大家好,我是悠米爱健身。

拥有粗壮的手臂肌肉,穿着短袖T恤时,可以凸显你的身材,给人感觉十分强壮有力,特别具有男人味。

在没有接触健身前,也许你认为自己的手臂还不错。走入健身房之后,才发现不少老铁的臂围在35到38厘米之间,一些高手达到了40厘米以上。

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(1)

如果你的臂围小于30厘米,说明你的肌肉量很少,此时更需要重视手臂肌肉的训练。

其中肱三头肌的厚度会直接影响整体手臂厚度,同时还要考虑到肌肉线条的美感。

那么到底该如何训练肱三头肌呢?下面介绍一套训练方法:

1.双杠臂屈伸

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(2)

肱三头肌位于上臂后侧,与肱二头肌相对,又与前臂和肩部衔接,需要通过肩部和前臂的屈伸,完成收缩和伸展的过程,如此便能达到刺激效果。

如果直接使用器械做大重量的训练,容易造成关节损伤,因此需要先进行热身训练。

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(3)

可以先做双杠臂屈伸,选择对握方式握住双杠,双腿可以伸直或者向后交叉,收紧核心并屈肘下压,做到肘部和肩部平齐,向上撑起身体时,手臂伸直即可。

注意:准备姿势时,上臂尽量贴于身体两侧,手肘向后,运动轨迹接近于直上直下,不要过度前倾,底部肩部位置不能低于肘部。

2.低位绳索臂屈伸

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(4)

肱三头肌最大的部位为长头,在肩部后伸的准备姿势下,通过前臂的屈曲和伸展,达到顶峰收缩效果。

通常会选择哑铃或者杠铃操作,轻重量训练感受较好,一旦使用大重量,下放位置太低,前臂向上伸展的难度更大。

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(5)

可以选择用绳索臂屈伸替代,选择绳索把手,将龙门架调至最低位置,双手握住绳索两端,向前走动并采用前后分腿的姿势,收紧腹部,将绳索从头部后侧向上拉至最高位即可。

注意:一定要收紧核心,避免背部反弓,身体略微前倾,绳索向内靠近,不要向外打开。上臂保持斜向固定姿势,向上拖拽绳索后手臂完全伸直。

3.上斜俯卧哑铃臂屈伸 单手俯身哑铃臂屈伸

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为了增加肱三头肌的厚度,还需要将身体姿势固定,完成相对孤立的动作,进一步达到泵感刺激效果。

选择两个动作组合的模式,分别在不同的角度和双手、单手交替的模式操作。

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(7)

首先做上斜俯卧哑铃臂屈伸,哑铃凳调节为上斜45度夹角,俯卧贴于哑铃凳面,双手对握哑铃,在屈肘姿势下完成前臂后伸的动作。

注意:双手握住哑铃时,手臂略微内旋,可以增加肱三头肌的收缩感,放回哑铃时,不要过度回勾手臂,避免肱二头肌代偿。

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(8)

接着做单手俯身哑铃臂屈伸,左手持哑铃站立,双腿屈膝并俯身向下,右手贴于右侧大腿,收紧腹部,将左侧手臂向后伸直,之后再换右手持哑铃交替操作。

注意:俯身角度尽量低一些,身体躯干与地面接近平行,哑铃重量不宜过大,左右两侧同时做完才能暂停休息。

4.仰卧杠铃臂屈伸

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内侧头位于长头末端,尽管面积较小,但是却影响肘关节的稳定性,如果不训练,容易产生肘部酸痛感。

训练内侧头,不需要做肩部伸展,同时前臂屈伸的幅度很小,整体运动距离很短。

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可以做仰卧杠铃臂屈伸,双手握住杠铃,平躺于哑铃凳上,收紧腹部,将手臂屈肘向下,感受到内侧头收缩后,再向上举高杠铃,如此重复动作。

注意:选择窄握距训练,两侧手臂处于内收姿势。底部下方靠近额头位置,向上手臂不要完全伸直,相当于做半程动作。

5.内旋绳索下压

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外侧头与前臂肱桡肌衔接,直接影响肱三头肌的线条感。在侧面手臂展示时,伸直手臂可以凸显马蹄形态。

训练外侧头,需要在传统下压的基础上,增加手臂内旋的动作,才能充分刺激到位。

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(12)

可以做内旋绳索下压,将龙门架滑道调至高位,双手握住绳索两端,用力向下拉动绳索,手臂完全伸直后,再向内旋转,之后再回位重复。

注意:选择轻重量训练,避免肩关节代偿,刚开始放慢速度、底部略微停顿,熟练掌握后再连贯操作。

参考训练计划:

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双杠臂屈伸:8组*10次

低位绳索臂屈伸:6组*12次

上斜俯卧哑铃臂屈伸 单手俯身哑铃臂屈伸:4组*(12 16)

仰卧杠铃臂屈伸:4组*15次

内旋绳索下压:5组*12次

具体操作,根据自身能力做上下调整安排。

手臂肱三头肌怎么练(想要拥有马蹄形肱三头肌)(14)

训练肱三头肌,很容易力竭或者找到泵感,因为它属于小肌肉群,需要多组数、次数操作。

需要先练长头和整个肱三头肌,使用大重量;再练内侧头和外侧头,使用中低重量,避免肩关节受伤。

你平时怎么练肱三头肌的?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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