你羡慕别人的蜜桃臀吗？其实你也可以拥有，关键是要对臀部建立起知觉。今天我们就来练习这8个动作，让你的臀部建立起知觉，将臀部和意识带到臀部，感受臀肌的启动。
低弓步
低弓步
- 山式站立在瑜伽垫上，左腿向后撤一大步，屈右膝将身体下沉
- 右小腿垂直于地面，左脚脚背贴在地面上
- 延长脊柱，双手在右侧膝盖上方
- 保持骨盆中正，胸腔打开
- 臀部下沉，拉伸左侧腹股沟
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
战士二式
- 山式站姿于瑜伽垫上，双腿分开大于一条腿的距离
- 右脚外展90度，左脚内转30度
- 弯曲右膝到右脚踝上方
- 双臂向两侧伸展
- 弯曲右膝，右大腿与地面平行
- 调整髋部中正，身体垂直地面，脊柱向上方延展
- 转头看向右侧，肩膀远离耳朵
- 保持8-10组呼吸，换反侧练习
侧角伸展式
- 战士二式进入，呼气，上半身向右侧屈
- 右手在右脚内侧撑地，右膝外展
- 左臂向斜上方延展，拉伸侧腰
- 眼睛看向斜上方
- 保持8-10组呼吸，换反侧练习
猫式平衡
- 跪立瑜伽垫上，双手在双侧肩膀的正下方，双臂肘眼相对，双腿分开与髋同宽
- 双脚脚尖回勾，脊柱向头顶方向延展
- 吸气，撤右脚向后，启动核心收紧臀部，慢慢将右脚抬离地面
- 呼气，抬左手向上，是右腿身体与左臂保持在同一条直线上
- 保持8-10组呼吸，换另一侧练习
蝗虫式变体
- 俯卧在瑜伽垫上，双腿依次伸直
- 将脊柱分别向头顶方向和脚尖方向延展
- 双手手掌贴地
- 呼气，启动核心，抬起右腿
- 感受臀部肌肉的收紧
- 停留8-10组呼吸，换侧练习
半弓式变体
- 俯卧在瑜伽垫上，脚尖回勾
- 吸气，弯曲膝盖，将小腿抬至与大腿垂直的位置
- 双手之间放于臀部上方
- 呼气，膝盖抬离地面
- 双脚向上登向天花板
- 腰椎放松，保持8-10组呼吸
仰卧上举腿变体
- 仰卧，双腿伸直，双脚脚尖回勾
- 弯曲小臂与垫面垂直
- 大臂用力压地，吸气抬起右腿
- 大腿收紧，与地面成90度
- 保持8-10个呼吸，换另一侧
桥式
- 仰卧，弯曲双膝，双脚分开与髋同宽
- 双脚踩地慢慢靠近臀部
- 呼气，抬起臀部，胸腔找下巴
- 双手在身体下方交扣，用力压地
- 肩膀放松，保持8-10组呼吸
单腿桥式
- 在上个动作的基础上，将重心慢慢移到左面，抬起右脚向上
- 双手可以继续放在身体下方交扣，也可以双手手掌支撑在地面上
- 脚尖绷直，用右脚带动身体向上
- 保持8-10组呼吸，换另一侧练习
大放松
- 练习完之后，躺在瑜伽垫上放松5分钟
温馨提示：每个体式中，都要提醒自己启动核心收紧臀部，久而久之，臀部就会养成收紧的好习惯，丰满翘臀不过是时间问题。
练瑜伽是一天，不练瑜伽也是一天，为什么不天天练瑜伽呢！我是爱瑜伽的小君儿，如果你喜欢我的文章，记得点赞关注哦。
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