一碗粥相当于一碗糖水？血糖高者怎么办？能喝粥吗？
文/聂云霞（ 国家一级公共营养师）
粥是一种传统食品，在中国已有几千年的历史了。至今，在家家户户的餐桌上几乎都可以见到它的身影。然而，“一碗粥就是一碗糖水”的说法让不少糖尿病人和血糖偏高的朋友都惊慌失措，望而却步了。这些糖友们都在担心一旦喝了粥，血糖蹭蹭地往上升怎么办？这不，一网友也前来咨询，“我血糖偏高，但不是糖尿病，请问还能喝粥吗？”
要想知道能不能喝的真相，我们先来分析下“一碗粥就是一碗糖水”的说法到底对不对？
一碗粥相当于一碗糖水？
粥主要是由稻米或小米等粮食经过长时间的加热和水的作用下而煮成的稠糊的半流质食物。由于加热的时间较长，淀粉几乎都溶解在水中，进食粥后这些淀粉能广泛地与消化液接触而易被吸收。另外，粥呈半流质状态，进食后胃的排空时间较短，可见喝粥的确比单吃米饭更容易升高餐后血糖的数值。
但是，“喝粥能升高血糖”就不能与“血糖高者不能喝粥”等同了，因为粥中除含有升高血糖的碳水化合物外，还含有其他有益于人体的成分，比如我们身体所必需维生素和矿物质元素，而这些营养素也都是我们身体不可或缺的。其实，只要注意喝粥的方式方法，血糖高的朋友没有必要谈“粥”色变，是可以放心喝粥的。
血糖高能喝粥，但应注意方法
1.喝粥时要缓慢、适量
粥是半流质的食物，不需要太过咀嚼来消化，很容易让人吃的速度加快，一不小心就过量了！而粥具有消化快的特点，在进食较多量的粥后，会在短期内很容易被身体所吸收，导致血糖迅速升高，或者波动过大。所以，血糖高者喝粥时应当慢慢地喝，拉长进食时间，并且适量喝粥，每次一小碗即可，这样血糖升高的速度就缓慢了。
2.喝粥前吃点主食，避免空腹喝粥
粥由于加热时间长，淀粉几乎都溶解在水里，空腹喝粥的话，粥就很容易被消化吸收，被机体代谢掉，而粥的主要成分是碳水化合物，这样就很容易引起血糖上升及波动，所以血糖高者在喝粥前先吃点儿主食，然后再喝粥，这样可以延缓血糖的上升速度。喝粥时还可以搭配一些蔬菜或荤菜食物一起吃，可以使混合后的食物血糖指数下降。
3.少喝白粥，多喝混合粥
多喝混合粥，也就是说在煮白米粥时适当加入糙米、苦荞、糯米、高粱、玉米糁、燕麦片、绿豆、赤小豆、白扁豆、芸豆、黄豆、芝麻等各种杂粮，共同混合熬成粥，混合粥由于加入了各种杂粮，其升糖指数将明显低于只有大米的白粥，还可增加膳食纤维和其他营养素的摄入，又能提高蛋白质的利用率。
4.多喝稀粥，尽量不喝太黏稠的粥
很多人喜欢喝黏稠的粥，因为稠稠的粥喝起来口感非常好，但是血糖高的朋友尽量不要喝太黏稠的粥，因为越黏稠的粥说明熬粥的时间越长，这样粥的糊化程度就高，而淀粉糊化程度越高，血糖生成指数也就越高。所以熬粥时最好急火快攻，不要熬很长时间，这样熬出的粥不会过于黏稠，另外多放点儿水，熬得稀一些，能够增加饱腹感。
看完此文是不是不再担心喝粥呢？粥的升糖指数的确比米饭高，但记住这并不等于血糖高者就不能喝粥了，只要遵循以上几点是可以放心喝粥的。另外血糖增高是受多方面的因素影响，血糖高者也应从多角度来分析如何防止血糖增高才是上策。
备注：此文已发表于《健康Q博士》头条号
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