很多健身达人，包括一些减脂者都有喝咖啡的习惯！这是因为不管是对减脂还是增肌，咖啡都有一些的辅助效果，比如促进燃脂、提高训练效率等。
事实上，很多人喝咖啡（不管是健身运动、减脂，还是提神醒脑）都是摄入其中的咖啡因。但很多人或许不知道摄入这种物质对减脂、增肌的影响，以及其优缺点、摄取时的注意事项。
下面这篇文章中，根据一些经验和一些科学研究，总结出一些摄入咖啡因为健身带来什么好处及坏处，摄取咖啡因的注意事项以及推荐一些咖啡因补给品给你。
什么是咖啡因它是一种存在于咖啡、茶类中的物质，它也是一款对训练表现提升有效的补给品。
咖啡因的主要作用于中枢神经，能暂时提神，驱走睡意，所以不少人会在早上或感到疲倦想睡时就会喝一杯咖啡或者茶，以便提升精力继续工作。
不过每个人因为天生体质不同的关系，所以在摄取咖啡因后的反应程度也会不一样，例如有些人只要摄取了一点点咖啡因就会非常精神，甚至到晚上也难以入眠；而有些人摄取咖啡因后则没有感觉。
通过喝茶、喝咖啡摄取咖啡因，对健身有较大的作用。当我们摄取咖啡因后，使身体分泌更多肾上腺激素，心跳加速，血压上升，让整个人变得“倍儿精神”。
研究（1）也显示，摄取咖啡因能够帮助我们提升精力，专注力，对疲劳的耐受度以及训练表现，例如有氧运动的耐力和无氧运动的爆发力。
此外，也有研究（2）显示，比起没摄取咖啡因的人，有摄取咖啡因的人能够燃烧更多的脂肪。
研究1：doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine
研究来源2：doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18.The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials
另外，咖啡因也能够增加肌肉中钙离子的流动量，让我们的肌肉征召能力得到提升。而摄取咖啡因再搭配训练，也能增加人体内睾酮的分泌。
由此可见，咖啡因确实对健身非常有用，不仅能提升训练表现，还能燃烧更多脂肪。那么咖啡因又有什么优缺点呢？让我们看下去吧！
咖啡因的优缺点优点
- 提升专注力
- 提升精力
- 提升对疲劳的耐受度
- 提升训练表现
- 提升肌肉征召能力
- 帮助燃烧更多脂肪
缺点
- 长期摄入可能导致肾上腺疲劳，越喝越没效
- 可能导致失眠，头晕或心悸
- 可能导致压力大
- 可能会对咖啡因产生依赖
以上则是咖啡因的优缺点，可见咖啡因虽然对健身非常有用，可是也有着不少的缺点，那么什么人适合使用咖啡因，什么人又不适合呢？让我们看下去吧！
什么人适合咖啡因以下为适合摄取咖啡因的人：
- 健身者
- 各运动项目的运动员
- 身体无异样的人
以下则为不适合摄取咖啡因的人：
- 肝脏疾病患者
- 心血管疾病患者
- 睡眠障碍患者
- 消化不好的人
- 生活压力大的人
咖啡因虽然有许多好处，可是并不是每个人都适合摄取，有以上问题的人应该避免摄取咖啡因，因为它很有可能会导致你的健康问题恶化，失眠，压力更大等问题。那么我们在摄取咖啡因时又有什么事项是需要注意的呢？
通过喝咖啡、喝茶摄入咖啡因时，要注意的事项：
1. 每日建议摄取量和摄入时间
一般情况下，健康成人每日不超过300~400mg摄入量，孕妇更不能超过200mg。而各类产品如茶、咖啡，以及含咖啡因的饮料、补充剂等中的量，根据产品不同含量也不同。不过，如果仅正常喝茶、喝咖啡是不用担心超量的。
而喝茶、喝咖啡的时间也因人而异，有些人会在早上，有些人则会在下午或是在训练前30分钟。
不过如果你在摄取咖啡因后会导致晚上无法入眠，那么建议你减少咖啡因的摄取份量或将咖啡因的摄取时间提前一点。
2. 调整出适合自己的咖啡因摄取量
每个人因天生体质的不同而对摄取咖啡因后的反应程度也会不一样，有些人只要摄取一点点就会变得兴奋，甚至到晚上也睡不着；有些人需要摄取比较多的咖啡因才会有感觉。
所以建议你一开始先从少量开始摄取，然后根据自己的身体反应来调整出最适合自己的咖啡因摄取量。
3. 肾上腺疲劳和压力
咖啡因在进入人体后会刺激肾上腺使我们变得很精神，如果我们长期摄取咖啡因，那么肾上腺便会不断被刺激，久而久之就会出现肾上腺疲劳，越喝越没效果。当你出现以上问题时，建议停止摄取咖啡因1至2个星期，之后重新摄取会有更好的效果。
此外，肾上腺在不断被刺激时也会分泌一种叫皮质醇的压力荷尔蒙，而皮质醇不仅会导致血糖过高，也会促进脂肪囤积和肌肉分解，让你增肌或减脂的过程变得困难，甚至遭遇停滞期，而这些情况也是身为健身者的我们不希望看见的。
所以说我们不能摄取过多或太过频繁地摄取咖啡因，建议只有在当天感觉疲劳，无力训练或训练强度高时才摄入。
此外还有一点非常重要，如果你是减脂塑形者，喝茶和咖啡时，不要加糖等其添加物。而选择咖啡类产品时也要注意产品中是否有多余的添加剂，尽可能选择纯黑咖啡，对减脂更有帮助。 比如我常喝点这款颜sir的纯黑咖啡，除了苦味，没有其他味道。但它就胜在能提升训练效率、促进代谢燃脂。
有研究表明指出，咖啡含的咖啡因，可促进代谢3至11%，并增加脂肪燃烧10至29%。但要留意，不要在咖啡中加入大量糖分，或其他高卡食材，以免造成反效果。
研究来源：DOI: 10.1159/000177854，Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body Temperatures after Caffeine Consumption
总结：总的来说，咖啡因能为健身带来非常多的好处例如提升专注力，对疲劳的耐受度，训练表现，促进脂肪燃烧等，而且以上种种功效都被研究所证实。
虽然咖啡因的好处多，不过摄取过多或太过频繁的咖啡因，也会导致肾上腺疲劳，皮质醇分泌，失眠，头晕及心悸等问题。
所以说我们应该调整出适合自己的咖啡因摄取量，并且每天摄取不超过300毫克的咖啡因，这样才能避免咖啡因摄取过量所带来的后果。
最后也希望这篇文章能帮助到你，也祝你健身路上一切顺利，早日达到自己的目标。
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