肩部疼痛,肩峰撞击,肩关节弹响,很大可能是肩关节动作模式的问题,今天分享的几个动作是矫正肩胛骨在胸廓上的位置,兼顾核心稳定性和姿态控制能力的训练,这四个动作是逐渐进阶的关系。

1、跪姿直臂前伸-翻转-上抬:从四组支撑位开始向后坐于后脚跟上,上肢靠近地面,一只手放在地上维持稳定,另一侧手臂尽可能的向远处滑动,然后翻转手掌让大拇指朝向天空,手肘伸直上抬手臂至最大幅度,维持动作2-3秒,然后慢慢还原,重复15-20次,每侧做3-4组。

什么动作改善肩胛骨灵活度(矫正肩胛骨位置与增强核心稳定性)(1)

2、四足支撑弹力带抗阻上抬手臂:四点支撑,双手放于肩下方,双膝位于髋下方,弹力带位置如图所示,将手臂向上抬起,维持动作2-3秒,注意大拇指的方向朝向天空,保持身体稳定,动作重复15-20次,每侧做3-4组。

什么动作改善肩胛骨灵活度(矫正肩胛骨位置与增强核心稳定性)(2)

3、俯卧撑直臂上抬:开始为俯卧撑姿势,保持背部平直躯干稳定,将一侧手臂上抬至最大幅度,注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方,维持动作2-3秒,每侧重复15-20次,做3-4组。

什么动作改善肩胛骨灵活度(矫正肩胛骨位置与增强核心稳定性)(3)

4、俯卧撑对角线上抬:开始为俯卧撑姿势,保持背部平直躯干稳定,将一侧手臂上抬至最大幅度,同时对侧的腿也抬起至与后背平行位置,维持动作2-3秒,注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方,每侧重复15-20次,做3-4组

什么动作改善肩胛骨灵活度(矫正肩胛骨位置与增强核心稳定性)(4)

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