我是一名妇产科医生，现在工作在产科门诊，在工作的十余年，每天都在与孕妇们反反复复的聊关于“怀孕期间怎么补钙？”的话题，这个问题仿佛众所周知，事实却是众说纷纭，有的孕妇说：“我同事说了，怀孕了不能补太多的钙，补多了孩子头太硬了生不出来”；有的孕妇说：“我妈说了，钙补多了，胎盘就老化了，孩子营养不够”；还有的孕妇说：“不能吃药补钙，就得食补，要不然容易便秘”……，今天我就把关于补钙的这些问题清清楚楚的分享给大家
关于补钙，我们要“知其然”，更要“知其所以然”，才能达到事半功倍的效果
为了保证孕妇和胎儿的健康，中华医学会妇产科学分会给出的建议是，自孕14周开始，孕妇开始常规补充钙剂600mg—1500mg/天
那么钙从哪里来呢？钙有一个很重要的特点是在体内不能合成，必须从食物和水中摄取。所以，只有食水补充和钙补充剂这两个途径，下面我们逐一来说明
首先我们来看看钙的食物来源
最佳来源是奶类及奶制品普通成年人每日需要300g牛奶或与之相当的奶制品（酸奶、奶酪等），孕期每日需要300g-500g或与之相当的奶制品（超重孕妇推荐低脂奶或者脱脂奶）
酸奶与牛奶的含钙量差不多，可以根据个人的喜好来喝，我本人在孕期的时候就是多样化选择奶制品的，有时间时会自制酸奶，相对于大部分超市购买的酸奶相比会少了很多添加糖，加入自己喜欢的水果或坚果等，别有一番风味。
我用酸奶机、养生壶、面包机都制作过酸奶，简单方便，酸奶与牛奶的比例大约是1:10，38度左右发酵8小时，美味营养，迫不及待的想要跟大家分享一下我的酸奶DIY
这样折腾折腾，不仅酸奶好喝，生活都有趣多了
关于奶类及奶制品的嗑就唠到这，下面我们来说说豆制品
大豆制品也是钙的良好来源大豆本身含钙较多（大豆制品含钙凝固剂使大豆制品的钙含量成倍增加），一块400g的豆腐含钙量高达600mg，除豆腐外、豆腐皮、豆腐干、豆腐卷等含钙量也很多
来，晒晒我的最爱，白菜炖豆腐
还有柠檬黄鱼豆腐汤，也是我比较喜欢做的，连吃带喝，除了鱼刺，连吃带喝全部扫光
《 中国营养学会》对孕期大豆制品的推荐量是每日20g，相当于60g北豆腐、112g南豆腐、140g内脂豆腐、44g豆腐干、292g豆浆
奶类和豆类这两大类食物对补钙的重要作用，可以说是人尽皆知，下面我们来看看最后一种对于补钙至关重要的食物，那就是绿叶蔬菜
绿叶蔬菜也提供较多钙对于绿叶蔬菜补钙，很多人表示不服，那我们用数据来说话
如图，以油菜为例，100g的油菜含钙量高达108mg，与牛奶不相上下，而且吸收率也很不错哦！
这么貌美营养的油菜，当然要时不时的就吃起来
小白菜豆腐干，豆制品与绿叶菜强强联手
大叶芹豆腐皮，豆制品与绿叶菜谈了一场浪漫又补钙的恋爱... ...
以上就是食补钙的三大法宝：奶类、豆制品及绿叶菜
下面敲黑板划重点，我给孕妇们推荐两个能达到每日1000mg钙食物组合
组合一：
食物及数量 含钙量（mg）
牛奶500ml 540
豆腐100g 127
虾皮5g 50
鸡蛋50g 30
小白菜200g 180
鲫鱼100g 79
合计 : 1005mg
组合二：
食物及数量 含钙量（mg）
牛奶300ml 324
豆腐干60g 185
芝麻酱10g 117
鸡蛋50g 30
油菜300g 270
黑鱼100g 79
合计： 1005mg
开篇就说过，关于孕期补钙的谣言有很多，我们逐一来说明
先来说说骨头汤，其实很多人都认为的骨头汤补钙效果很好，就包括现在我每天出产科门诊的时候，遇到孕妇需要补钙时，婆婆和妈妈们的第一反应都是回家熬骨头汤给孕妇喝
事实是，有实验表明，把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟， 得到的骨头汤中仅仅含钙29mg。
我们在再来对比一下同等重量的牛奶、豆腐、油菜、柑橘的含钙量
500g猪排骨熬制的骨头汤含钙量29mg
500g牛奶的含钙量520mg
500g豆腐的含钙量820mg
500g油菜的含钙量540mg
500g柑橘的含钙量175mg
真是不比不知道，一比吓一跳，我们费心思费时间费食材费煤气费，精心熬制出来的一碗骨头汤，含钙量竟然才是柑橘的六分之一，更别提另外几种高钙食材了，相差真的不只是一星半点儿，所以骨汤补钙是真心不靠谱
虾皮补钙
虾皮的钙含量很不错，仅次于芝麻酱位居第二位，但是，100g的虾皮是一大堆的，很难做到一下就吃100g对吧？再有就是虾皮普遍存在的现象就是高钠，太咸了，不管是对孩子、对成年人还是老人，高钠都是有害健康的，所以虾皮可以吃，但是要适量
喝豆浆补钙
很多人对豆浆也有一定的误区，认为平时喝豆浆可以补钙，其实豆浆的含钙量远不及牛奶
月份大的孕妇来诊时会问到，哺乳期需要补钙吗？
答案是，哺乳期产妇是一定要补钙的，而且 “一人补两人得”
产妇在哺乳期间补钙，不仅可以逐步补偿产妇本人在怀孕期间钙的消耗，维持骨骼健康，也可以大大增加母乳中钙的含量，使宝宝通过吸吮母乳获取充足的钙，同时宝宝适量的补充维生素D，二者协同，可促进宝宝骨骼、肌肉及牙齿的发育，为宝宝一生的健康打下良好的基础
我是一名妇产科医师，也是一名营养师，关于补钙，我的态度是因人而异，因孕妇的食谱而异，如果能很好的食补当然更好，但是如果膳食结构中缺少奶类、豆制品和绿叶菜，那么孕妇每日需要的钙量仅仅通过其他食物是很难满足的，这时候就需要服用钙补充剂，也就是常说的钙片，一定要在医生的指导下合理的选择钙补充剂
具体钙剂补充的量，需要你的产检医生根据你的食谱来建议
希望今天的分享能对您有所帮助，让我们共同的期待新生命的到来
营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的营养师、王兴国营养特训班四期学员、辽宁省十佳营养师、心理咨询师、体重管理师、儿童食育推广计划志愿者、九维健康学院二级讲师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）
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