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一大早看热搜,马思纯瘦了。

看图,下颌角清晰,黑色收腰连衣裙知性优雅,凸显好身材。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(1)

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(2)

真得瘦好多,颜值瞬间上升五颗星。

自己都忍不住调侃:“瞒不住了,确实瘦了。”

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(3)

再跟前几天爆出的《第一炉香》剧照一对比,胖若两人,被嘲壮和臃肿也难怪了~

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(4)

果然,女明星都是胖着玩的。

再看看,沈月瘦了,张子枫瘦了,张歆艺半个月瘦20斤。

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最近是不是娱乐圈新一波减肥潮来了?

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有人是不是已经羡慕 酸了:

别人都是胖着玩玩,想瘦就能瘦,我啥时候能坚持减肥啊~~

嗯,你们还是知道减肥的重点的——坚持。

给你们一个励志坚持的例子(没有授权,不敢爆照)。

一个两个月没见的朋友突然约饭,看到他的那一刻,嘴巴半天合不上,发生了什么?

整整20斤!大变活人有么有?

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(7)

这比看明星减肥20斤刺激多了。

是不是已经有人心里盘算开始用什么方式减肥了。

必须提醒一下:一定要进行有效运动,也就是说采取的方式既能减肥,又不影响健康。

比如可以选择匀速跑、瑜伽、健身操、羽毛球等运动。

想减肥,进行中等强度的运动即可。

中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液,作为原料被消耗掉,即使没被消耗掉的游离脂肪酸,也不再合成脂肪。

而且,中等强度的运动并不增加食欲,可避免运动后引起的能量摄入过多。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(8)

那么如何判断你的跑步或者训练是中等强度呢?

1. 如果你跑步或者运动时,想说话也能说话,但是呼吸比较急促,这个强度就可以了。

2. 如果你已经感觉不想说话,或者已经不能说话,那说明强度已经过高。

还要注意的一点:

快速的奔跑对减肥没有任何作用。这是因为在运动开始的20分钟内,机体消耗的糖分多于脂肪,也会产生强烈的饥饿感,反而会越吃越多,如果不控制热量摄入,真得会越减越肥。

每时每刻都有人减肥,我们也总在督促大家减肥、运动。

但一定要明白,瘦下来,并不是让你瘦成纸片人,更不不单单是为了好看。

因为现代的生活模式,对身体的伤害和潜在危害太多了。

很多人几乎没有运动的时间,想知道坚持运动,瘦下来的你会怎么样?

1. 体重下降,体态轻盈。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(9)

因久坐不动,精神萎靡不振的自己会变得元气满满,精力充沛。

圆肩、驼背、拜拜肉、小肚腩、水桶腰通通被甩掉,重塑天鹅颈、纤薄美背、直角肩、小蛮腰,唤醒好身材。

2. 减少骨骼、关节负担。

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久坐不动,或者体重过重,姿势不正会加重骨骼和关节的负担,引起腰背痛,关节僵紧,颈椎、腰椎也被折磨的苦不堪言。

适当、科学的运动,激活肌肉群,扩大关节的活动范围,改善机体循环,调整身体状态,生活更健康。

3. 改善身体慢痛,降低慢性病风险。

有研究表明,肥胖的成年人只要减去5%-10%的体重就会降低患2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症和关节炎的风险。胖人体重减轻后,还能减少许多心脏和肺部功能紊乱的相关疾病。

4. 提升毅力,收获自律的新自我。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(11)

每一天的坚持都是对毅力的考验,内在和外在一起提升,遇见蜕变。

当然,要想运动改变,也不是一蹴而就。

有研究显示,通常情况下,需要4周的强制执行和不断重复,才能养成一种生活习惯,同样,减肥也需要一个周期的坚持。

第1周:纠正对抗期。改变以往的生活习惯,需要毅力和不断的提醒来执行新的生活方式。

第2周:新习惯养成期。让身体逐渐适应,并能看到初期的减肥成果。

第3周:疲劳期。可能会对新习惯产生疲劳感,或者对坚持习惯产生枯燥感,需要更大的决心和毅力。

第4周:养成期。习惯逐步稳定,并长期坚持,形成一个稳固的良好习惯。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(12)

所以,不要试图1天减掉小肚腩,2天瘦出蚂蚁腰,除了找对方法,你更需要的是坚持,再坚持。

当你决定减肥,开始运动打卡的那一天,可以给自己设置一个表格,每天拍照记录。

如果还怕自己没有毅力,不够自律,可以让男票或者闺蜜来督促打卡~~

本周跟着肉肉一起#挑战21天甩肉10斤#,可以在文章下或者小视频下面打卡哦。

坚持21天打卡后,进入疲劳期,一定要督促自己继续坚持,养成习惯,才能保护好减肥成果,不让甩掉的肉肉又悄悄地溜回来,反弹,再减更难。

说了这么多,奉上你们苦苦寻觅的月瘦10斤的减肥教程,今天是第一周的哦。

话不多说,跟着练!

动作一:幻椅基石训练

做法:

1.双脚向两侧分开与髋等宽,屈膝向下蹲立,脚跟发力臀部发力使身体向上直立。

在练习之前先进行腹横肌激活:

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1)站立位,双手放于侧腰,吸气胸部向上提起。

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2)呼气,双手向下按压侧腰,并向肚脐的方向推动。

3)重复20次的练习

注意:

双手向下用力按压,再进行推动,避免双手在腰上滑动。

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2.吸气,胸腔上提,屈膝下蹲,双手向后放于身体两侧,想象侧腰收向肚脐。

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3.呼气,脚跟发力,起身直立,手臂沿耳侧向上伸展。

4.重复10次练习。

注意:

1)保持脊柱伸展,避免拱背。

2)双膝指向指向正前方,避免膝盖内扣。

动作二:猫式平衡

做法:

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(17)

1.保持跪立,十指大大张开,双手分开与双肩等宽,双腿分开与髋等宽。虎口用力下压地板,双臂微做外旋,肘关节窝指向虎口的方向。

注意:腹部前侧三角形平行于地板,保持骨盆稳定,避免向前或向后转动。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(18)

小技巧:动作过程中若感到膝关节压力过大,可将脚背平铺在地板上或在膝盖下方垫毛毯。

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马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(20)

2.右腿向后伸直并向上抬起,同时左手向前向上伸展。停留5次均匀呼吸的时间。

注意:

1)借助臀部力量将腿向上抬起,收腹。

2)腹前侧三角形平行于地板,保持脊柱延展。

小技巧:保持腹部收紧的同时,想象胸口戴项链的位置找向下巴,手臂伸直的同时左肩向回拉,帮助脊柱延展。

3.换侧练习。

下面两个动作的练习是一个针对腹部的重点练习,通过启动腹肌,同时配合胸大肌,以及大腿内侧肌肉群来提升前功能线的状态,让它们变得更加有力。

如果你感到举手困难,梳头困难,都可以通过通过这样的练习来增强肩与骨盆的联动性。

如果你发现自己胸部下垂,腹部突出,大腿内侧松弛,腿围增加,都可以通过这个练习赶走小肚腩、大粗腿,以及胸部下垂等问题。

动作三:V字半船式

做法:

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(21)

1.身体仰卧于垫面,呼气,使肩胛骨的上方离开地板。

注意:环收腹部核心,保持下背部与地板之间有一个手掌的距离,保持脊柱伸展。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(22)

2.双手放于身体两侧,大拇指指尖向上指向天花板。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(23)

3.双腿向上抬起,膝盖向内夹靠同时小腿向两侧展开,主动做内收的动作,收紧大腿内侧内收肌。保持腹部收紧,大臂外旋并主动向内夹靠身体,脊柱伸展。

4. 保持5次均匀呼吸的时间。

5. 缓慢落下,完成10次练习。

动作四:内收旋转板车式

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1.仰卧在地板上,保持脊柱伸展,腹部收紧,上背部抬离地板,下巴微收,双手放于身体两侧,大臂外旋并向内夹靠身体。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(25)

小技巧:想象一张纸被夹住不能掉落的感觉。

马思纯减肥训练方法(马思纯瘦了减肥教程在哪)(26)

2.双腿向斜前方伸直,双脚内转内旋,同时双腿向内做内收动作,双脚大拇指相触,努力向内转,双腿向内收。

3.保持5次呼吸的时间。

注意:

1)大臂主动夹靠向身体。

2)胸口戴项链的位置找向下巴,保持脊柱延展。

3)双腿主动做内旋、内收动作。

练完记得留言打卡哦!

坚持一周的,下周有没有勇气晒对比照呢?

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