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前言
跑者脚掌受伤的情况非常常见，约占据跑步受伤总量的16.9%，是紧排膝盖问题之后的第二大常见损伤问题
人体很简单，疼了就代表有问题发生。跑者都经历过脚痛，说明脚部的问题很多，但是大多数时候因为不知道造成疼痛的原因，所以很难真正解决问题。
止痛，应该从了解我们的双脚开始...
脚的问题非常多，以至于在发达国家有专门看脚的医生，称作Podiatrist（不过，多数Podiatrist没有下面给大家分享的这张图里的美女，这么漂亮）
作为跑者，需要强壮有力的双脚。大多数人的误区在于：1.忽视双脚的重要性；2.双脚没有得到恰当的防伤训练。今天带大家重新认识我们的双脚：
一、双脚的重要性
首先，全身唯一接触地面的部分只有脚掌，这意味着落地缓冲的全部压力都集中在这里
用数字量化：跑步时2.5倍于体重的重量会落在脚掌上；
其次，蹬地时，从上面传递的肌肉力量需要通过脚掌传递到地面。这个过程在很短的时间里完成，对踝关节的稳定性提出了很高的要求。所以新手往往是脚先开始疼，原因就在于此
对于脚来说，哪里最重要呢？我认为有两个：一个是跑者最重要的关节－第一趾跖关节、一个是连接脚掌、小腿的关节－距下关节
先说说重中之重，第一趾跖关节：
第一趾跖关节（MTP）位于大脚趾末端，也就是俗称“拇指球”的位置
无论前脚掌、中脚掌还是后脚掌落地，再次离地时，整个身体的重量都要经过第一趾跖关节
人的其他四个脚趾下面只有一个骨状突起，而大拇指为了适应体重和运动所需要产生的负荷，比其他拇指多长出一个籽骨——总共两个籽骨在这里，以增加力臂（人体通过进化出合理的构造，提升效率的表现）
长时间使用（比如长跑），容易造成这里骨头或肌腱疲劳、发炎。这就引出了今天第一个需要介绍的病症：籽骨炎
籽骨炎的症状什么样？
因为第一趾跖关节籽骨下方有肌腱经过，并且在每次脚趾抬起、落下的过程中都会经受摩擦。所以疲劳、过度使用造成的籽骨炎是很常见的问题，表现出的症状就是大拇指末端的脚掌里面疼、跑了几公里脚掌麻
如何解决呢？
在还痛的时候就要休息、冰敷，以控制炎症症状
过了急性期，就要加强恢复这里的柔软度和力量：
拇指回勾
这是一个很好的肌力恢复动作。在不痛的情况下，每天做三组，每组抓20下左右
2.抬拇指
抬拇指这个动作，对足底筋膜炎的预防和恢复也有很好的作用！
抬脚趾的重要性
之前文章已经提到足底筋膜炎是与第一趾跖关节连接在一起，共同起到推进脚掌前进的铰链作用：
落地时，大拇指敲起，将足底筋膜收紧、吸收能量。蹬地时，大拇指下落，足底筋膜松开、释放能量。
理解了这个过程，就不难想象一般的足底筋膜恢复方法，治标不治本。如果不把第一趾跖关节一并练到，足底筋膜也很难真正好转
（自我按摩时，要将第一趾跖关节考虑进去）
距下关节的重要性
了解完第一趾跖关节的重要性，我们往上走，来到踝关节
今天我要纠正一个误区：很多人以为落地时，脚是正直落下和抬起的。其实，脚受到了解剖学上“外高内低”的构造。
所以脚的角度，在整个落地过程中是变化的，其主要目的是为了缓冲地面直接的冲击力。“旋前”和“旋后”是脚掌角度变化的专业术语，诚如上文所说，旋前和旋后是正常的现象。然而当这个角度过大时，再加上过度使用的诱因，就容易造成问题
那会遇到什么问题呢？就是当你的足弓塌陷，会导致这个角度变化过大，造成了“过度旋前”。“过度旋前”，就是在距下关节，引起疲劳性损伤的一大主因
“过度旋前”容易造成脚踝上方的组织，像多米诺骨牌一样串联受到影响。最终导致小腿内旋、膝盖产生扭力
重力引起的脚踝问题
重力真是让人又恨又爱的角色。首先可以明确的一点，在平地上，重力并不能帮助你前进，原因是重力是永远保持向下的
重力主要发挥的作用是永远保持“把你稳定吸在地面上”的作用，这对于跑步来说非常重要。原因在于，人只有在稳定的基础上，提升动作才最有效率。如果看过《地心引力》这部科幻片，你就会明白，没有稳定的重力，人类很难有效率的控制动作
我们不能利用重力，就要去适应它。中学物理我们都知道物体距离地面约高，它落到地面的速度也越快（速度是重力加速度乘以滞空时间），那么它所引起的动量就越大（动量是质量乘以速度）
换句话说，当你的重心起伏太多时，脚踝所受到的冲击力负荷也就越大。而与走路相比，本身人体的重心就会往前移动，这意味着想要控制稳定也更加困难。所以，在每次落地时要有意识的控制落地速度和重心起伏。
遇到以上问题，最好的解决方法是什么呢？
我建议首先，您可以选择合适的跑鞋、矫形鞋垫和改进跑姿方法。现在通常大型的跑鞋厂商都有设计出相应的鞋款。在选购时，有专业人士或者自己亲自感受是最好的
其次，找到像我这样专业背景的人，可以通过跑姿评估、功能性检测等方式，对您的足部和身体情况进行全面的评估，提出的意见也会更加准确
令人兴奋的是，我们跑步专家即将开展“跑姿评估”的线下服务，采用国际先进的评估标准和系统，由包括我在内的全体同仁为您的科学跑步保驾护航！
小结：我们在解决运动问题时，一定要对人体具备足够的了解。这样就不会造成头疼治头，脚疼治脚的尴尬
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