瑜伽全身拉伸60分钟课程（全套上肢拉伸全套气质瑜伽）

动作一:拉伸肩膀内侧和前侧，美化手臂线条

1.上方大臂外旋，下方大臂内旋，双手交扣

2.后脑勺与小臂对推，双肩放松下沉，收腹收肋骨

3.左右各保持30～60秒

动作二:拉伸手腕，美化手臂线条

1.双腿盘坐，掌心前推

2.手臂伸直向前向上

3.双肩远离耳朵

4.保持30～60秒

动作三:拉伸肩膀内侧，释放不良情绪

1.双腿盘坐，双手交叉放在后脑勺

2.手肘两侧展开

3.后脑勺与手掌对抗互推

4.保持30～60秒

动作四:拉伸肩膀前侧，打造迷人一字肩

1.双腿盘坐，胸腔上提

2.掌心掌根并拢

3.保持30～60秒

动作五:拉伸肩膀内侧

1.臀部坐地，双大腿外旋

2.锁骨展开，提胸沉肩

3.收腹收肋骨

4.保持60秒

动作六:拉伸肩膀外侧

1.臀部坐地，膝盖夹住手肘内向

2.手背放腰间

3.保持60秒

动作七:美化侧腰线条，拉伸肩后侧

1.双腿跪地，收腹扭转

2.稳定骨盆

3.保持30～60秒后换边

动作八:放松肩颈，收肩，美化手臂线条

1.双腿跪坐，双手相互缠绕

2.手肘上提，左下右上

3.保持30～60秒换边

动作九:改善扣肩，放松肩颈

1.双腿跪地，胸腔靠近大腿，前额落地

2.双手互扣，手肘微屈

3.手臂向中间收

4.保持60秒

动作十:开肩美背，淡化颈纹

1.双腿跪坐，提胸腔，展肩

2.收腹，双手交扣推地

3.保持60秒

#创作挑战赛#

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