提高睡眠质量的4个方法(6个能让你的睡眠质量改善的方法)(1)

睡眠是我们在日常生活中最熟悉的活动之一,

也是我们一生中大约1/3的时间所耗费的地方。那么,睡眠到底是什么呢?

睡眠是一种意识状态。

在睡眠中,大脑的生理活动会发生复杂的变化。

根据各种研究可以发现,脑电中有很多种不同的波。

当大脑的处于清醒和警觉状态时,脑电中有很多β波,β波具有频率较高,波幅较少的特征。

在大脑处于安静和休息状态时,β波被频率较低,波幅较大的α波取代。

在睡眠状态时,脑电则主要是频率更低,波幅更大的δ波。

根据脑电图的研究可以将睡眠分为四个阶段:

在第一个阶段,个体处于浅睡状态,很容易被外部刺激,其持续时间约10分钟。

在第二阶段中,个体很难被唤醒,其持续时间约40分钟。

在第三阶段中,肌肉逐渐变得更为放松,其持续时间约40分钟。

第四阶段也叫深度睡眠阶段。

在这一阶段中,有时会有梦游。

这四个阶段的睡眠大约要经过60~90分钟。

在这四个阶段之后,会出现另一个新的阶段,这个阶段被称为快速眼动睡眠。

顾名思义,这个阶段的特点就是在于睡眠者的眼球快速做左右上下运动,

同时,也会伴随着栩栩如生的梦境。

每一个阶段都有着各自的功能,从而构成睡眠的功能。

睡眠的功能在研究的进展中出现了不同的解释。

功能恢复理论认为,睡眠使工作了一天的大脑和身体得到休息,休整和恢复。

生态学理论认为,睡眠是在长期的生存斗争中形成的一种适应机制,它能够使个体减少能量的消耗和避免受到伤害。

从生理心理学角度讲,睡眠对大脑的恢复效应比对身体的恢复效应更重要。

比如:慢波睡眠(第三阶段睡眠和第四阶段睡眠)和快速眼动睡眠促进了不同类型的学习,同时,在记忆巩固中起着不同的作用,以及快速眼动睡眠促进脑发育过程中脑部的巨大变化。

提高睡眠质量的4个方法(6个能让你的睡眠质量改善的方法)(2)

在《睡眠十律》中,有提到失眠症,那么失眠症又如何来进行改善呢?这里有两种方法。

第一个方法是:睡眠限制。

睡眠限制就是指极大地减少卧床时间,缩短在卧室逗留的时间。一般患有失眠症的人通常会在床上待更长的时间,他们总是试图补充睡眠。值得一提的是:使用睡眠限制计划的关键在于患者在卧室逗留时,只能睡觉,并且保证每天在同一时间起床。

第二个方法是:打盹疗法。

那么如何找到最佳的打盹时间点呢?对大部分人来说,下午两点到五点是打盹的最佳时间,理想的打盹时间是大约30分钟。早上七点到中午十二点之间,要抵制想打盹的欲望。晚上六点到八点之间,同样不能打盹。

睡眠如此重要,那么什么会影响睡眠,导致睡眠不足,不够,不好,甚至是失眠呢?从生活中不难发现这些影响因素。

例如:咖啡和酒,以及食物。咖啡是上班族,加班族等人群的必需品。那么咖啡是如何影响睡眠的呢?经研究发现:咖啡会使轻度睡眠时间变长,深度睡眠时间变少。总体上会延长入睡时间,醒来的次数可能会更多。酒对睡眠的影响是:使人很快入睡,但进入快速眼动睡眠所花的时间比一般情况下要长。更重要的是,半夜醒来的次数增多。

因此,尽管酒精能帮助人们入睡,但它不能帮助人们保持睡眠。而饮食方面,吃富含碳水化合物的菜式会增加睡意。吃富含蛋白质的菜式会消除睡意。

在《睡眠十律》中还有讲到对于打鼾,倒时差的疗法,以及原理。

这里就不多说了,想要知道更多,给自己一点时间,去看一看,就了解了,这些也许会改善目前的生活状态。

综上可以得出6个改善睡眠质量的方法:

1.在睡觉前至少1个小时,洗个热水澡,等到身体逐渐变凉,这种方法将帮助入睡。

2.平均每天睡8个小时,睡前避免酒精和咖啡。

3.中午吃富含蛋白质的食物,可以很好地消除下午的睡意。晚餐吃富含碳水化合物的食物,会有助于睡眠。

4.对于需要早起的人来说,起床后在蓝色灯光前待大约半个小时,会变得更加清醒,活跃,甚至还有可能提高工作效率。

5.对于有压力或睡眠时间有限制的人来说,放松疗法能帮助入睡。

6.薰衣草的香味会让人感到放松,帮助睡眠。

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