#健康大V创造营#
今天被宁静给逗乐了。
在机场与粉丝互动时，忍不住去摸了一把粉丝的腿，满脸疑惑，内心OS：大冬天的不冷吗？
静姐，这是光腿神器，很多小仙女都有的。
穿上它，冬天不怕冷，靴子 短裙，露出一双小细腿，看了是不是也忍不住想捏一把~
虽说这个神器已经有了好几年，可对像小编这种下半身胖的腿粗星人，根本不敢穿。
别问我是怎么知道的，说多了都是泪~~~
打开衣柜，裤子清一色只有黑，对，没别的原因，黑色最显瘦。
不穿长裤的日子，不是裹在长裙里，就是只敢在阔腿裤里晃荡。
现在北方越来越冷了，穿上羽绒服，再来一条超厚打底裤，感觉自己快成了一个行走的大肉丸。
下半身胖的腿粗星人还有一个正经洋气的名字——梨形身材。
这种身材的小仙女穿衣大法就是遮遮遮~~
大多数人哪怕大夏天高温40度也不好意思穿上短裙、短裤露个腿。
下面咱们就来好好掰扯掰扯这个梨形身材。
一、梨形身材的特点是什么？1、上半身瘦，大部分脂肪囤积在髋部、大腿和臀部。
2、肩宽小于臀宽。
3、腰臀比小于0.75。（腰臀比=腰围/臀围，臀围测量：水平测量臀部最宽部位的周径）
二、梨形身材形成的原因有哪些？1、激素水平导致脂肪更容易堆积在下半身。
脂肪的分布位置不同，一般会被分为上半身内脏型与下半身皮下型。
而造成脂肪分布差异的原因，早在1947年就有医学家指出由于雄性和雌性的性激素水平差异导致。 研究表明：雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚集，而非腹部。
2、天生骨骼比例原因，腿短，肩窄。
3、因女性分娩需求，先天骨盆比男性宽，再加上缺乏运动，臀部扁塌无形更显得臀肥。
4、现代坐式生活下，缺乏运动，下半身得不到充分锻炼，会间接性引起下肢循环变差，多余的糖分、油脂堆积，聚合成脂肪，身体的管道会堵塞，阻碍血液循环，进而引发新陈代谢变缓，下半身脂肪堆积，水分淤积，下半身就变得更胖、肥、壮。
三、如何改善下半身胖、粗、壮，重塑沙漏型身材？如果你是同款身材，你需要：
第一步，进行中低强度有氧运动。
第二步，结合特定的下肢锻炼进一步缩胯、提臀、瘦腿，最后配合增加胸、肩围度的锻炼，最终收获沙漏身形！
肉肉分享一组10分钟训练，甩肉瘦腿 提臀纤腿=速瘦下半身，告别梨形身材，冬天也能美美哒穿上光腿神器哦。
第一步，有氧燃脂——甩掉双腿多余脂肪
动作一：花环深蹲起（12个）
做法：
1、站立，臀部、腹部收紧，脚尖外旋。
2、吸气，下蹲，呼气，立直。
注意：
1）手臂向后拉时，肩胛骨收紧。
2）双腿打开成花环状，双膝指向第二脚趾，避免内扣。
动作二：开合深蹲起（8组）
做法：
1、站立，收腹瘦臀，脚尖外旋。
2、呼气，右腿向外打开，吸气，还原。呼气，左腿向外打开。
注意：双膝指向脚尖，可尝试脚底外侧压地，帮助双膝打开。
原地踏步，调整呼吸。
动作三：侧弓步展臂蹲（8个8拍）
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，以腹股沟为折点屈膝下蹲。
2、屈肘握空拳双臂放于胸前，吸气，双手后伸，右脚向侧打开点地。
3、呼气，还原，吸气，换侧进行。感受臀侧臀中肌发力
注意：
1）避免扣肩耸肩、含胸驼背。
2）大臂外旋，感受肩胛骨向内夹。
3）膝关节指向第二根脚趾。
动作四：侧弓步展臂跳（1分钟）
在上一步基础上加快速度。
注意：
1）收紧腹部，稳住重心。
2）嘴息嘴呼，避免屏息。
3）膝关节指向第二根脚趾。
原地踏步，调整呼吸。
动作五：对角线弓步蹲（6个8拍）
做法：
1、站立，保持收腹收臀，以腹股沟为折点屈膝下蹲，双手臂屈肘放于胸前。
2、呼气，双手臂后伸，右脚向斜后方最远处撤步。吸气，还原。
3、呼气，换侧撤步。
注意：保持收腹，不要弯腰弓背，避免支撑腿膝盖内扣。
动作六：对角线弓步跳（15秒）
在同一动作基础上，加速完成15秒。
注意：
1）避免骨盆、腰部向一侧扭转。
2）保持肚脐指向正前方
踏步放松，调整呼吸，侧向站立。
动作七：站立屈膝前屈（一次呼吸）
做法：
1、站立，保持收腹脊柱伸展，呼气，以腹股沟为折点屈膝。
2、双手放于肩部正下方，努力伸展脊柱，保持一次均匀呼吸。
动作八：四柱支撑（一次呼吸）
做法：
在前一动作基础上，双手撑地向后跳跃来到四柱支撑。
动作九：婴儿式（一次呼吸）
做法：
从四柱支撑屈膝下蹲，双腿向两侧打开，骨盆向前转动，臀部推向脚跟，伸展脊柱，停留一次均匀呼吸。
第二步：垫上提臀纤腿
侧卧于垫面，屈膝屈髋，上方大腿抬至与地面平行
动作十：四维屈伸式（6个8拍）——综合瘦大腿
做法：
1、上方腿外展→后伸→前屈→伸膝→还原。
2、感受臀侧、臀后、腹股沟和大腿面的收紧。
注意：
1）收腹，是稳定身体最好的方法。
2）后伸时臀大肌收紧。
3）肩膀下沉，避免耸肩。
动作十一：韦湿奴侧抬腿（24个）
做法：
1、侧卧于垫面，屈右肘支撑头部，保持收腹，右腿向侧前方伸直，左腿屈膝落于下方腿前侧。
2、右脚内旋，随呼气向上抬起。
3、吸气，还原。感受大腿内侧有收紧感。
注意：
1）右腿和身体形成角度，并不是在一条直线哦。
2）可单手扶膝，帮助稳定。
换侧进行四维屈伸式（6个8拍）、韦湿奴侧抬腿（24个）。
动作十二：蛙式游泳（6个8拍）扫除臀部训练死角
1、俯卧于垫面，双臂平举支撑。
2、屈膝上抬→双膝打开→双腿伸直→内收并拢
注意：
1）选择让你最稳定的支撑方式
2）PP夹紧！夹紧！
动作十三：穿针臀翘式（4个8拍快 4个8拍慢）
做法：
1、仰卧于垫面，屈双膝，双手放于身体两侧。右脚踝放于左膝上方。
2、收腹，卷动腹部使下背部贴实地面。
3、臀部发力，上抬至膝、髋、肩一线。
4、卷腹，下背部先落地，还原。
注意：
1）感受腹臀发力，学会骨盆的转动！
2）顶峰保持更长时间，强化臀腹肌耐力。
5、换侧练习（4个8拍快 4个8拍）
注意：
1）练习中尽量下压上方腿膝关节，充分拉伸同侧臀部。
2）抬臀前，先做卷腹的动作，才能练臀不伤腰！
动作十四：敬礼深蹲跳（4个8拍）
做法：
1、蹲立于垫面，垫脚，双膝分开，手肘抵于膝内侧，感受双手肘与双膝对抗，保持收腹。
2、呼气，手臂高举，双脚离地。
3、吸气，还原落下。
动作十五：卧天鹅式（5次呼吸）——充分拉伸臀腿
做法：
1、身体转向侧面，双手支撑，双腿向后跳，右腿向前，右小腿与垫面短边尽量平行。
2、双手放于右腿前方，保持脊柱伸展，视线看向正前方。
3、保持5次均匀呼吸，换侧练习。
注意：髋部下沉，避免翻髋
动作十六：踏步下犬式（6组）——纤细小腿瘦脚踝）
做法：
1、抬起前侧腿向后，双腿屈膝，身体向前伸展至上犬式。
2、再将臀部向后推来到屈膝下犬式。
3、随呼气，双腿交替向前。感受大腿、小腿后侧拉伸。
注意：保持脊柱伸展，避免弓背。
动作十七：卧天鹅式（5次呼吸）
左腿屈膝向前，再次来到我天鹅式进行臀腿拉伸。
每周2次，一个月终结梨型身材~
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