国家卫健委颁布的新版《中国居民膳食指南（2022）》中有数据显示，我国超一半成年人超重或肥胖。
肥胖问题不仅仅影响外表、心理的变化，早在2013年，世界卫生组织就把肥胖定义为一种慢性疾病，轻则引发心悸、盗汗，重则会导致急性病症，影响人的生命安全。同时，肥胖还是心血管疾病的发病率的杀手，高血脂、高血压、糖尿病等往往伴随肥胖而生。
如何判断自己是否肥胖？仅靠目测或者体重数据是不科学的。从以下四个方面可以科学测量自己的肥胖指数。
一、BMI指数
BMI是体质指数，总的来说，BMI数值在18.5-24范围内为正常；BMI≥24即为肥胖。BMI的计算公式为：体重(公斤)/身高的平方(米)²
二、腰围
腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，正确的测量腰围可以了解自己的内脏脂肪堆积程度。一般来说，成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
测量方法：用软尺紧贴皮肤，测量肚脐上方腰围，但不能压迫。
三、腰臀比
腰臀比的测量方法，可以笔直站立，轻轻吸气，测量出腰围和最凸出臀围，计算比例即可。腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。
四、皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度，通常需要专业的皮脂厚度计来测量。男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。
了解以上4组数据，就能知道自己身体的肥胖情况，合理安排减肥进度。其实，生活中，将良好规律的生活习惯融入进减肥过程，比单纯做某一项减肥运动效果更事半功倍，也能长期保持不反弹。小赛给大家推荐一个高效减脂时间表，手把手教你一天比一天更瘦！
√7：00起床，喝一杯温开水
睡觉之后，身体会丢失很多水分，早起先喝一杯温开水，可以补充身体流失的水分，帮助排毒，加快新陈代谢；
√7:30~8:00吃营养早餐
减脂期间，早餐很重要，早餐热量摄入控制在400卡，可以选择：牛奶、豆浆、鸡蛋、玉米，全麦面包、紫薯、红薯等低脂饱腹感强的食物；
√9:00~12:00 多喝水
身体的代谢离不开水的参与，多喝水是最简单有效的减肥方式，所以每天要定时定量喝水，保证2L水分的摄入哦；
√12:00~13:00 吃营养午餐
减肥三分练七分吃，午餐作为一天中重要的一餐，要保证营养均衡，多吃蛋白质少吃碳水，建议按照汤-菜-肉-饭的顺序，吃到七八分饱即可；
√15:00~16:00 下午茶补充能量
如果下午产生了饥饿感，可以吃少量低脂零嘴缓解饥饿，补充能量，一把坚果、低糖水果、一杯牛奶、一个鸡蛋等都是不错的选择，需要主要的是，水果糖分高，一次进食不要超过200g哦；
√17:00~18:00 营养晚餐
晚餐尽量在18:00点进食完成，给食物预留消化的时间，食物选择以杂粮、蔬菜、蛋白质为主，吃到六七分饱为佳；
√20:00~21:00 睡前做做有氧运动
每晚坚持做做有氧运动，例如瑜伽、慢跑、爬楼梯等，时间不低于30分钟，可以提高卡路里消耗，帮助减脂塑形；
√22:00~22:30 上床睡觉
睡觉是最简单的减肥方式，通过身体自然代谢减掉脂肪，所以减肥期要保持充足的睡眠，一定不要熬夜，也能保持新陈代谢的正常运转，加速脂肪燃烧哦；
减肥需要长期坚持，需要我们长期保持健康的生活方式，只有把良好的生活习惯融入进生活，才能自然而然瘦下来，不易反弹，真正达到健康瘦下来的目的。
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