的每日光暗的规律,

影响着褪黑素的制造。

夜幕降临后,光刺激减弱,在视交叉上核的作用下,松果体合成褪黑素的酶类活性增强,

其分泌在凌晨2-3点达到高峰,然后渐渐减少,直至天明,日出后,停止分泌。

因褪黑素是在黑暗的情况下被制造出来的,因此亦被称为“黑暗荷尔蒙”,其讯号,

是昼夜规律的一部分。

褪黑素到底能不能拯救你的睡眠(为什么褪黑素分泌的时间和质量会影响睡眠)(1)

2 褪黑素是“体内安眠药”

褪黑素和睡眠有何关系?

诺贝尔奖得主阿克塞尔罗德博士曾经试验证实:夜间褪黑素水平的高低,直接影响到睡眠的质量。

为何会如此?

因为,褪黑素的主要功能,是让动物产生睡意,从而调节每天的睡眠—清醒周期。

褪黑素影响睡眠的机制是多方面的,它可通过对神经内分泌系统、神经递质及其受体、视交叉上核、

体温以及神经免疫网络的作用,来参与睡眠的调节。因此,血中褪黑素浓度的升 高,成了睡眠的促发因子。

2003年,科学家们做了项研究,让一群人在山中露营一周,营地只有自然光,没有任何电子设备,

结果是,无论受试者本来认为自己是晨型人,或是夜猫族,营地生活期间,全是“日落而息,日出而作”

,其生理时钟,与日出日落规律,有着高度的一致性!

褪黑素到底能不能拯救你的睡眠(为什么褪黑素分泌的时间和质量会影响睡眠)(2)

3 乱补褪黑素会致睡眠失调

英国的一个研究证实,乱补褪黑素,会造成“睡眠断续现象”。因为,睡眠是日与夜共振而出现睡意,

若在夜间服用褪黑素,会使身体发出强烈睡眠信号,破坏了日夜的节律性,大自然的节奏消失了,这个人的睡眠也就紊乱了。

再则,用进废退,乱补褪黑素,会导致自身褪黑素分泌功能的减退,自身褪黑素分泌的减少,对服用形成依赖,不服用就睡不着了。

因褪黑素是调节生命节律的,额外补充,干扰了正常的生理过程,“最明显的副作用是性欲降低,年轻人最好别服”。

乱服,还可能导致人体内的甲状腺素、肾上腺素的浓度相对降低等。

褪黑素到底能不能拯救你的睡眠(为什么褪黑素分泌的时间和质量会影响睡眠)(3)

4 日光浴和人工太阳光有利于夜间良好睡眠

有些植物,例如大米,核桃等,也会制造褪黑素,进食后,褪黑素会被吸收,溶入体内的褪黑素。

太阳光中含有较多的蓝光,早晨或上午户外活动,接受光照,褪黑素的释放被抑制,夜里能促进褪黑素的释放。

有试验表明,日光浴会让夜间褪黑素的分泌高峰提前60~90分钟出现。

褪黑素到底能不能拯救你的睡眠(为什么褪黑素分泌的时间和质量会影响睡眠)(4)

5 蓝光能抑制褪黑素的释放

为何会如此?

原因是,眼睛视网膜上有一种感测器,叫做“内在光敏视网膜神经节细胞(ipRGCs)”,

这种细胞与视觉形成无关,但具有感光能力,直接向视交叉上核汇报“光明和黑暗”的信息。

ipRGCs对蓝光非常敏感,它的感光能力,其实就是感受蓝光的存在,它感受到蓝光后,视交叉上核就会抑制褪黑素的释放,这就是为什么

“蓝光能影响睡眠也能提神”的主要原因。

晚上睡眠不好,白天昏昏沉沉、没精神、注意力不集中这种现象属于褪黑素正在分泌。

使用蓝光30-60分钟这些现象马上能得到改善,这样有一个良性的循环,人的体能有限,白天精神好,到了晚上体能耗的比较疲惫很容易入睡。

如果白天昏昏沉沉、没精神、像似醒非醒状态一般到了晚上精神又好了。

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