科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
健身动作的选择，对于健身目标的最终实现起了非常大的作用。很多小伙伴有这样的疑惑，健身时，一个动作的选择与否，以及动作的出发点，是否能够真正的为了我们的健身目标而服务，从而最终达到想要的效果。通常来说，复合动作指的是多关节动作，涉及到全身多个关节，大肌肉群与小肌肉群共同协作完成的动作。而孤立动作，指的是最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。今天我们就来说说复合动作与孤立动作两者的具体区别，以及这两种不同动作模式适用场景等问题。
阅读完本文，您将收获以下三方面的信息
复合动作与孤立动作的区别
- 复合动作与孤立动作的区别
- 复合动作与孤立动作适用的场景
- 对复合动作与孤立动作存在的误区
目标决定形体。从根本上来说，二者都是为了你的运动目标所服务。虽然最终服务目标相同，但是在很多方面，还存在着相当多的差异。
第一，神经肌肉控制
我们的所有动作都由大脑下发指令，并由神经传导信号到肌肉组织连接的运动终板，进而募集肌肉产生收缩力，以及力的传导完成最后的动作或者身体的移动。练肌肉其实就是训练你的神经与大脑的整体配合能力。复合动作，因为涉及到大肌肉群与多个小肌肉群的配合，因此，对于神经的募集能力，触发的频率都有很高的要求，因而支配了更多的运动神经。而孤立动作，则相对简单很多，对上述的要求也不如复合动作高。但同样需要更加精准的神经控制将目标肌肉孤立出来，减少周边肌肉群过度代偿的发生。
第二，激素水平
我们知道身体的最终改变是通过饮食、训练与作息三者作用于身体里的激素水平，最终对人体产生作用，进而发生变化。复合动作之所以被很多运动人群所钟爱，其中一个很重要的原因就是对于身体激素水平的刺激。能够在短时间内，调动身体大量的肌肉群，特别是爆发力训练，甚至可以涉及到全身所有的主要关节与肌肉群，因此，激素水平通过复合训练动作能最大化的刺激分泌，如生长激素，睾酮素等。相反，孤立动作，则对激素水平刺激有限，一是因为孤立动作承担不了太大的负荷，二是孤立动作当速度提高时，目标肌肉的孤立控制力就会下降很多，失去了孤立训练的意义。
第三，训练效率
很多小伙伴会发现这样一个问题，减肥时，很少有教练带你做孤立训练动作，一般孤立训练动作都是辅助的角色。为什么呢？其中有一条原因就是训练效率的问题。复合动作因为涉及到多关节大肌肉群，以及神经的单位募集能力，触发频率，以及肌肉间的协调配合都需要消耗大量的能量物质，因此，单位时间内，减肥效果更好，效率更高。反之，孤立动作，则消耗热量水平有限，则不会成为效率的首选。
不同训练动作模式的适用场景第一，复合动作
在所有的运动表现中，力量举以及专项的目标性训练中，永远都是优先选择复合动作。复合动作有着最大的神经募集能力，最快速的神经触发频率，以及完美的肌肉协同能力。同时，人体动力链的整体力量输出也是依靠着复合动作来完成，所有的专项训练以及比赛场景，都是复合动作的体现。因此，训练中，也必须尽量贴合实际需求，采用复合动作训练。这些都是孤立动作不能替代的。
第二，孤立动作
如果你的目标，主要是刻画局部肌肉线条，使得肌肉的分离度更好，那么，孤立动作将是首选。在健美的训练中，特别强度孤立目标肌肉训练，目的，就是刻画局部细节。因为复合动作，无法勾勒出细微的线条。比如说，在复合动作中的军事推举，能够对肩部肌肉进行明显的刺激，但同时也依靠了下肢力量的传导，这样，不可能把肩部细节打造出来。健美训练中，你想要的南瓜肩，则必须更多的采用孤立动作来来训练，比如针对三角肌中束的哑铃飞鸟，针对三角肌后束的绳索面拉等孤立动作。因为复合动作无法有效针对小肌肉群进行塑造，而孤立目标肌肉的训练，正好解决了这一问题。
除此之外，在康复训练的过程中，关节活动度受限，肌肉损伤严重。这种时候，或为了评估或为了康复需求，反而复合动作并不太合适，孤立动作便成为了首选模式。
第三，对新手来说
对于新手来说，更多的是建议是采用复合动作，特别是学习最为基本的动作模式期间，复合动作不仅能够帮你实现动作模式的实际应用，而且还能够最大程度让你神经系统调度活跃起来。这样无论是增肌还是减脂，效率会更高。当然，孤立动作也是很好的有益补充。一般来说，将孤立动作放在复合动作之后进行训练，效果更好。毕竟人体能量系统有限，将能量最为充沛的时刻，应当分配给效率最高的动作。
不同训练模式动作的一些误区误区一，要使肌肉发达必须使用大重量
如果你的目标是练力量举，则需要更大的负荷进行不断的刺激，无需关注小肌肉群的训练，毕竟小肌肉群对于整体力量的贡献不大。如果你的目标是完美的形体与线条，则把饮食与训练协调好，则效果更佳，还是先前的那句话，目标决定形体。
但要想使肌肉发达，孤立动作训练一样可以做到。关键的一点就是神经募集能力的提高，所谓的指哪打哪，背后的实质就是神经肌肉控制的调度能力。小重量一样可以塑造大肌肉。孤立你的目标肌肉，将协同发力的肌肉都尽量屏蔽掉，目标肌肉瞬间便会承载更大的负荷，这样，变相的增加了目标肌肉的负荷。肌肉发达，也相对的不必使用大重量。注意一点，这里的大重量与小重量都是相对来说的，目的也是让大家理解神经肌肉控制在训练中所起的作用。
误区二，孤立动作必须安排在复合动作之后
有一种训练方法称之为预疲劳训练法，意思就是说，在进行复合动作之前，先将协同大肌肉群完成任务的小肌肉群，使之预先疲劳。这样，使用的训练重量便可以更多的让目标肌肉去承担，单位时间内对于目标肌肉的刺激效果也就会更好。比如 ，在进行卧推的训练中，胸大肌是主要发力肌肉，而且三角肌前束与肱三头肌则是辅助发力肌肉群。使用预疲劳训练法则可以先进行三角肌与肱三头肌的训练，再进行卧推的训练，这就是先进行孤立动作安排，再进行复合动作训练。
误区三，不必花精力一堂课都安排孤立训练
健美训练中，很多时候，肩部训练以及肱二头肌与肱三头肌的训练，基本上都是孤立动作，这样为了打造小肌肉群的围度以及细节，是有必要采用孤立训练模式。而平时的复合训练，如推的训练卧推，拉的训练硬拉，都不能让肱三头肌与肱二头肌最大幅度的收缩，也就刺激不够充分。孤立训练，能够完成肌肉最大行程的收缩范围，因此，为了实现目标，有必要拿出来一堂课进行训练。
结束语
动作没有好坏之分，只有适合不合适之说，复合动作与孤立动作各有千秋。目标决定形体，也同时决定了你的训练模式以及采用的训练动作的差异。只有掌握了更多科学训练方法，理解了方法背后的科学原理，才能更好的对自己的训练计划进行设计。计划、动作、负荷也只是增肌减脂其中很小的一个方面，只有将饮食、训练与作息，甚至包括情绪都结合起来，才能更好的实现你的运动目标。健身比的不是力气，而是科学。加油。
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#清风计划#
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