一提到"营养餐"，
很多人觉得这是营养师的活儿，
普通人根本驾驭不了1
然而作为一名营养师，
我真的很想跟大家说
营养餐真的 So easy !
无论是营养早餐、午餐还是晚餐，
其核心要素就是：食物多样，结构合理！
记住这8个字
分分钟搞定一份营养餐！
食物多样
没有一种食物是完美的，
(宝宝出生后前6个月的母乳除外)
再贵的食材也只是某方面的营养比较突出，
身体需要的营养蕴含在不同的食物当中。
所以，一餐中尽量增加食材的种类
是营养餐的奥秘所在！
《中国居民膳食指南》要求我们：
每天至少吃12种食物,一周不少于25种！
如果每天能吃到25种那就最好了。
听起来很夸张对吗?
但只要稍微用点心，
一天吃到十几种食物一点都不难。
炒青菜时加点香菇、蘑菇、小虾米，
做饭除了大米再加点红薯、紫米类的粗粮，
食物种类迅速增加！
且不同营养之间还能够相互促进。
比如：
Vc可以促进铁的吸收，
VD可以促进钙的吸收......
所以，
多备些不同的蔬菜、粗粮在家里,
每天给自己做营养的"彩虹餐"!
结构合理
食物多样还有个很重要的前提：
食材结构要合理！
你是"肉食性动物" 还是 "食草怪" ？
其实都比不上 "杂食性动物" !
谷薯类、蔬果类、肉类及豆奶类
这四类食物按照科学的结构来吃，
就能做到营养均衡！
那么每种食物的要吃多少呢？
"膳食宝塔"了解下！
图片来源：《中国居民膳食指南 2016版》
每餐吃的最多的应该是主食类，
且主食中一定要包含粗粮；
第二多的应该是蔬菜，
尽量选择色彩鲜艳的新鲜蔬菜；
水果一天4两到7两就够了，
比如一个中等大小的苹果；
肉类每顿一两多一点就够了；
最后每天要喝杯奶，
外加一两左右豆制品或者25g坚果.
按照这个结构来安排每一餐，
每餐吃一个小宝塔”，
那么每餐都是营养餐！
