如果你以前没有使用过重量型健身器材，一想到不正确地使用它，尤其是当其他人可能正在观看时，可能会令人生畏。但是不要让这阻止你健身和在健身房玩得开心！只需采取一些常识性的措施，阅读一些说明和图表，在需要的时候寻求帮助，在锻炼的时候倾听自己的身体。还要记得关注你自己的目标，而不是是否有人在关注你——除非你的目的是被注意到！
高位下拉机
高位下拉机:后期下拉可以帮助你摆脱那些无精打采的肩膀！选择一个你可以适度努力的重量。调整座椅，使您的膝盖适合大腿垫下方，这样您就可以伸出手臂够到下拉杆。放松你的肩膀，慢慢拉下横杆，触摸你的上胸部，然后慢慢引导它回到起始位置。
- 当向下拉动横杆时，不要耸耸肩或向后仰脖子。保持上半身不动，保持直立。
坐式划船器
坐式划船器:选择一个可控制的重量，然后调整座椅，这样你就可以伸出手臂够到把手，同时保持胸部舒适地压在胸垫上。当你把把手拉到离胸部几英寸/厘米的范围内时，保持背部挺直，肩膀放松。慢慢将手柄放回起始位置。
- 记得保持背部挺直！不要向后倾斜，拱起背部，伸长脖子，或者耸起肩膀。
坐式胸压机
坐式胸压机：如果机器有 2 个独立的重量堆栈，请确保它们设置为相同的重量。调整座椅，使把手位于胸部中部的高度，弯曲的肘部与胸部齐平或略微位于胸部前方，而不是后方。将手臂完全向外伸展，同时将背部牢牢固定在座椅上，然后慢慢将把手收回到起始位置。
- 不要向前转动肩膀或向前倾。保持背部挺直，使用手臂和胸部肌肉。想象一下，您正在向后按压座椅，而不是向前推动手柄！
辅助引体向上机
辅助引体向上机：从设置重量开始——但有了这台平衡你体重的机器，设置更高的重量会使工作更容易！爬上 2 个台阶，然后牢牢抓住您上方的把手（正手或下手）。踏上脚踏板，一次一只脚；它将下降并升高重量堆栈。保持双腿、背部和颈部伸直，用手臂将身体向上拉直，直到眼睛和手处于水平位置。慢慢降低回到起始位置。
- 当你完成你的组后，慢慢地从脚踏杆上退下来，一次一只脚，到最上面的台阶上。抓住你上方的把手，直到你回到最上面的台阶，然后小心地爬回地板。
压腿机
压腿机：选择一个舒适的重量做 10 次，然后调整座椅。背部平放在座椅上，双脚平放在盘子上，小腿应该与大腿成直角。慢慢伸展双腿，直到它们几乎——但不是完全——伸展，然后慢慢回到起始位置。
- 不要完全伸展双腿并锁住膝盖——这可能会导致膝盖疼痛或受伤。
- 使用身体两侧的把手来保持身体姿势。保持臀部、背部、颈部和头部紧贴座椅。
腿部伸展机
腿部伸展机：这里要非常小心地选择一个合理的重量，这样你就不会对膝盖造成过度的压力。设置机器，使您可以稳固地靠在座椅靠背上，膝盖成直角，小腿压在软垫条上。握住扶手并稳定地抬起双腿，直到它们在您面前完全伸展，然后慢慢放下双腿和重量。
- 不要将臀部向前推或压在扶手上以提升重量。专注于只使用你的股四头肌。必要时减轻重量。
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