八一八，如何科学吃鱼！
鱼，是我们中国人餐桌上常见的菜肴，因为种类繁多，所以我们在挑选鱼类上常常不知该如何选择。
此前，FDA（美国食品药品监督管理局）制定了一项针对怀孕或即将怀孕的妇女、哺乳的母亲以及 2 岁以上儿童的饮食建议，帮助他们在选择营养丰富且安全的鱼类时做出明智的选择。
该建议清晰地罗列了几十种健康安全的鱼类选项，还一一介绍了各种鱼类的营养价值信息，今天我们就来好好八一八，如何科学吃鱼！
吃鱼的益处
图片来源：FDA截图
鱼和其他富含蛋白质的食物可以帮助孩子成长和发育。不仅如此，作为健康饮食模式的一部分，吃鱼还对心脏健康有益，甚至能降低肥胖的风险。
鱼类可以为人体提供以下营养物质:
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蛋白质
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健康的 omega-3 脂肪（DHA和EPA）
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维生素B12 和维生素D（比任何其他食物都要多）
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铁（对婴儿，幼童，孕妇和即将怀孕的妇女都很重要）
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其他矿物质如硒、锌和碘
各种鱼类含汞图
限制孕妇、哺乳期妇女和儿童饮食中的汞含量十分重要，因此，选择鱼类不仅要营养丰富，还要选择汞含量较低的鱼类。
下面这张图表，将常见可食用鱼类根据汞含量分为“最佳选择”、“好的选择”、“避免选择”3 类，帮助大家选择每周可以吃什么鱼。
注意：
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如果一周吃 2-3 份鱼，那么应该选择“最佳选择”里的鱼类；
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如果一周只吃 1 份鱼，那么应该选择“好的选择”；
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尽量不要食用“避免选择”里的鱼类，也不要给儿童食用，如果食用了，在接来下的几周里，最好食用含汞低的鱼类。
图片来源：FDA截图
根据美国饮食指南，基于 2000 卡路里的饮食要求，成人每周至少要吃 8 盎司的海鲜（儿童减量）。怀孕或哺乳的妇女每周需食用 8 到 12 盎司的各种汞含量较低的海鲜。
成年人的一份= 4oz（约 113 g），约一个成人手掌大小的厚度，每周从“最佳选择”列表中选择 2-3 份（或者从“好的选择”列表中选择 1 份）。
对于儿童来说，在 2 岁时一份=1oz（约 28 g），4-7 岁增加至一份=2oz（约 57 g），8-10 岁增加至一份=3oz（约 85 g），大于 11 岁时增加至一份=4oz（约 113 g）。当儿童可以进食固体食物的时候，就可以将鱼添入辅食中，但是鱼类是致敏食物，在第一次食用时，一定要观察有无过敏反应，再决定是否可以继续食用。
对于肥胖人群，一周吃 2 份鱼为佳。
这项建议是以含汞水平为基础，决定每周应该吃多少鱼。所以，如果没有吃足够的鱼，也只是没有得到来自鱼类的营养物质；但如果一周过量食用鱼类，那么建议在接下来的几周的里只吃能含汞低的鱼类。
如果食用家人或朋友抓的鱼，食用前请咨询专业人员；如果没有咨询，那么一周就只吃一份鱼，也不要再吃其他鱼啦。
参考资料：
http://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
http://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant
本文首发：医生站APP《医学前沿速递》专栏本文作者：胡芳责任编辑：董小雯
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