最近在健身的时候,我发现了一个问题,我觉得必须要专门地说一说。这个问题就是我们好多中老年人健身进行力量训练的时候,没有计划性, 或者有的人有计划,但是计划不符合所处的年纪。这些问题让本应该是为了追求健康的健身运动,反而对身体造成了损害。

最适合中老年人的健身运动有哪些(中老年人健身力量训练要多做复合运动)(1)

我们都知道健身进行力量训练对我们中老年人有着非常大的好处,不仅能够使我们的身体在体态上发生很大的改变,更能够帮助我们提升身体各个部位的功能,让我们有一个健康、强壮的身体去享受生活。但是健身一定要讲究科学的方法,不能盲目地锻炼。

我总结了一下,大概包括以下几个方面:

一是健身动作的单一化。只针对身体的部分肌肉比如肱二头肌、胸肌进行锻炼,导致局部肌肉过大。这种情况,非常容易导致肌肉失衡,会引起限制关节运动、关节损伤等不良后果。严重的会导致脊椎失稳,使脊椎关节的序列发生紊乱,神经受到压迫和刺激,进而引发脊椎相关疾病。

最适合中老年人的健身运动有哪些(中老年人健身力量训练要多做复合运动)(2)

二是固定器械使用较多。固定器械有它的好处,可以帮助我们更好地找到发力的感觉,做起来相对比较容易和安全。但是它最大的缺点就是只针对孤立的某块肌肉进行锻炼,但是我们的身体做任何一个动作都不是由哪一块肌肉去完成,而是很多个肌肉群共同完成。当某一块肌肉过强,而与它一起协同完成动作的其他肌肉力量跟不上,就会导致弱小肌肉受伤。

最适合中老年人的健身运动有哪些(中老年人健身力量训练要多做复合运动)(3)

三是忽视核心区的锻炼。核心区,指我们的肩关节以下髋关节以上的部位,对我们的身体起到维持平衡,控制重心、传导力量、发力减力等作用。如果我们忽视核心区力量训练,这些能力短板也会成为你进行其他训练动作时的受伤风险来源。更是我们老年以后走路不稳、步伐缓慢的根源。

说了这么多,是不是让大家感到困惑,更加的不知道做哪些动作比较好了。其实很简单,我们牢牢把握住我们健身的宗旨就对了,我们中老年人健身的宗旨和年轻人不一样,年轻人的是为了追求好看。而我们中老年人是为了追求健康,让我们的身体不显老态,到老了身体有力、走路平稳、动作协调。

最适合中老年人的健身运动有哪些(中老年人健身力量训练要多做复合运动)(4)

所以根据这个宗旨,我推荐中老年人尽量选择自由重量的复合性动作,每个复合性动作都需要身体多个肌群参与,可以极大地提高身体的灵活性和协调性,强化自身力量水平,还能提高身体的卡路里消耗,达到减脂增肌的效果。对于我们提高身体素质,更好地去享受老年生活,有着极大的帮助。下面给大家推荐几个经常健身房和居家经常做的复合性动作。

健身房里有三大黄金动作,健身的大神都不会错过,俗称“黄金三项”,这三个动作需要协同发力很多肌肉群最多,对健身的人来说,投入和产出比是最高的,也就是花最小的时间,可以收获最大的效果。

第一个是深蹲,当之无愧的男一号,每一次深蹲全身70%的肌肉都会被调动起来,共同去完成这一个动作,臀部、腿部、背部、腰腹核心全都会参与。

最适合中老年人的健身运动有哪些(中老年人健身力量训练要多做复合运动)(5)

第二个是硬拉,除了深蹲之外,它最厉害,可以锻炼手臂、背肌、臀大肌、腘绳肌跟核心肌群。另外,硬拉可以非常好的锻炼到后背部的肌肉,可以帮助已经存在腰椎间盘突出的人,缓解相关的症状,这是我的亲身体验,我本人是L3和L4之间突出,之前已经压迫神经,左脚脚趾发麻,练习硬拉之后脚趾麻木的频率小了很多。

最适合中老年人的健身运动有哪些(中老年人健身力量训练要多做复合运动)(6)

第三个是杠铃自由卧推,杠铃卧推能更大程度上刺激较为深层的肌肉群,训练效果也十分显著。在胸肌发力推举杠铃的同时,全身的肌肉都要参与稳定身体的平衡,身体的核心力量也会得到提升。

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第四个是单杠的引体向上。引体向上是利用我们自己身体的重量,我们的腰背部肌肉群协同参与完成的复合性动作,经常做引体向上可以帮助我们防止驼背,促进骨骼生长,调整腰椎、颈椎,缓解腰肌劳损和腰椎间盘突出等问题。

最适合中老年人的健身运动有哪些(中老年人健身力量训练要多做复合运动)(8)

中老年人健身精力没有年轻人旺盛,恢复能力也没有年轻人那么快,一定要把有限的精力和时间,花在反馈比最高的动作上,这样才能收获更好的成绩。我们健身训练的时候,要把复合性的动作作为主要锻炼手段,完成以后还有精力可以再对肌肉进行分离锻炼刺激。

还是那句话,锻炼不会让我们长生不老,但是可以让我们老得优雅、老得有尊严,再加一句,也能让我们更好看!

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