跑前热身，跑后拉伸，已经成为大部分跑者跑步的一部分内容。但如果要问每次跑后拉伸用多长时间，拉伸哪些部位，未必有那么多的跑者能够讲得很详细。拉伸不规范，动作不到位，效果会明显打折扣。要想拉伸规范到位，我们必须要了解拉伸的一些细节问题。
拉伸的核心要点
1.拉伸的部位不能少；
2.每个部位要重复拉伸，不是拉伸一次就完成任务；
3.拉伸的时间要到位；
4.拉伸时有牵引感就可以，不能追求疼痛感。
拉伸的重要性
1.有助于消除疲劳和保持肌肉弹性。跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态。因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态。
2.拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少时间运动对于肌纤维的破坏。运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生疼痛点。
拉伸的过程要点
1.拉伸应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题。拉伸时间过短，达不到拉伸效果；时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。
一个部位一次拉伸持续时长最佳为20~30秒。不应短于20秒，也不建议超过1分钟。拉伸1分钟也拉伸30秒的效果基本相同。拉伸时间过长，容易导致肢体麻木不适。
2.一个部位拉伸多少次合适
跑后肌肉处于僵硬状态，一次拉伸只能改善其紧张状态，一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其它不适感。每次拉伸需要停止10~15秒，在进行下一次拉伸。这样进行多次拉伸就可以充分地方式肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐。
每次拉伸30秒，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。拉伸重复次数最佳为，不少于2次，最佳为3~5次。
3.哪些部位要拉伸
下肢是拉伸的重点，应当对下肢的主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，改善肌肉弹性的目的。如果只拉伸部分肌肉，那其他部位仍然处于未放松状态，影响到肌肉的整体性能。
需要拉伸的部位有以下这些：
骨盆：胯部，臀部；
大腿：大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，大腿外侧；
小腿：小腿后侧。
4.规范的拉伸总计多长时间最佳
每个部位拉伸一次耗时30秒，单侧每个部位重复2次计算，左右两侧就是4次。如果再加上动作间歇，一次拉伸总耗时在18分钟40秒左右。因此，跑后的拉伸总体时间最佳为15~20分钟最佳。
如果时间过于短暂，说明有的动作不到位。以上是最基本动作的总耗时，如果有的部位还有更多动作，时间会更长一些。
5.拉伸强度多大
在拉伸过程中，肌肉感会经历没有感觉，有牵拉感，疼痛感，疼痛感强烈这个过程。我们在拉伸过程中，要达到的感觉就是有牵拉感。
拉伸不仅是拉长了肌肉，同时也产生了一定的收缩力，来对抗被拉长。但这种前拉力不是无限延长的，牵拉力越大，肌肉收缩对抗力也越大，这就会引发疼痛。引发疼痛的拉伸是不必要的，有违肌肉恢复的目的。
把拉伸控制在无痛范围内，充分发挥拉伸的积极效应：放松肌肉，促进血液循环，降低肌肉张力，改善肌肉弹性。
拉伸的动作形式
受到环境的影响，跑后拉伸的动作也可以因地制宜的改变。拉伸的形式大概有以下这些形式：
站立位无支撑拉伸；
站立位依靠固定物进行拉伸；
站立位利用健身路径进行拉伸；
站立位利用桌椅进行拉伸；
垫上拉伸。
拉伸的技巧很多，每个跑者都应有自己的一套热身和拉伸放松机制，做好跑后拉伸放松肌肉。但有些例外应注意，如果膝盖或者跟腱疼痛时是不能弯曲拉伸的。同样在肌肉轻微疼痛的情况下，更应该小心地拉伸。如果疼痛感强烈，泡个澡，散步或游泳更有用。
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