希望对喜欢跑马拉松的小伙伴们有一些帮助。
1、开始保留训练日记
我保留了一份训练日记，以记录我的训练计划以及我的情感和情绪。在2019年的伦敦马拉松比赛之前，我可以回顾过去并记得去年的感觉，这非常有帮助。你学到很多。
在过去的13年中，我一直保持着日记记录，因此，如果您来肯尼亚，我可以向您展示我在2003年的工作。
2、永远不要为了娱乐而奔跑
自从我开始跑步已经很长时间了，但是我仍然记得自己在山上跑来跑去，还是小时候上学去。小时候，我会为了娱乐而奔跑，那时我还不知道那是我的职业。我想记住那种感觉。你的思想和内心是推动你前进的动力。你的大脑驱动你的双腿。
3、与训练有素的伙伴在一起
我与高水平的运动员一起训练（在肯尼亚大裂谷附近的卡普塔格特），当您与许多其他人一起训练时，就会有动力。
如果您与快速运动员一起训练，它将使您不断前进。我知道做好准备比其他所有事情都重要。
4、不要总是以相同的速度运行
我每周跑200公里至220公里。42公里是我一天中最长的行驶时间。我认为短时间间隔（有时以13 x 3分钟的努力进行训练）以及长距离跑步是很好的训练方法。提高你的耐力，但更短的间隔提高你的速度。它们对于长跑运动员是互惠互利的。如果您进行5k跑步，将对您的马拉松比赛有帮助。
5、上山
我在肯尼亚训练的地方海拔很高（平均海拔1500m），非常适合健身，但丘陵地形也非常好，因为它的上下颠簸可以增强力量和耐力。多样性非常适合训练。
6、与身体对话
在训练日，我每天训练两次-一次是早上（上午6点），一次是下午（下午4点）。当你一天进行两次训练时，它会告诉您的身体，心脏和肺部，您需要快速修复（恢复），以使自己变得更健康。
7、脚踏实地的做人
跑步最重要的事情之一就是谦虚。我很高兴与其他运动员一起住在一间小房子里，与团体一起工作，洗衣服并剁碎蔬菜。
我喜欢帮助年轻的运动员，并成为榜样。
8、乌伽黎是最好的补给
在培训当天，我早上会喝茶和面包。在午餐或晚餐时，我喜欢吃鸡蛋或肉中含蛋白质的乌伽黎（ugali，一种淀粉状，我觉得像玉米糊，能量丰富的肯尼亚主食）。开塞前的傍晚，我吃米饭，意大利面或乌伽黎。
比赛我都会服用能量凝胶和咖啡因凝胶，在比赛的前一天我们还准备了8个饮料，我的支持团队每5公里就会向我派发一次。
9、用智能手表检测
我使用手表监视比赛中的步伐并跟踪公里数。
这是查看我要走多快的速度，并在整个比赛中保持正确步伐的好方法，这样就不会太快或太慢。
10、不要熬夜
当您刻苦训练时，重要的是要花时间放松和恢复。
训练后，我喜欢听音乐和看书。现在，我正在阅读斯蒂芬·科维（Stephen Covey）博士的《高效能人士的七个习惯》。我非常喜欢。
在白天，我将在两次训练之间入睡，并且每天晚上9点之前就在床上睡觉。
最后，chen还是要提醒大家，马拉松虽然很吸引人，但是，并不是所有人都适合马拉松。
11、不能盲目参赛
一定要认真参加报名体检,及时发现心血管可能存在的问题,并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。
而极限从来不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。
12、拒绝短期训练
参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。
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