文/李园园(首批注册营养师)

作为国民饮料,豆浆的传言格外多。

“男人喝了变娘?”

“女人喝了乳腺癌?”

“孩子喝了性早熟?”

“经期喝了姨妈多?”

嗯,基本上把各个年龄段的人都牵扯进去了,让人向往它好营养的同时又望而却步。

那么,这些传言真假究竟如何?

今天就给大家吃几颗定心丸。

1男人喝了会变娘?

传言

豆浆中含有植物雌激素,男人喝了雌激素水平增加,会出现不长胡子、变娘娘腔、乳房发育等“变娘”特征。

真相豆浆中的植物雌激素,站“C位”就是大豆异黄酮。而大豆异黄酮属于生物黄酮中的一种,本身是大豆生长过程中形成的一类次生代谢产物,确实在大豆中的含量比其他食物要更为丰富[1]。

​大豆异黄酮之所以与“雌激素”沾上边,是因为它的结构跟雌激素有些类似,所以也称为“类雌激素”。于是趁“长相之便”,这些“类雌激素”既能在体内雌激素不足时、临时顶替发挥一点作用;也能在雌激素太多时竞争性地与雌激素受体结合、防止雌激素“气焰太盛”,即“双向”调节雌激素。

​这么听着还挺酷,那么它会不会影响影响男性的性激素水平、从而让男人变娘呢?

​不会的。大豆异黄酮其实活性比真正的“雌激素”弱很多[2]。 2009年美国临床上的一项荟萃分析,在评估了大豆异黄酮摄入对男性睾酮 (男性主要雄性激素)、性激素结合球蛋白(SHBG)、游离睾酮和游离雄激素指数的影响之后得出的结论是:大豆异黄酮并不会影响任何年龄阶段男性的生殖激素浓度[3]。

​在这些分析中,不少研究所摄入的大豆异黄酮的量是很高的(66-150毫克/天),还有的非常高(150毫克/天),大大超过典型的亚洲饮食摄入量(例如日本25-50毫克大豆异黄酮/天,新加坡、中国香港都低于这个量)[4]。而咱们中国的摄入量怎么样呢?如果根据膳食指南建议,成人每周大豆摄入量105-175克/周[5],平均每天约15-25克大豆(一小把),做成豆浆大概1-2杯。

​不同大豆中大豆异黄酮含量有所不同,不妨参照下表做一个简单的计算题,那么平均每天所摄入的大豆异黄酮差不多在二、三十毫克的样子,不足50毫克。相对于前面的分析研究,这个量简直是“小巫见大巫”了。

​另外,下表指的是生大豆,如果做成豆腐、豆浆、豆脑等豆制品之后,大豆异黄酮会有不同程度稀释 损失,含量还会下降。

女性吃豆浆得乳腺癌吗(豆浆含雌激素男喝会变娘)(1)

大豆中的大豆异黄酮参考含量[1](毫克/100克)(说明:大豆异黄酮的含量在不同品种、不同地区的豆制品中都存在差异,以上数据摘自USDA供参考

​所以,日常吃大豆、喝豆浆并不会让男同胞们失去男子汉气概。倒是不少研究发现,吃些豆制品对男性健康还有很多切实益处。

​补充营养就不用说了,更重要的是还有一定的保健价值,例如降低前列腺癌的风险、保护心脑血管等[2]。

​总之,无论男女,豆浆等豆制品都可以适量吃(参照膳食指南建议)。如果是素质主义者吃的量可更多[5]。

​2女人喝了容易得乳腺癌?加重乳腺增生?

传言大豆中类雌激素会增加雌激素水平,从而引发乳腺癌、乳腺增生。真相雌激素水平过高,的确与乳腺癌、乳腺增生有一定关系。但先别紧张。

​前面也说了大豆中的植物雌激素,属于“类雌激素”,作用比较弱,远不能跟真正的雌激素划等号。而且“类雌激素”的调节还是双向的,并不会“一意孤行”地闷头增加体内雌激素水平,反而还有助于调节体内过多的雌激素水平[2],可谓“遇低而补、遇高而抗”。

​与此同时,人群相关研究也证明了大豆异黄酮对于女性乳腺的友好。

​2019年《欧洲流行病学杂志》上发表了一项针对30万 中国女性的大型前瞻性的研究以及相关剂量-效应的荟萃分析,这些研究数据涉及中国10个地区、来自年龄在30~79岁之间的参与者[6]。

​研究发现,适量摄入大豆与中国女性乳腺癌发生风险无关;对于BMI<24kg/m2的女性,大豆摄入量与乳腺癌发生风险成显著负相关;适度增加大豆摄入可能还对乳腺癌的预防有好处,每天多摄入10 毫克大豆异黄酮,患乳腺癌风险降低3%[6]。

女性吃豆浆得乳腺癌吗(豆浆含雌激素男喝会变娘)(2)

(图:大豆异黄酮摄入量与乳腺癌风险关系[6])

前面也分析了,按照指南建议平均每天吃15-25克大豆,相当于大豆异黄酮摄入10-45毫克/天,相当于把乳腺癌风险降低了3-13.5%。

​虽然不排除极少数女性对大豆异黄酮可能有特殊敏感性,但对于大多数人来说适量吃大豆及其制品是没有问题的,不仅不会增加乳腺癌风险,反而还有助于预防乳腺癌[6][7]。即便已经确诊乳腺癌的患者,适量吃大豆及其制品也是安全的,且有助于降低复发和死亡风险[8]。

​类似的,吃大豆也不会增加乳腺增生、乳腺结节的风险,有这些问题的情况下同样可以吃大豆及其制品,包括喝豆浆。

​3 孩子喝了性早熟?

这个传言还是起源于豆浆中的明星成分大豆异黄酮。前面的分析大家也很清楚了,大豆异黄酮≠真正意义上的雌激素,作用微弱且双向调节,目前还没有科学证据表明吃大豆及豆制品会让孩子性早熟。

​要预防孩子性早熟,饮食最重要的还是避免吃太多高糖高脂食物、保持适宜体重。其实,大豆及其制品含有的优质蛋白质、矿物质钙镁钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子健康有不少好处。

​根据膳食指南建议,2-4岁的孩子每周可以吃大豆35-105克,4-14岁每周可以吃大豆105克左右,14岁以后105-175克/周[5]。

​做成其他豆制品也是没有问题的,形式可以不拘一格。30克大豆≈豆浆440克≈北豆腐90克≈南豆腐170克≈内酯豆腐210克≈豆腐干65克≈豆腐丝50克[5]。

​需要提醒的是,1-2岁内的孩子最好不要喝太多豆浆以免影响正常奶量。

​4 姨妈期喝了会不会加大血量?

大豆异黄酮与围绝经期、绝经期相关激素水平的研究比较多,不少结果表明大豆异黄酮有助于缓解围绝经期、绝经期症状[9][10]。

​然而对于正常女性而言,并没有“喝豆浆/吃豆制品会增加血量”的科学证据。

​对某一个体来说,在体内雌激素和孕激素周期性变化的影响下,月经量一般是相对稳定的。如果连续出现莫名其妙的月经量过多(每次月经总量超过80ml),最好去医院检查,还是疾病的可能性更大。

5 痛风患者不能喝豆浆?

并非绝对不能喝。

​国家卫计委在关于“高尿酸血症与痛风患者的膳食指导”中,并没有将“大豆及其制品”列为需要避免的食物名单中,与此同时也没有将其列为“建议选择”的食物名单中,也就是说对于 “大豆及其制品”不限制也不做推荐。即便在痛风急性发作期,也没有点名不能吃豆制品[11]。

​虽然每100克干大豆本身的嘌呤含量看起来挺高,但关键在于吃的量,像痛风急性发作期一天总的嘌呤摄入建议不要超过150毫克,如果能把握好适量吃也未尝不可。

​另外大豆在做成豆腐、豆浆、水豆腐等豆制品过程中嘌呤含量也会因为稀释 损失而有所下降。

​当然不同品种大豆、不同稀释程度的豆浆,其嘌呤含量也有所不同[12],如果觉得不放心或者吃了之后症状有所加重,那么在急性期及慢性期可以选择暂时不吃豆制品。部分食物嘌呤含量

女性吃豆浆得乳腺癌吗(豆浆含雌激素男喝会变娘)(3)

(中国食物成分表 标准版.第6版/第二册)

​6 真正不建议喝豆浆的是这些人 大豆蛋白质过敏

​大豆是常见易诱发过敏的食物之一,如果对大豆当中的蛋白质过敏,就要避免摄入大豆及相关豆制品,包括豆浆。6个月内婴儿

​世界卫生组织、美国儿科学会、中国营养学会等都建议6个月内的宝宝坚持纯母乳喂养,意思是不要给宝宝喂母乳以外的食物和饮料,所以6个月内宝宝不宜喝豆浆。对于母乳喂养困难的可选择配方奶。吃某些药的人

​食物相克不靠谱,但是食物与药物之间可能会“相克”。当然药物种类很多,食物成分也很多,食物和药物之间可能存在复杂的反应。例如吃环丙沙星、四环素类药物时,如果跟含钙高的食物(牛奶及奶制品、大豆、豆浆等豆制品)一起吃会降低药物的吸收,同时也会影响食物的营养价值[13]。对于大众来说咱们也不知道哪种药物跟豆制品可能会“相克”,最稳妥的是不要在吃药时喝豆浆喝牛奶。另外,服药前最好看下说明书,如有特殊说明的更得注意。

今天介绍到这里就结束啦~

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我们下期再见,

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参考文献:

[1] 杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册.北京:北京大学医学出版社,2019.

[2] 李硕,王建.大豆异黄酮临床应用的研究进展.大豆科学,2020.

[3] Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. FertilSteril,2009.

[4] Messina M,Nagata C.et al.Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes.Nutr Cancer,2006.)

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京:人民卫生出版社,2016.

[6] Yuxia Wei, Jun Lv .et al.Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis.European Journal of Epidemiology,2019.

[7] 中国营养学会.食物与健康--科学证据共识.北京:人民卫生出版社,2015.

[8] 中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组.中国乳腺癌患者生活方式指南.中华外科杂志,2017.

[9] 郭开平 , 苏宜香.大豆异黄酮对绝经后妇女雌激素相关疾病影响研究进展.大豆科学,2008.

[10] 叶艳彬,王子莲,苏宜香等.大豆异黄酮对绝经早期妇女围绝经期症状的改善效应观察.营养学报,2008.

[11] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.高尿酸血症与痛风患者膳食指导.2017.

[12] 杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第二册.北京:北京大学医学出版社,2019.

[13] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.第2版(下册).北京:人民卫生出版社,2019.

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