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动作一：直腿仰卧起坐

​每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(1)

动作二：屈膝仰卧起坐

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(2)

动作三：离心仰卧起坐　　

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(3)

动作四：转体仰卧起坐

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(4)

动作五：卷腹

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(5)

动作六：Caption crunch仰卧紧缩

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(6)

动作七：Bench reverse crunch反向卷腹

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(7)

动作八：Iso straight-leg v-up直腿V字紧缩

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(8)

动作九：V-upV字起身

每组15-20

四组，组间休息30秒

9种不同姿势的仰卧起坐（9种不同姿势的仰卧起坐）(9)

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