儿童睡眠科普(孩子晚睡or日夜颠倒)(1)

想让孩子早一点睡,可是睡了一会就醒了,起来玩之后反而更晚睡。

试试看重置法来调整重置生物钟。

RESET 重置法

RESET重置法:

Record bedtime:记录睡眠时间

Expectation of bedtime:期望的睡眠时间

Set up time:设定时间

Environment control:环境控制

Time move on:时间移动

第一步:先记录一周的作息时间,每天晚上几点入睡,早上几点起床,入睡需要花费多长时间等等的详细作息记录。如果作息有规律,已经掌握作息,可以跳过。

第二步:设定期望的睡眠时间,希望孩子的睡眠作息范围,但这个时间必须是合理的。(合理的意思就是根据年龄,对应合理的时间范围)

第三步:根据作息记录,设定时间点。取记录这周最早的入睡时间执行3天。

第四步:检查环境,控制干预环境对睡眠造成的影响。

第五步:开始调整,每1-2天提早15分钟,根据孩子的适应情况提早入睡时间跟叫醒时间。

儿童睡眠科普(孩子晚睡or日夜颠倒)(2)

实际操作

实际来范例最容易懂,狗蛋一岁半,每天晚上11-12点睡到早上9-10点,下午3点左右睡到5点左右。

第一步:详细记录一个星期,记录如下:

-每天晚上11点到11点半进房间,大概要20-30分钟睡着,最早睡眠时间在11点25,最晚在11点55。

-早上起来跟晚上入睡时间没有太大关系,醒来时间在9点到10点,最早9点半醒来,最晚10点10分。

-晚上睡眠大概在10小时左右。

-下午相对固定在3-5点。

第二步:期望的睡眠时间:

-1岁半的孩子,合理的晚上睡眠有10-11个小时,白天2-3小时。

-期望睡眠时间在晚上9点,根据目前作息醒来的时间大概会在早上7点。下午的睡眠时间是中午1点到3点

第三步:设定时间点:

-找这周作息的最早时间点,晚上11点30睡着,那就是11点要进房间,早上9点半起来。午睡的时间定在3-5点。

-最重要的是起床的时间,早上9点半必须叫醒,午睡5点必须叫醒。

-先执行几天,让作息可以稳定在这个最早的时间。

第四步:环境控制:

-早上醒来后,到窗户旁或阳台让孩子接触自然光(户外的自然光强度是室内的好几倍),这起到矫正生物钟的功能。

-如果是想延后睡眠时间的就要特别注意遮光。

第五步:移动时间:

-往前移动15分钟,10点45进房间,晚上入睡的时间能提早到11点15最好,不行也没关系

-早上9点15叫醒,中午2点45睡,4点45叫醒,叫醒的时间必须严格执行。

-根据孩子的适应状况,每1-2天往前移动15分钟。

-每4-8天就可以提前1小时,目标差距2个半小时大概用10-20天

儿童睡眠科普(孩子晚睡or日夜颠倒)(3)

注意事项

-生物钟是大于24小时的,所以提早比较困难,要延迟比较简单。

-想要延迟入睡时间的,就是让孩子每天都晚一点睡就好了,一般来说还是没什么问题的。

-如果是早醒的问题,除了遮光外,可能是活动规则的问题,参考《102宝宝拖延入睡,夜HIGH,早醒,每天晚上睡觉斗智斗勇怎么办?》

-不管是提早还是推后,都不要一次调整太多时间,不然就会出现不困或是过度疲劳的状况。

-再重复一次,叫醒尤为重要,这是矫正生物钟的步骤。

“光线进入眼睛之后,会刺激视网膜,这一刺激通过神经系统传递给脑丘下部的细胞,从而发出校准的指令。如果生物钟当下的设定与外界环境通过刺激给予人体的标准值不符,生物钟就会自行开始校准。正午时分,光线对人体的影响不大,日落后与清晨的光线对人体的影响要大得多,这些时刻出现的光线会让人以为白天变长,从而引发生物钟进行校准。”-法伯睡眠宝典

-如果入睡时间不理想,还是可以尝试把进度往前推。

-相对应的作息也要跟着移动。比如洗澡时间,吃饭时间,睡前活动时间,都要相对地往前移动。

(正面睡眠:让惯例表来掌控时间,每天的活动作息也会影响孩子的入睡,安排好睡前的活动可以更好地让孩子去睡觉。 当把整个作息时间往前移的时候,孩子完成这些活动,就会认为睡觉的时间到了)

-如果晚上入睡后很快就醒了,那可能就是时间一下提早太多。这个状况常常发生在一次提早1-2个小时以上,断断续续得到原来的时间才睡熟。

Joe爸的碎碎念

Reset重置法,全网首发,爱上编名字了,这个调整睡眠时间的名字跟含义也太契合了。

发现真的编个名字太方便了,有没有含义还不重要,就是他起码可以代表某个方法,这样沟通起来太方便了。

以前别人问孩子晚睡要怎么调整,就得解释一堆,现在直接“来,去看RESET法”,多方便。

感觉就跟人的名字一样,“住河边卖猪肉那家的第二个男孩”跟“張小明”的区别。

我是Joe爸,国际认证婴幼儿睡眠咨询师,正面管教讲师,有任何问题咨询及交流欢迎私信。

#宝宝睡的晚#

儿童睡眠科普(孩子晚睡or日夜颠倒)(4)

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