抬头挺胸、大踏步;步伐超宽,又快速!明星的“劈叉式”走路火了,动图在网上热传,一度还冲上热搜。

其实,这种走路方式不仅“霸气十足”,自带BGM,还能健脑、健身。

有研究报告显示

大步走对健康的好处超乎想象

用走路“激活”全身

研究指出,人在步行时会调动全身60%至70%的肌群,还需要神经系统、呼吸系统、肌肉骨骼等多个系统支持和配合。相比日常走路步伐大的人,步伐小的人认知功能更容易衰退。

提升心肺功能

大步走路时运动强度更高,使血液循环更好,能够促进新陈代谢,能够增强肺功能,使氧气送到身体的每个角落。

增加肌肉力量

大步幅走路可以更好地锻炼到腿部肌肉、脊背部肌肉臀部等身体核心肌肉。

血管更有弹性

大步走增加可以肌肉的收缩与伸展,可良性刺激血管,借此增加血管弹性。

“激活”大脑

大步走路可以适当刺激脑与脚之间的神经传导,除了大脑通往脚部的运动指令之外,脚部传回大脑的信息交换也会变得频繁,有助于“激活”大脑。

让心情更愉悦

大步走路时,背部会自然挺直,视线也会自然抬高。这样的姿势改变能给人年轻有活力的印象,能使人心情愉悦,更加积极正向。

走得不对腿酸脚胀

日常生活中,还有很多因为走路姿势不对造成的困扰。

很多人都会遇到走路时间长或者站立时间久而导致的小腿紧绷、脚酸或脚胀的问题,需要坐下或者蹲下才会得到缓解,也有一部分人是因为职业需要,无法避免长时间站立或走路,酸胀疼痛十分困扰。

如果你也有同样的苦恼,不妨来看看是不是因为自己的走路姿势不正确而导致的!

日常生活中我们能见到各种各样的走路姿势,常见的不良走路姿势有以下几种:

1、外八字

2、内八字

3、驼背

4、扭屁股

5、不摆臂

6、凸肚子

造成酸胀紧绷的常见原因

1、膝盖过度向后倾:

正常站姿下大腿及小腿的中线应该在同一条线上,如果膝盖过度后倾,那么大腿及小腿的中线则不在一条线上,在这一状态下,膝盖前侧会受到挤压,小腿后侧的肌肉会受到拉伸的力,久而久之也就呈现出紧绷和酸胀的感觉。

2、走路时足底受力不正常:

正常走路时压力会从脚跟传至脚掌,最后落在第一和第二脚趾之间,正确的足底受力会在我们走路时产生推进力,使我们走路变得轻松而不费力。

而不正确的走路姿势引发的肌肉酸痛部位也不相同,例如外八字走路姿势,压力落在脚掌外侧,外侧受到垂直向下的力,小腿内侧会感受到紧绷。

相反,内八字走路会使压力落在脚掌内侧,小腿外侧紧绷。

如果发现自己有上述的问题

我们该如何改善呢?

1、改善膝盖过度后倾:

站姿,腿保持正常伸直状态,即大腿和小腿的中线位于同一条线上,一侧腿抬起做前后点地的动作,要注意在做此动态练习的过程中,始终保持站立腿的膝盖处于正常伸直状态,不能后倾。

每天花5分钟练习此动作,可以改善膝盖过度朝后的问题。

2、对于不同足底压力的放松方法:

压力在脚掌外侧,小腿内侧紧绷,可以放松胫后肌,它位于小腿内侧骨头的后方,左右横向轻揉,从小腿一直按压到脚掌内侧;

压力在脚掌内侧,小腿外侧紧绷,可以放松腓骨长肌,它位于小腿外侧,同样左右横向轻揉,从小腿一直按压到脚掌外侧,每个点按压3-5秒,来回5-6次,每天可以重复3-5回合。按压时感受到微酸即可。

走路姿势不对会小腿酸胀(或因走路姿势不对)(1)

只改善肌肉的酸胀只是治标不治本,所以最后也是最重要的一点,我们需要重新学习走路,练习正确的走路姿势。

步行姿态要纠正

那么,问题来了,我们该怎么走路?

一个公式算出最佳步幅:“步幅”是指以脚的中心算,你走一步后,一脚的脚跟到另一脚脚跟的距离。成人正常步幅大约在65厘米左右。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

但在现实生活中,若想达到健步走的最佳效果,步幅还会因每个人的身高而有所不同,理想步幅≈身高(厘米)×0.45,如180厘米身高的人合理步幅为81厘米左右。

何为正确的步行姿态?

1、抬头挺胸:走路时,应抬头挺胸收腹,微收下巴,眼睛平视前方。

2、脚跟先着地:先轻抬腿迈出脚,然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地,踩实后再抬另一只脚。

3、小幅摆臂:摆臂的正确姿势是,上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然摆动,摆臂幅度在30~45度之间为宜。

走路姿势不对会小腿酸胀(或因走路姿势不对)(2)

练习正确的走路模式时感受到身体在向前做传送,待身体适应,练习顺畅后,就可以下意识的运用在平时的走路当中了,小腿的紧绷酸痛也会慢慢随之改善。

适当甩开手臂能让行走的效率更高,有意识地往后摆臂,摆动的幅度别太大,用力别过猛。让肩胛骨动起来,同时微微扭动骨盆。

走路姿势不对会小腿酸胀(或因走路姿势不对)(3)

人的一生几乎每天都在走路,而世界卫生组织也把走路称为最好的长寿运动,坚持走路能给身体带来很多好处。

正确的走路姿态相当重要,请你昂首挺胸,大步流星地走起来吧!

当然,重新学习正确的走路模式并适应需要一定的时间,希望改善走路姿势的大家都能坚持下来,让走路变得轻松自在。

2022开年新气象,让走路这件事变得“飒”起来!

作者:杜青、李葛怡 上海新华医院康复医学科

科普结束

科室介绍

上海新华医院康复医学科开展0~18岁儿童各种疾病的康复,包括脊柱侧弯康复治疗、脑瘫、PVL、发育迟缓、唐氏综合征、先天性肌性斜颈、扳机指、儿童骨折、语言发育落后、早产儿、高危儿、遗传代谢、基因病发育落后,膝、内外翻、听力障碍等疾病的康复,康复治疗技术全面,通过粗大、精细运动、言语、认知、营养、生长发育的全面促进与中西医结合治疗、家庭康复指导,全面精准促进儿童健康成长,达国际水平。上海儿童康复主委单位、全国儿童康复副主委单位。

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