减肥总得有个目标，就好比学生都知道要考试要努力考100分，因为100分是满分。对于减肥也一样，有个目标才有努力的方向。减肥的“100分”是什么？经常听到女生喊“好女不过百”，100斤就是100分的目标吗？这个真的不一定，同样是女生，1米5和1米7身高的都按这个要求就乱套了！所以，不同的人，100分的标准实际上是有所不同的，减肥、减脂、塑型，都不在一条水平线上！在减肥之前，你要不要听听你的“100分”标准是什么？
肉眼可见的体重超标，减重目标：100分目标—BMI＜23.9
把体重降到健康体重范围内，BMI合格是最简单、最直接的一个目标
BMI=体重（kg）÷身高（m）²
健康体重的BMI标准是18.5~23.9之间，推算减重目标，公式反过来计算就可以了。计算方法
目标体重=23.9×身高（米）²=23.9×身高（m）×身高（m）
举例：女生小美，超重，身高1.6米，体重65公斤
她的减重目标应该是：23.9×1.6×1.6≈61公斤
她还需要减重：65-61=4公斤
每个月的健康减重速度最好是控制在每周0.5-1kg之间，每个月2-4kg，4公斤的体重用2个月左右的时间还是比较合理的，这个速度最大的好处是不会引起身体的不适，也不容易反弹。
不胖，还想再瘦一些：100分目标—达到理想体重已经BMI正常的人，如果想再瘦一些也是有标准的，减到理想（标准）体重就行了。
标准体重计算方法：
男性：【身高（厘米）-100】×0.9
女性：【身高（厘米）-100】×0.85
举例：一位女性，体重正常，身高160厘米，体重58公斤
她的标准体重是（160-100）×0.85=51公斤
需要减重：58-51=7公斤。
当然7公斤只是目标，最终减多少还要看年龄和运动水平和皮肤状况而定，随着年龄的增长，适当的脂肪有助于保持皮肤饱满的状态，减得太瘦了样貌就未必让人满意了。
特别提醒：年龄在40岁以上的人群，不能以理想体重为目标，BMI也不是越低越好，而是BMI在22左右会比较合适。所以，40岁以上人群的减重目标可以使用BMI为标准，达到BMI22就可以，计算方法同上。
塑型，100分的目标是体脂率的下降形体的美观，不是通过减掉多少体重来实现的，伴随着力量运动后肌肉量的增加，脂肪含量下降，在体重秤上反映出的可能是不降反升，这曾经让不少人困惑，怎么还越减越肥？同样是肉，相同体积下肌肉的重量远高于脂肪，所以，脂肪虽然减少了，但是增加的肌肉重量抵消掉了这种减少，甚至还有所增加。但是，这种努力并非白费力气，肌肉虽然重，但体积比脂肪小的多。我们经常可以在网上看到这样的对比图片，同样一个人，塑型后体重增加，但是肉眼可见变得更苗条了，曲线也更加优美了，所以，不必执着于体重秤上的数字，身体维度的变化更能说明脂肪都去哪了！
维度的变化、体脂率的变化都能说明一个人变瘦了，如果非要一个标准的话，体脂率更容易判断。
男性体脂的正常标准是15%-20%，女性体脂的正常标准是25%-30%。需要注意的是——不要盲目追求更低，特别是女性，一定脂肪含量对人体来说是必须的，脂肪也同时肩负着保护脏器，分泌一定量的性激素等重要功能！
现在是不是清晰多了，不同的情况对号入住，朝自己100分的方向努力，当然，100分的标准不是一成不变的，上了一个台阶之后追求下一个目标，一步一个脚印的走下去，成功也就在眼前了！
作者：刘松丽
辽宁省营养学会体总管理分会 常务委员
注册营养计师/国家二级营养师
《习惯法创始人》
火爆全网超人气“吃瘦”课程主理人，线上线下帮助超过5万人健康瘦身！
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