“马鞍肉”毁了多少女生的身材比例！你想过“马鞍肉”是怎么养出来的吗？为什么它会影响身材和外在形象？下面内容就一起解析“马鞍肉”的形成原因，以及分享如何透过饮食习惯和7组居家训练动作，瘦掉“马鞍肉”！
内容目录：
一、认识恼人的马鞍肉
二、养出马鞍肉原因有哪些？
三、瘦马鞍肉从改善坏习惯和运动开始，让你全身一起瘦！
一、什么是马鞍肉？
我们看那些模特儿总是可以把牛仔裤穿得又挺又直，腿型又好看。但穿在自己身上后，为什么两条大腿外侧就像「溢」出来2块赘肉呢？
事实上，这两块赘肉我们俗称为「马鞍肉」。所谓“马鞍肉”是堆积在臀部的脂肪下垂后，使这些脂肪往2侧“溢”出导致的。从身体正面看，就像大腿旁漫出2块恼人的“肥肉”。而我们嘴里所说的“马鞍肉”，还有一个较为专业的说法就是「假胯宽」。
二、怎么养出的“马鞍肉”？
马鞍肉并不是天生就有的，是因为后期的一些不良生活习惯导致的。 有一些特定群体，因为一些不良的习惯，会导致“马鞍肉”的形成：
- 不良的站姿、坐姿，导致骨盆不对称；
- 上班族、上课的学生等久坐族；
- 基因的关系，导致臀部下缘较容易堆积脂肪；
- 下半身循环不佳；
其实，形成“马鞍肉”最主要的原因还是肥胖。而导致肥胖的原因其实就是不良的饮食习惯＋缺乏运动习惯或运动强度不足的情況下，马鞍肉自然而然就诞生了！而且大腿外侧都是脂肪、没有肌肉，所以得要全身动起来、减少全身的脂肪含量，才能消除马鞍肉！
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三、瘦“马鞍肉”从改善不良习惯和运动开始！
如何消除马鞍肉，相信是许多上班族女性所迫切想要知道的。有人说做一些针对性的拉伸可以消除“马鞍肉”，也有人说做深蹲可以很快改善。事实上，这些方法可能有用，但效果肯定不好，因为没有从根本上进行解决。下面我们就从「改善习惯」＋「居家训练」2个方向来消除“马鞍肉”！
（一）良好的习惯，是消除“马鞍肉”的开端
前面我们提到造成马鞍肉的原因有哪些，除了天生基因的关系，不良的饮食习惯，运动不足、就做不到等都是造成“马鞍肉”的原因，所以我们从这些习惯开始下手进行逐一解决：
- 时常泡热水澡、半身浴促进下半身循环：帮助改善腿部水肿等情况；
- 改善不良饮食习惯：少吃多动其实大家都知道，但是要忌口却不是那么容易，控制热量的摄取需要坚强的自制力，也要掌控把握均衡摄取的原则，这样才可以帮助我们早日跟马鞍肉讲拜拜；
- 吃完饭不要马上躺平：这是很多人的坏习惯，吃饱饭就先躺在沙发上刷手机、追剧、打游戏。把握饭后30分钟，可以在家做一些简单的家务，或者散散步；
- 避免长时间久坐，设闹钟提醒自己动起来！上班族常常一坐下就不小心到中午才起身去吃午餐。午餐后又坐在椅子上一坐又直接到下班。建议在电脑或者手机上设定闹钟，每30分钟到1小时就起身走一走。也可以多喝水，让膀胱提醒你该起来动一动！走去洗手间或是茶水间都可以，也可以把握一点时间做些伸展动作，以免肌肉过度僵硬，或是下半身水肿。
（二） 消除马鞍肉的7个训练动作
★动作一，滚筒按摩大腿外侧：
消除马鞍肉瑜珈垫和瑜珈滚筒（建议不要一开始就使用有突起的滚筒，选择平面的入门比较适合）绝对是最佳伙伴！
动作：
- 身体呈现侧卧，将瑜珈滚筒放在左大腿外侧中间段的位置
- 手肘支撑，位置维持在肩膀下方
- 右脚弯曲往前踏置于左脚前方
- 抬起左脚（请记得压住滚轮的左脚是「悬空」的哦！）
- 开始来回慢慢滚动
★动作二，侧躺抬腿：
可以帮助锻炼「臀中肌」，规律训练一段时间后，一定会看到马鞍肉的改变，而且一样只需要瑜珈垫就可以开始训练！
动作：
- 身体呈现侧卧，双腿并拢伸直，单手的手肘与手掌撑地
- 将上方的腿慢慢抬起大约40-45度，记得脚掌维持与地面平行的方向
- 维持呼气时抬腿，吐气时放回，左右边交换
要小心留意背部姿势，如果呈现内凹的话，有可能反而伤到腰部 ！
★动作三，趴姿抬腿：
帮助训练臀后侧，动作简单，可以结合上面2个动作一起训练！
动作：
- 腹部贴地的姿势，将额头抵住瑜珈垫，维持脸部向下
- 双手掌心靠近身侧，并贴平地面
- 脚尖绷直、绷紧，吐气时，单腿抬离地面，吸气时收回，但不要将腿放置地面，单脚重复练习20回后再换脚继续
★动作四，跪姿侧踢腿：
这个动作可以帮助训练臀外侧、大腿外侧，酸痛感瘦会更明显！
动作：
- 在瑜珈垫上呈现四足跪姿，2掌打开与肩同宽，膝盖打开与腰同宽
- 接着将腹部核心保持稳定,吐气时,单脚向外打开接着将膝盖伸直
- 维持呼吸缓慢抬起放下，完成8-12下之后换边进行（过程中保持躯干稳定）
★动作五，站姿侧抬腿：
以站姿进行训练，这个动作可以帮助训练臀中肌，也只需要瑜珈垫，可以穿上运动鞋训练。
动作：
- 在瑜珈垫上采取站姿，确保脊椎延伸拉长，没有驼背
- 可以手插腰保持身体平衡，吐气时将单脚向外抬起（上半身保持稳定，不要倾斜）
- 吸气时回到原本位置，单边完成10-15下后，再换边进行训练
★动作六，相扑式深蹲：
如果有膝盖不适问题的朋友，可以考虑用这个动作完成训练！
动作：
- 维持站姿并将双腿站开，站得比肩膀宽度更开，并将脚趾向外打开约45 度
- 吸气时，2手手臂向上举起，手指指向天花板
- 吐气时，屈膝做深蹲
- 保持躯干打直，臀部向内收，1组可以做10-20下。
★动作七，分腿蹲：
训练臀肌的稳定度，还可以练出漂亮的臀型！
动作：
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- 呈现站姿，2脚与肩同宽，2手插腰
- 双脚呈弓箭步，下蹲阶段后脚膝盖接近地板时，前脚膝盖呈约90度，后脚膝盖呈约110-120度。
- 上下蹲的过程中，后脚脚跟要离地，将重心放在前脚
- 利用臀部的力量向下蹲，再回到站姿，左右脚交替做
