前几天回答了一个关于腰椎间盘突出能不能练瑜伽的问题，我建议练飞燕，并提出起桥的动作不能练，引起了好多网友的质疑和反对。都说骨科医生都建议患者练起桥，并慎重练飞燕。分歧极大，为此我特意亲自示范拍照，将我的想法，通过图文详细剖析，给大家做个汇报。最终能否接受我的观点或者继续反对，请各位仁者见仁智者见智，热烈探讨。
目标：增强腰背部力量，提高脊柱稳定性
首先我们统一一个思想，就是腰突患者要通过增强腰背部力量，提高脊柱稳定性，缓解病痛，改善生活质量。这一点我想应该是可以统一的。
练起桥也好飞燕也罢，都要在安全的前提下锻炼腰背部肌群，达到目的。
目的明确了，下面从两个方面对比分析。一个是动作的安全性，一个是锻炼的高效性。
一、对比两个动作的安全性：1、请看图一，起桥动作
图一：起桥，受力示意
①处是躯干中心腰臀部：当起桥时，会产生垂直向下的重力，此力对脊柱没有直接挤压。
②处膝盖是最高点，③处肩是最低点，身体从膝到肩形成了下斜直线，那么在这一平面内的脊柱,在重力作用下，腰椎之间相互挤压，而③处肩顶住地面，也会自下而上产生反推力，此时上下合力，增强向中心挤压程度，这会对椎间盘产生实质的压迫。无论压迫力是否大小，存在是肯定的，隐患也就难免了。
2、再看图二，飞燕动作
图二：飞燕，受力示意
④处膝（腿部）以及⑤处肩（上身）向上翘起，使身体形成开口向上的抛物线。（如果你的柔韧性越好，开口越小，尤其是如下图练瑜伽体操舞蹈演员，普通人也就我这样的幅度。）
柔韧性越好，幅度越大，普通患者达不到
这时只是对⑦处腰椎和骶椎连接处形成一点向上折的力，因为肌肉组织的对抗，压力基本忽略，对腰椎间盘更不会产生实质性的挤压。
另外⑥地面与腹部的接触，相当于托住了腰，对腰椎不形成任何方向的挤压力，类似于蛙泳时水的浮力托住了腰部。
小结：通过以上对比，我认为飞燕动作对椎间盘的压迫，要比起桥动作小，因此从安全性来讲飞燕比起桥安全。
二、对比两个动作训练的高效性：1、请看图三，起桥动作
图三：起桥，肌肉受力示意
在健身领域，起桥动作通常叫臀桥，因为它主要锻炼臀部肌肉，图中我分别标出
①是大腿前侧的股四头肌，
②处是大腿后侧的腘绳肌群（主要股二头肌），
③处就是臀部肌群，
④处就是腰部或下背部肌群。
为什么分这么清楚？因为在肌肉训练中，每个动作都是有针对性的，就是主次关系。起桥即臀桥。此动作臀肌为主要训练目标，也是完成动作的大部分力量来源，其次是腘绳肌，再次是下背腰处。
肌肉训练还有一个特点，如果一个动作需要几个肌肉群同时发力时，那肌肉体积越大，发力越多。因此同侧的②③④处肌肉，发力大小依次为③＞②＞④，①则最小。这个动作明显不是由腰部肌肉所主导，俗话讲打小工出小力，对腰肌的锻炼效率不高。
2、再看图四，飞燕动作
图四：飞燕，肌肉受力示意
⑤处大腿后侧腘绳肌群，
⑥处臀部肌群，
⑦处是整个腰背部肌群，
⑧腰椎和骶椎连接处。
以⑧腰椎和骶椎连接处为中心界限，上身和下身的发力是各种独立的，单独的上半身翘起只需要腰背部肌群收缩即可，下半身翘起只需要臀和腿发力。
如果下半身不翘起，那身体不能前后平衡，动作无法完成的，除非有人把脚压在。所以这个动作前归腰背发力，后归臀腿发力，互不相干，不存在主次关系，仅仅是为了达到动作平衡。所以腰背部肌肉发力是充分的也是集中的，这也是高效肌肉训练的表现之一。
小结：通过以上分析，起桥的腰背部肌肉发力是为了固定姿势，起稳定作用，属于被动发力。飞燕的腰背部肌肉发力是为完成上翘动作，属于主动发力。从锻炼效率来讲，我认为飞燕动作要高于起桥。
三、总结综合以上安全性和高效性两方面的分析，所以我不建议腰突患者练起桥，而是建议练飞燕。
注：再好的动作也应该根据自身情况慎重练习，本文仅供参考！无论我说的对错与否，或者哪一点有偏差，请各位仁者见仁智者见智，积极指正。
,
