这个夏天，「营养享瘦之旅」栏目会定期更新。 用不一样的观念刷新认知，科学的方法助力瘦身，贴心的陪伴快乐达标，让你健康、科学、长效地管理体重，一起在“享瘦”的路上越走越美。
一提起减重，娱乐圈的女明星真的是让人“瑞思拜”！第一季《浪姐》里，金莎在吃饭时拿出了自己的秤。没错，是秤！计算卡路里会精确到减去虾壳的重量，只为了让自己每天的摄入热量控制在1000卡。
不过这不是最严苛的，因为还有很多女明星把摄入热量降到了每天只有几百卡。
每天加加减减，算着吃进去的数（热）字（量），如果在计划范围内，不仅“安全感”飙升，还会有一种“肥肉、脂肪正在离我远去”的兴奋。但计算卡路里这件事本身究竟靠不靠谱呢？
01.计算卡路里是有好处的
大家普遍认为的减肥原理是——每日热量消耗＞每日热量摄入，也就是打造热量差，坚持下来，自然就会瘦了。
所以，控制卡路里，也成了很多人减肥必做的事情，不仅能够直观的帮助我们了解热量的摄入情况，同时还能让我们在摄入热量时，有所节制，让我们更自觉地选择健康的食物。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》提到，我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为2250大卡，女性为1800大卡。如果想要减肥的话，那就得适当在这个基础上降低一定的卡路里摄入量。《中国居民膳食指南》建议每天能量摄入可减少300-500大卡。
但体重管理不是只会做加减法就行了，因为——
02 不是所有卡路里都一样
1、斯坦福预防研究中心和药品部门的研究人员克里斯托佛·加纳博士指出，“想要减掉多余重量的话，不要去买加工过的方便食品。”
2、相同卡路里，会因为吃的食物不同，导致不一样的减肥效果。
比如，西兰花和碳酸饮料同样都是100卡，但不同的是西兰花能提供抑制饥饿的纤维、抗氧化物和其他营养，饮料却让人体血糖迅速上升，并使胰腺加速分泌多余的胰岛素。
3、同等重量的食物，热量高的不一定减肥效果差。
《中国食物成分表》里标明，100克生糙米的热量约为368大卡，100克生大米热量约347大卡。
但糙米饱腹感更强，相对于食用大米饭来说，吃糙米可减少其他高热量食物的摄入，在同样饥饿感的情况下，吃少量的糙米就能饱腹。
另外，糙米含有的膳食纤维是白米含量的6倍多，摄入膳食纤维既能改善便秘，又可辅助减肥。
4、烹饪方式不同，也会影响菜肴的热量。少油 少盐，少糖才是正确打开方式。
30g油的热量，与100g牛肉的热量相当，但油会带来脂肪，牛肉却可以带来丰富的蛋白质和铁质补充。
此外，过多的食盐会引起血压的变化，刺激食欲；糖（冰糖，砂糖）在体内可以快速升高血糖，更快转化为脂肪。
03.吃对了燃烧更多卡路里
1、脂肪里可吸收的卡路里是蛋白质、碳水的两倍。
食物中提供能量的是碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素。
1克蛋白质总卡路里5.65大卡，可吸收的卡路里为4 大卡；
1克碳水总卡路里4.10大卡,可吸收的卡路里为4大卡；
1克脂肪总卡路里9.45大卡,可吸收的卡路里可达9大卡，是蛋白质、碳水化合物的两倍以上。
2、能量的消耗除了基础代谢和日常运动，还包括食物热效应，即吃东西的时候也会消耗部分热量。《中国营养科学全书》里，就提到了能量的消耗的三个基本方式：
3、吃食物，会让身体额外消耗能量。而吃蛋白质类食物，消耗的热量最多。因此，减重和塑形期间，增加优质蛋白摄入很有必要。
4、越接近食材原型的食物,在消化中所使用的能量就越高。同时还会帮助养成细嚼慢咽的好习惯。
5、“传说”的中的负卡路里食物不存在，但低卡食物可以帮助瘦身。
04.日常不需要“斤斤计较”
1、塑形期间要学会控制摄入量，但是不需过于精确计较卡路里的摄入。用双手也能轻松估算食物分量，以中等身材的成年女性为标准进行粗略估算，每日的进餐量大致如下：
2、真正减肥成功的人并不是能忍住不吃，而是那些知道“挑食”的人，比如懂得挑选卡路里低的食物、避开卡路里高的调料品。
3、早餐吃的营养，有利于燃烧卡路里。同样的食物，选择在早上吃，会燃烧更多的卡路里。
4、会喝水也能帮你减肥。有研究表明，喝水可减少热量摄入，并提高新陈代谢。美国《健康健身革命》发表的一项研究显示，早上饮用大约500毫升的水，新陈代谢速度就会提高24%。
《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每日饮水量为1500~1700毫升，具体该怎么喝，可参考中国台湾肥胖医学会的“53535”喝水法。
5、体重管理真没这么难，总结为三个数字，那就是“四个少 、八杯水、半小时”。
所以，在体重管理这条路上，控制摄入很重要，但也别忘了，质量和数量同等重要。
千万不要为了计较卡路里的数值，而舍不得吃喝，让自己缺乏营养，反而肥上加肥。只要做到科学合理摄入，就离好身材更近一步~
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