新学期伊始
孩子因假期户外锻炼不足
短期内难以适应较高强度的运动
开学后的体育课，应充分考虑孩子的身体状态，坚持安全第一，从低强度运动开始，循序渐进，帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。具体应该如何做，一起看→
安全第一
运动前先了解学生身体健康状况
为确保学生春季学期返校后的体育课教学安全，学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸查，进行必要的健康检查和运动能力测试，排除隐患，做到安全第一。在此基础上，根据学生个人的身体健康状况、体能特点和运动习惯等，制订个性化的体育锻炼方案。
学生在进行体育运动时，不仅要保证外部环境的安全，如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等，而且要做好自身安全的准备，如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度，做好运动前的热身、运动后的拉伸等。
利用量表
有效测试运动时的身体状态
使用主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。该量表是世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分（RPE值）来监控自身的状况，并用于指导如何提高自身活动水平的量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。
广州市教育局《2023年春季学期中小学校体育与健康课线下教学指引》
疲劳感知自测在春季刚开学时是极其必要的，因为每个学生的恢复状态、体能状况不一样，主观疲劳感知量表可以帮助学生在恢复锻炼的各个阶段，清晰地感知身体状态，及时、对应调整运动强度。
五个阶段
逐步恢复到正常锻炼水平
恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。
第一阶段：为恢复锻炼做准备
（RPE值：0～1分）
可以进行有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔地进行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分钟内。
第二阶段：低强度活动
（RPE值：2～3分）
可以进行散步、简单的家务或园艺工作。如果能忍受RPE值为2～3分的活动，就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。
第三阶段：中等强度的活动
（RPE值：4～5分）
可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120～140次/分钟。
第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习
（RPE值：6～7分）
可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120～140次/分钟。此阶段较上一阶段难度更大，需要各个组织器官协调配合，或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段，说明身体状态已经恢复。
第五阶段：回归到基线练习
（RPE值：8～10分）
学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，上体育课，进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140～160次/分钟。此阶段教师可以正常安排教学内容，但也要注意关注每一名学生的状态。
海南省人民医院
康复医学科主管康复治疗师
练振坚建议
2-5岁的学龄前儿童，大运动发展较快，是训练身体协调性的好时机。比如抛接球，骑平衡车等都是不错的选择。
5-7岁的儿童，应当以多样化的户外运动为主，充分锻炼身体灵活性，比如游泳和跑步就是很好的选择。
8-12岁的儿童，这阶段的孩子身体协调能力进一步提升，耐力也大大增加，可以进行跳绳、乒乓球、羽毛球等球类运动，这对预防近视、增强心肺功能都有很大帮助。
12-18岁的青少年，到了人生中的运动黄金期，这一阶段骨骼与肌肉发育生长非常迅速，最适合各类需要爆发力和耐力的运动，比如篮球、足球等团体运动，这对促进骨骼发育、身高增长都有非常积极的促进作用。同时，团体运动能增进孩子的社交能力，还有疏导情绪的作用，有利于帮助青少年平稳度过青春期及叛逆期，更有利心理健康。
儿童青少年运动要注意什么？
1.准备舒适的运动装备
家长首先要做好锻炼前场地、器材的检查，确保安全。让孩子穿着合适的运动鞋和运动服，合理的运动装备也能更好地提升运动乐趣。
2.运动前要热身
热身运动不可少，这能减少受伤的概率，而运动后也应该进行拉伸，这能提高运动的收益。
3.运动前要禁食
在运动前两小时不要饮食，运动过程中要注意补水，以少喝多次的原则进行，不能短时间大量饮水，避免对肠胃造成负担。
4.身体不适要及时告知
身体如有不适要及时告知老师、家长。根据自己对运动的适应程度进行合理高效的体育运动。
练振坚表示，儿童青少年只要科学地逐步增加运动时间和强度，逐渐增加运动量，就能使身体机能和运动能力不断提高；同时希望家长以兴趣为导向，让孩子自发参与更多的运动项目，健康快乐成长。
统筹 | 朱荣玉
审核 | 杨晓谜
责编 | 程世超
来源 | 微言教育、健康中国、南国都市报。（声明：“河南省教育厅”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）
,
