当我们最容易陷入习惯性反应的时候，也是我们最不愿意唤起正念的时候。
比如，你刚刚发现孩子的学习出现了问题，或者你在工作中犯的一个错误致使一个重要项目面临危险。
在这些时候，我们很难与我们所感受到的恐惧、烦恼或愤怒、或伤害同在。
然而，如果没有正念，我们就有可能做出习惯性的反应，从而造成更多的冲突、误解或伤害。
所以在今天，我们介绍这样的一个正念冥想练习，它可以在任何情况下，为你处理困难的情绪提供实际的支持。
练习分四个步骤，分别由四个英文字母所代表，分别是R、A、I、N
而合起来就是这个正念练习的名字，叫做RAIN，有一些英文基础的朋友应该非常容易记住，中文是“下雨”、“雨”的意思。
RAIN-“雨”的正念冥想法
R.A.I.N.的正念练习将以一种清晰的、系统的方式引导你的注意力，帮助你消除混乱和压力。
我们先逐一了解一下这些步骤的具体含义和内容，然后我们可以开始一起练习。
练习的第一步是R，R 代表着 “要认识到正在发生的事情”，“认识”意味着注意到此时此地出现的任何想法、情绪或感觉。
在练习的时候，你可以试着问自己这样的一个问题，“现在，我的内心正发生了什么？”，这将有助于你立即集中你的注意力。
练习的第二步是A，A 代表着 “允许生活就像现在这样”。“允许”，意味着让我们发现想法、情绪或感觉的存在。
因此，即使是我们最不想感受到的恐惧感或无助感，只要有允许或顺其自然的意愿，它就能帮助我们暂停下来，活在当下。
现在，你可以在心中轻声地说一句话以加深停顿，它可以是小声地说 “好的 ”或者“可能是这样”。
这些语句都是鼓励我们为正在发生的事情留出空间，所以这就是A，允许。
练习的第三步 I，I 代表着 "以温和的注意力探索你正经历的体验”。“温和地探索”——当一种强烈的情绪出现时，我们通过对正在发生的事情保持好奇的、尊重的关注来加深正念。
探索不是一种心理活动。我们不是在分析我们为什么以某种方式行事。相反，探索意味着询问，询问我们身体里的感觉在哪里，让我们直接去联接，接触我们正经历的感觉。
练习的最后一步是 N，N 代表着 “以仁慈的心去培育”“仁慈的培育”，它允许我们对目前感到困顿或脆弱的地方出现的需求做出回应。
通常，我们没有得到满足的需求可能是接受、关怀、同情、宽恕或理解，当我们向内给予一些关怀的滋味时，这会让我们与自己的智慧重新连接，并继续前行。通过 这个字母N，你可以向内心发出一个或仁慈或宽恕或理解的信息。
就像在雨后，自然界开花结果一样,在你完成了 “RAIN "的四个步骤后，也会有一个内在的开放、一个愈合，一种领悟。
当你完成这些步骤后，在你正在经历的事情中暂停下来，做一个简单的休息是尤为重要的。
当这个RAIN的练习完整的完成时，自我的故事可以被洗掉，会留下一种活泼的、直接的、创造性和自由的感觉。
即使RAIN的练习是不完整的，你仍然会注意到一个转变，一种感觉，一种没有那么多被卡住的自我。
现在，我们只需要知道，RAIN 冥想的练习与我们以往的正念练习没有什么不同。
相反，它是一种有用的策略，可以放慢速度，系统地将正念和仁慈带到困难的情绪中。你可以在现场对具有挑战性的情况做出反应，也可以在冥想中作为应用正念来练习。
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《冥想》— 瑜伽大师斯瓦米拉玛所著，清晰简单地介绍冥想技巧。《内观》— 葛印卡专著，让你更清晰的明白何为“止”，何为“观”。
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