正确的平板支撑动作 标准平板支撑的6个动作细节(1)

作者/徐江鹏

一个被正确执行的平板支撑对于腹肌训练是非常合适的,这个动作会让腹肌与身体的其它部分同时得到锻炼,并加强保持脊柱稳定的功能,同时平板支撑对于你的意志力是个不小的考验,这种训练就是让你的腹肌开足马力工作起来。

正确的平板支撑动作 标准平板支撑的6个动作细节(2)

1.在地面上找一个处于水平位置的区域,如果必要可以辅上垫子。把你的前臂放在地上,肘部正对上方的肩膀。前臂的间距与肩同宽,以跪姿开始这个姿势,以便于调整前臂。

2.保持前臂不动,膝盖离地伸直大腿,现在,你只有前臂、脚掌 大脚趾球部与地面接触,两脚并拢。

3.背部保持平整,身体中段不要下塌,然后收紧臀部与大腿的肌肉。不要抬头,正脸面向下方,目视地面。

4.在保持脚趾球着地的同时,把脚后跟向后推,你会感到小腿肚上的肌肉有拉伸感,这是平板支撑的初始姿势。

5.现在开始练习,把你的前臂与肘部撑于地面,同时把前臂向着脚的方向“拉”,但你的前臂与肘部要停留在原地不动,这种 “下撑并向后拉”的力量两侧是一致的,就像在推一堵墙。

6.在练习的初期,要把这种前臂“下撑并向后拉”的姿势保持 10秒,以此作为一次练习。努力训练直到能把这个姿势保持 30秒。

在执行动作时脊柱保持自然,整个身体躯干要绷直,把脚后跟向后推同时前臂下撑并后拉。

正确的平板支撑动作 标准平板支撑的6个动作细节(3)

当然,你也可以选择将手肘支撑换成手掌,由于接触面的减少,这个动作的难度相对上升,所以,待手臂支撑的动作很标准以后可以尝试此动作。

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