在塑形过程中，臀部与腰腹部一样，总是会引起我们的重视，饱满的翘臀不但会修饰整个身材的比例，还会让身姿挺拔健美，也是塑造S曲线的关键部位。同时，对于女性来讲，臀部一个比较容易堆积脂肪的部位，所以，对于较胖人群来讲，当减脂成功以后如果缺乏臀部训练就会很容易出现臀部下垂的现象，而这也并不代表着体脂率不高的人群就没有这样的麻烦，因为随着年龄的增长，臀部肌肉就会流失，此时臀部下垂的现象也会出现。
那么，要解决臀部下垂的现象，最好的方法就是进行臀部训练，虽然说臀部训练对于减脂意义不大，但是我们可以通过针对性训练让臀部变得饱满紧翘，而这一点对于臀部扁平的人群来讲也有着实质性的意义，所以不要羡慕别人的翘臀而抱怨自己臀部扁平，如果坚持训练，翘臀都是可以练出来的。
但是，一说到练臀，总是会有朋友会提出练臀会不会粗腿的问题，要说的是，多数臀部训练都是与腿部一起的，而整个臀腿比例的协调才会从外观上看起来完美。另外，腿粗的主要原因也并不是肌肉而是脂肪，所以当认为自己的腿粗的时候应该考虑的是应不应该减脂的问题，而不是拒绝训练，要知道要长点肌肉实在是太难了。
说到练臀就一定要有动作，为了让臀部训练效果更好，我们应该适当地上点重量，并且为了在练臀时效果更好，就要在正式训练开始之前进行针对性热身来激活臀部肌肉，从而让整个臀肌为接下来的训练做好准备。在臀部激活动作上，我们可以以徒手的方式来进行，比如以下两个动作：
动作一：俯卧抬腿：激活臀大肌（双侧各20次）
- 俯身，双臂屈肘撑起上半身，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，向上抬起一条腿至动作顶点后下放还原
- 可以双腿交替进行也可以换边进行
动作二：侧卧抬腿：激活臀中肌（双侧各20次）
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘支撑身体
- 双腿并拢伸直，下侧腿贴地，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停，然后下放还原
- 动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定不要晃动
当然，在热身过程中，还可以选择其他一些动作，比如臀桥，跪姿后抬腿，跪姿侧抬腿，或者是一些站姿动作都可以，只要我们达到热身目的，感觉到臀肌微微发热，我们就可以开始正式训练了。
所以，在下面分享一组臀部针对性训练动作，这些动作虽然有一部分是使用固定器械动作，不过在不能去健身房的情况下，这些动作都可以徒手进行。也就是说器械什么的都不是问题，问题在于有没有坚持训练。
动作一：直腿硬拉
锻炼部位：腘绳肌，臀肌以及下背部
在锻炼臀部的同时，我们所要做的不应该仅仅是针对于臀肌的训练，还要对于腘绳肌进行足够的刺激，以紧致大腿后侧让臀腿的分界清晰，同时也可以起到抬高臀线的作用。
动作要领：
- 双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，双手与肩同宽握住杠铃，肩膀后缩下沉
- 屈髋向前屈体，慢慢下放杠铃到脚踝附近，至感受腘绳肌强烈牵拉感
- 髋部向前推，收紧臀部带动身体起身
动作二：宽距深蹲跳
锻炼部位：臀腿
宽距深蹲可以让我们更加有效地刺激臀部，在训练过程中，我们可以将弹力带系在脚踝处来以此增加阻力而增加动作难度。
动作要领：
- 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，腹部收紧
- 保持腰背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时，双腿向内并拢跳起
- 双脚落地后再次向两侧跳开到动作起始姿势，然后再次屈膝下蹲
- 动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：站姿绳索侧抬腿
锻炼目标：臀中肌
侧抬腿属于分腿训练的一种，可以有效的锻炼臀中肌，而锻炼臀中肌的好处则是让臀部变得更加饱满，这对于臀部两侧凹陷明显的朋友来讲，可以使用这个动作进行针对性的训练。当然，如果在家进行，可以使用弹力带，沙袋或者是徒手进行。
动作要领：
- 站在绳索侧方，单腿支撑身体，一侧手扶住器械以固定身体，将绳索固定在非支撑腿上
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持活动腿伸直，向侧上方抬起非支撑腿
- 至动作顶点稍停后，控制速度慢慢还原
动作四：向后箭步蹲提膝
锻炼部位：臀腿
使用固定器械可以让我们有一个固定的动作轨迹，如果在可以保证动作质量的前提下，也可以单独使用杠铃来进行，并且可以将前侧脚垫高的方法来增加动作幅度。
动作要领：
- 双脚微微分开站立，双手握住杠铃置于肩部，挺胸收腹
- 向后迈出一条腿并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身，起身的同时后侧腿向前提膝
- 动作顶点稍停后再次向后做弓步
- 注意下蹲时后侧膝盖不要着地，保持腰背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：瑜伽球支撑后抬腿
锻炼目标：臀大肌
使用瑜伽球可以增加身体的不稳定性，而让我们在锻炼过程中还能有效地锻炼到核心，当然，如果做不到保持身体稳定的情况下完成动作，可以采取双肘撑地的形式完成，此时这个动作可以放到正式训练前作为臀部的激活动作来热身
动作要领：
- 俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽球上，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起一条腿至动作顶点
- 稍停后慢慢还原
动作六：TRX侧弓步
锻炼目标：臀腿
当我们要塑造翘臀之时，对于腿部也应该给予足够的重视，所以在很多动作当中，臀部训练都是一体的，但是在这其中，不要忘记对于大腿内侧也就是内收肌的训练，有效地锻炼内收肌可以紧致大腿根部，从而达到瘦腿的目的。
动作要领：
- 双腿微微分开站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住TRX带
- 保持背部挺直，向侧方迈出一大步，并顺势下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原
- 注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
注意事项：
- 动作过程中安全第一，然后以此为基础保证动作质量，然后再去求次数，在能力不足的情况下，以提高自身能力为主。
- 每个动作12-20次，双边动作换边完成，每次3-4组，每周1-2次，动作间的休息时间要在轻微活动中度过，或者是适当的做一些针对性的拉伸动作，比如小腿拉伸。
- 动作过程中，集中注意力去感受目标肌肉所受到的刺激与伸展，而不仅仅是表面上的完成动作。
- 处在减脂期间的朋友，饮食一定要合理控制并配合规律的有氧运动，如果与本组动作一起进行，建议将有氧运动放在本组训练之后来做
- 虽然通过针对性训练，可以帮助我们有效地达到提臀修饰臀型的目的，但是这需要一个比较长的过程，所以一定要调整心态并有规律地坚持下去。
作者：十月知行
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