孕早期的关键营养素
孕早期指的是孕期的0至12周，这3个月的时间，肚子里的小生命，逐渐的从受精卵发育成胚胎。这个阶段胎宝宝成长相对比较缓慢，所需要的能量和营养素也并没有想象中多。
所以处在孕早期的妈妈千万不要想着怀孕就要吃两个人的量。之前怎么吃，这段时间完全可以继续。但叶酸、碘、铁、碳水化合物这四种营养素，在孕早期，每天必须要适量补充。
叶酸：每天400微克，整个孕期都要补
首先要聊的是叶酸。
叶酸
叶酸不光是备孕的时候需要吃，整个孕期也都需要补充叶酸。中国居民膳食指南建议女性应该从备孕开始每天补充400微克的叶酸，并持续整个孕期。
叶酸对孕妈妈和胎儿的好处不仅仅只是预防神经管畸形。体内叶酸不足也会增加准妈妈巨幼红细胞性贫血、胎盘早剥、妊娠高血压的风险。对于胎儿来说，也容易造成早产和低出生体重的发生。
研究表明，就算准妈妈持续补充了叶酸，但至少还要三个月的时间，血浆中的叶酸浓度才能达到稳定适宜的状态。因此备孕的准妈妈需要至少提前三个月开始补充叶酸。才能赶上在怀孕第三周宝宝神经管发育的时候预防畸形的发生。如果在之前没有意识到自己怀孕，没有及时补充叶酸，那么从发现怀孕的那一刻开始再补充也不晚。不过最好整个孕期一直都补充，直到哺乳期的结束。
大部分绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类都含有丰富的叶酸。但是食物中的叶酸并不稳定，容易在加工过程中流失。因此，对准妈妈来说，额外补充摄入400微克的叶酸添加剂，仍是非常必要的。至于如何选购叶酸片，如果大家要买的话，买相应的大品牌即可。但其实还有一个渠道，国家对育龄妇女其实是有免费发放叶酸的政策的。大家可以到自己所处的社区卫生保健院或村卫生所免费领取。
当然叶酸的补充也不是越多越好，过量的叶酸可能会掩盖维生素B12缺乏的症状，还会影响体内锌的代谢，引起锌缺乏症。我们国家成年女性叶酸每日最高摄入限量为1000微克。正常情况下，每天的叶酸剂量不要超过1000微克就可以。
碘：每天碘盐 海产品补充
第二个需要注意补充的营养素是碘。
碘
碘是明确与婴幼儿智力发育有关的营养素。孕早期妈妈缺碘会对宝宝的智力发育造成严重的不良影响。
在孕期准妈妈需要摄入的碘，是平时的两倍左右，但是如果补的太多又可能会引起准妈妈甲亢等问题。
也就是说，碘是一种既容易缺乏也很容易过量的元素，特别需要科学的补充。
补碘是越早越好。最好从备孕阶段或孕早期就开始。
根据中国营养学会的建议，从孕早期开始。碘的推荐摄入量就要达到230微克每天。
我们推荐准妈妈一定要吃碘盐，但是不要多吃，每天不超过六克。也就是一小啤酒瓶盖的碘盐就够了，盐吃多了会增加钠的摄入，增加了妊娠期高血压的风险，同时也会增加肾脏的负担。
所以，仅靠碘盐，是很难达到推荐标准的。
准妈妈除了要吃含碘盐以外，每周还应该吃1至2次富碘点的海产品。包括适量的海带，紫菜，裙带菜菜等等，比如100克的鲜海带，2.5克的干紫菜，0.7克干的裙带菜。30贝类或者40克的带鱼鱼，任一种都可以提供约110微克的碘。
最简单的办法就是每周吃到1至2次海产品，一般都是能够满足碘的需求的。
但是如果本身是患有甲状腺疾病的准妈妈应该怎么办呢？
根据我国最新的2018年中国膳食营养指南，建议患有甲状腺疾病的准妈妈也应该服用碘盐。并且定期监测甲状腺功能，即使在妊娠期有甲亢。也应该至少在怀孕前三个月开始吃碘盐，保证妊娠期充足的碘储备。总的来说，甲状腺疾病复杂多样，准妈妈应该及时咨询产科及内分泌科医生的建议。不应该擅自盲目减少碘的摄入。
铁：食补是最佳途径
铁
第三个需要注意的营养素是铁，妊娠期孕妈的供血量显著增加，导致对铁的需要量也大大增加，所以不管是不是缺铁，都需要在孕早期开始补充铁元素。
孕早期准妈妈需要每天补充20毫克的铁。
从铁元素的吸收率来看，动物性食物中铁的吸收率要明显高于植物性食物。因此应该多吃含铁丰富的肉类，比如动物肝脏、猪牛羊等红肉，还有血制品。每天吃50克红肉，每周吃1至2次动物肝脏或动物血即可。
但是，有部分准妈妈孕早期可能会因为各种反应吃不下肉。那应该怎么补贴呢？其实豆类、坚果、干果、蛋黄里面都含有不少的铁，虽然吸收率不高，但架不住吃的多嘛！
铁还有一个注意点是要通过合理的食物搭配，促进吸收。比如维生素c，就对铁的吸收有促进作用。所以在补铁的时候一定要多吃新鲜蔬菜，水果。蔬菜水果中富含维生素c，能够促进食物中非血红素铁的吸收。
此外要少喝浓茶，可乐、咖啡。茶、可乐以及咖啡中富含的酚类物质会抑制非血红素铁的吸收，补铁的时候还是要少喝一点。
如果使用的是补铁剂，那么最好服用铁剂半个小时候后再喝牛奶。因为牛奶中的钙，同样会影响铁的吸收。
在孕早期，大家只要做好食补，一般是能够足量补充铁元素的。
日常饮食，不要缺了碳水化合物
燕麦
很多准妈妈以为孕早期要多补充蛋白质。实际上，孕早期需要优先保证摄入的其实是碳水化合物。
如果碳水化合物的摄入不足，身体就会分解脂肪，虽然这确实会实现减脂，但脂肪的分解过程中会产生酮类物质，而这些物质对胎儿的神经系统发育有非常严重的负面影响。
在平时的饮食中呢，每天尽可能保证200克以上的碳水化合物，除了米饭，面条，馒头，饼干外土豆、糖炒栗子、烤红薯、山药这些也都可以算是碳水化合物哦。
碳水化合物的摄入量不能少于130克，大约就是二两米饭，一个馒头，一个中等大小的苹果。或者是二两米饭加一两面条加一根香蕉。
这一点比较容易做到，只要大家都能正常吃饭即可，就怕有些准妈妈偏听偏信，一不小心为了减脂戒了碳水。
今天的内容非常重要，在这里我们做个小总结。
1、孕早期的关键营养素是叶酸、碘、铁以及 碳水化合物。
2、叶酸要通过叶酸片补充，可以到社区免费领取。
3、补碘靠碘盐和每周1至2次的海产品。
4、补铁每周1至2次动物肝脏，每天要吃到红肉。
5、碳水化物不要断，主食杂粮都可以。
所以，补充关键的营养素其实很简单，只要每天补足叶酸片，适量吃红肉，别忘了吃主食，每周吃点海产品，吃点动物肝脏其实就可以了。
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