过年在家不能出门，每天除了吃喝，就只能躺着刷剧，玩手机，很多伽人表示越来胖了。
今天，给大家推荐9个高强度的瑜伽小串联，减肥瘦腰效果杠杠滴，在家就可以练，想要减肥的伽人，赶紧收藏练起来吧：
01
下犬-斜板-四柱-下犬
- 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
- 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
- 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
- 手臂、背部、双腿延展
- 吸气，重心前移进入斜板式
- 收腹，手推地、脚跟蹬送
- 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
- 呼气收腹，屈手肘
- 肩膀降到同肘高，大臂内夹
- 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
- 吸气，手臂伸直进入斜板
- 呼气，坐骨上提进入下犬
- 重复这组体式5轮
02
下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
- 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
- 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
- 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
- 手臂、背部、双腿延展
- 吸气，重心前移进入斜板式
- 收腹，手推地、脚跟蹬送
- 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
- 呼气收腹，屈手肘
- 肩膀降到同肘高，大臂内夹
- 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
- 吸气，双手回拉地面
- 头部带动身体向前向上穿越
- 滚动并下压脚趾，大腿上提离地
- 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
- 打开胸腔，肩颈放松进入上犬
- 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
- 重复这组体式3-5轮
03
下犬-海豹式-下犬
- 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
- 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
- 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
- 吸气，手臂、背部、双腿延展
- 呼气，屈手肘、小臂推地
- 吸气，手臂伸直进入下犬
- 重复5轮后进入婴儿式放松
04
侧斜板卷腹
- 从斜板式进入
- 吸气，转身向左、左臂向上延展
- 呼气收腹，右手推地
- 双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
- 吸气，脊背延展、胸腔打开
- 呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
- 重复5轮换反侧
05
手臂上举山式—蹲坐式
- 山式，手臂上举
- 双手食指相贴，四指交扣
- 双脚一肩宽左右，脚尖外展
- 呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
- 双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
- 手肘放膝内侧，大腿外旋打开
- 吸气，双脚推地站立起身
- 手臂上举，食指指向天空
- 大臂贴向耳根，双肩放松
- 重复这组体式3-5轮
06
跳跃式起跑式
- 从起跑式开始，双手指尖撑地
- 前侧大小腿90度，后侧腿伸直
- 呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
- 前后腿在空中交换
- 重复3-5轮后进入下犬式
07
下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬
- 从下犬式开始
- 左脚向前一大步进入战士1
- 左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣
- 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
- 手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽
- 吸气，上半身向右打开
- 手臂侧平举进入战士2
- 呼气，上半身侧屈向右进入反战式
- 右手轻放右腿上
- 吸气，左臂贴向耳根并延展
- 呼气，重心移至左脚，上半身向左向下
- 吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟
- 左脚推地，左腿伸直
- 左手扶砖，右臂向上延展
- 脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸
- 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
- 双手推地进入到下犬换反侧
08
半月式变体
- 从上一组练习中的反战式进入半月式
- 左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
- 呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2
- 双手推地进入下犬换反侧
09
鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式
- 从山式进入鹰式
- 右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平
- 掌心相贴、拇指指向眉心
- 右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
- 右脚背缠绕左小腿，屈双膝
- 保持平衡，停留5轮呼吸
- 吸气，保持鹰式手臂
- 上抬右腿并向后一大步
- 进入战士1式的下半身
- 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
- 呼气，收腹、提胸前进入后弯
- 吸气，立直上半身
- 右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧
- 最后还原到山式站
