你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。
减肥中问的最多的问题之一就是：怎么减大肚子？
要减肚子上的肥肉，首先要了解大肚子的原因，以及通过什么方法去减肚子。
一、肚子上的脂肪肚子上的脂肪有两种：内脏脂肪和皮下脂肪。属于顽固性脂肪，比较难减。一般肚子大，大部分是内脏脂肪过多造成的。
1、什么是内脏脂肪和皮下脂肪
内脏脂肪是人体必需的脂肪，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹部脏器内，能储存热量和保护脏器。
皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。
2、内脏脂肪的作用和危害
作用：一定量的内脏脂肪可以起到储存能量和保护我们脏器的作用；
危害：如果一个人的内脂脂肪过厚或者过多，会导致内脏系统的负担加重，造成身体功能的紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响。人体的内脂脂肪囤积过多造成的危害远远大于皮下脂肪的危害。
3、自测内脏脂肪
①看腰围：一般男生腰围>90cm，女生腰围>80cm，就要小心内脏脂肪过多了。
②看腰臀比：腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值，男生>0.9，女生>0.8，就表明内脏脂肪过多了。
减肥减肚子最有效的是饮食调整（占7成左右），之后是运动（占3成左右）。
要想减肚子，要从三个方面着手：
1、调整饮食
食物的摄入，优先储存为内脏脂肪，要从根本上减去内脂脂肪，必须健康饮食。
在你原有的饮食基础上，做到以下几点：
①三餐七分饱，千万不要过午不食或者不吃晚饭，有害健康而且后面还容易体重反弹；
②每天八杯水，保证一天的水分补充并且增加身体的代谢；
③增加蛋白质的摄入比例，最好从食物中摄取蛋白质，比如：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、深海鱼类、青豆类等；
④适当的摄入优质脂肪，比如橄榄油、坚果类、牛油果等；
⑤多吃水果蔬菜，增加维生素和纤维素；
⑥少摄入碳水化合物，很多人胖的原因就是摄入过多的碳水化合物，比如米饭、面条等；
⑦不喝饮料不喝酒，饮料分碳酸饮料和有色饮料，要么热量高要么添加剂多，可以喝白开水或者柠檬水，酒会阻碍脂肪的代谢燃烧；
⑧不吃零食和夜宵，有些零食热量很高，比如薯片500多大卡/100g，瓜子600多大卡/100g，米饭也就120大卡/100g，夜宵不用多说，属于额外的热量摄入。
还有就是吃饭的顺序，可以在吃饭前喝一碗汤，再吃蔬菜——再吃碳水（米饭，面条）——再吃肉类，当然如果在午饭和晚饭之前1小时吃个水果最好，可以增强饱腹感。
2、规律运动
要以有氧运动为主，力量训练为辅。
①力量训练：
可以去健身房，健身房器械较多，选择的力量训练种类也多；
如果不想去健身房，想在家里练习，建议你准备一个瑜伽垫、一对哑铃和一根弹力带。
也可以做些卷腹类的动作，可以提升腹部的血液循环，增加腹部的新陈代谢。
②有氧运动：
有氧运动是减肥减脂减肚子的首选运动。
最常用的有氧运动有：快走、椭圆机、骑单车、游泳（这几个适合大体重减肥者和刚接触运动的减肥者）；慢跑、打拳、有氧操也是比较常用的减肥有氧运动。
做这些有氧运动的时候，要达到最佳燃脂，我们有个最佳燃脂心率，最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%-70%，保持在这个心率下运动能达到最佳燃脂（身体供能以消耗脂肪为主糖原为辅）。
废话不多说，下面我来推荐有效的减肥方法和一个高效的减肥法（tabata训练法）
Tabata训练法是高效粗暴的燃脂运动（适合有一定基础的减肥者，不适合大体重者和刚开始运动减肥者）
这个训练法一般有8个动作，要求每个动作连续做20秒，然后休息10秒，做完8个动作为一组，一般一天做3-5组，一周4次及以上。
tabata训练法具有较好的EPOC（过氧消耗，就是在运动之后身体依然可以维持较高的耗氧量，帮助消耗脂肪），而这就是它能有效减脂的独到之处。
每个动作做20秒，休息10秒，8个动作共计4分钟。
你可以每天早上做2-3组，晚上做2-3组（也可以一次做4-5组，不过这样比较累），一周4次以上，减脂效果非常好。（不喜欢上面的动作，可以去看我最近的视频）
3、充足睡眠
一天要保证7-8小时的睡眠时间，良好的睡眠有利于帮助脂肪的代谢，帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加，只会让你在白天摄入更多的热量。
总结：做到健康饮食 规律运动 充足睡眠，并坚持下去，大肚子一定可以减下去。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
