钙摄入不足在我国非常普遍,根据《中国居民营养与健康状况调查报告》,我国居民平均每标准人日钙摄入量仅为388.8毫克/天,远低于推荐的钙质摄入量800毫克/天。

如果摄入的钙不足,机体会将骨头中的钙调用出来,以维持血钙水平稳定。如果长期钙摄入不足,则骨钙大量流失,会导致骨质疏松症。

钙片什么时间服用效果最佳(钙片什么时候吃)(1)

虽然一般来说,满足“1加1原则”可以摄入充足的钙,即:早上1袋牛奶(250毫升) 晚上1袋牛奶或酸奶。

一天一个人正常地喝牛奶量为300~500克,再加上均衡的饮食,基本就能够补充人体正常的钙需求。

但现实中,很多人因为种种原因,无法从膳食中获得充足的钙,这个时候可以考虑遵医嘱选择适合自己的钙补充剂。

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重视补钙要趁早

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很多人以为只有老人需要补钙,然而,等到老了再开始重视这件事,为时已晚。

人在30岁左右会达到骨量的峰值。30岁以后,骨量会逐渐减少,等30岁以后才想起来补钙,只能稍稍延缓钙的流失。重视钙的摄入,应该是从幼年开始,并伴随一生的行为。能从饮食补钙,就尽量科学饮食,这样更安全。

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钙片随餐服用吸收效果好

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在服用钙剂时,如果能够随三餐一起服用,胃液能够大量分泌,这样就有利于解离出更多的钙离子;同时,钙剂经食物混合并搅拌在一起,对于一些碱性强的钙剂(如活性钙)还可以起到一定的中和作用,以减少对胃黏膜的刺激。

因此,为了达到最有效的钙吸收,建议不要空腹服用钙剂,最好与进食同时进行,或在饭后半小时服用钙片。

服用钙片时嚼碎后用清水送入,可提高钙的吸收率;将一钙片分为若干小片分次服用,也可提高补钙效率。

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钙片随哪餐服用更好呢?

白天,人体通常可以从一日三餐饮食中获得钙质,维持血钙的平衡。

到了夜间,尿钙仍旧会排出,没有食物中钙质的补充,骨骼会释放一部分的钙,用以维护血液中正常的钙水平。

另一方面,血钙水平在夜间较低,夜间的低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌,使骨钙的分解加快。因此,建议在晚餐时服用钙片,这样有助于为夜间提供一定的“弹药”,阻断体内动用骨钙的进程。

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不要和牛奶同服

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将牛奶与钙剂同时服用,这种做法并不合理。

每100毫升牛奶中就含有钙质约104毫克,单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了,如果将钙剂与牛奶同时服用,就可能造成钙质的浪费。

钙制剂与食物最好的组合是与米、面等富含淀粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用,能够更有利于钙质的吸收。

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北京协和医院临床营养科

于康教授

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