我们中的许多人都将凯格尔斯视为可怕的运动，我们的医生告诉我们当他们站在商店里排队或坐在红灯旁时，要做这些可怕的运动，但是这些骨盆底运动在怀孕期间的日常工作清单中占有重要位置。
什么是凯格尔运动？
这些运动以妇科医生阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）的名字命名，可以增强骨盆底肌肉，该骨盆底肌肉在怀孕和分娩时会伸展。如果做得正确，凯格尔斯可以最大程度地减少拉伸，并使您的骨盆和阴道区域的肌肉结实。
您的医生可能建议在怀孕期间进行定期的常规检查-这是有道理的，尤其是因为您需要这些强壮的肌肉在分娩过程中提供帮助并最大限度地减少产后失禁。
如果这是您的第一个孩子，您可能不了解这些肌肉在分娩后所起的关键作用。但是一旦进入产后阶段，您很快就会发现骨盆底肌肉的重要性。
罗斯说，它们不仅支持生殖器官并控制膀胱和肠功能，而且强大的骨盆底肌肉还可以帮助延迟或预防骨盆器官脱垂和其他相关症状。
而且，如果正确且反复地做，她还指出，您可以避免因分娩和单纯的衰老而引起的压力和急迫性尿失禁等症状。
做凯格尔的正确方法是什么？
理想情况下，您的骨盆底在整个日常活动中都处于活动状态（包括收缩和释放），从坐着到站立再到运动中的补充。
但是，一旦您了解了如何找到骨盆底肌肉以及执行凯格尔的步骤，就可以在任何地方进行这些练习，甚至没有人知道。
要确定您的骨盆底肌肉，罗斯说要遵循以下步骤：
- 去洗手间。
- 排尿时，中途停止流动并保持3秒钟。
- 放松，让尿液继续流动。
- 重复
虽然可能需要一些尝试才能找到合适的肌肉来收紧或挤压，但如果坚持下去，您很快就会淘汰多套凯格斯。
现在您知道了如何识别这些重要的肌肉，是时候学习如何将Kegel锻炼纳入您的日常工作了。
FeminaPT.com的拥有者DPT的希瑟·杰夫科特（Heather Jeffcoat）表示，与所有肌肉一样，要记住的事情是，他们需要既能很好地收缩，又能放松和伸长。她补充说：“这特别重要，因为在怀孕和阴道分娩期间骨盆底需要加长。”
进行凯格斯治疗时，杰夫考特说要从后到前执行，即从肛门到阴道。如果做得正确，杰说您的下腹部平坦也会感到轻微的收缩。
杰说：“维持健康水平所应采取的凯格尔斯数量各不相同，取决于各种因素，例如因伤康复，应对压力性尿失禁或脱垂或骨盆疼痛。”
如果没有骨盆底功能障碍的症状，杰建议使用以下方案：
- 收缩或拉紧肌肉3秒钟。
- 休息3秒钟。
- 每隔一天做2组，每组10到15。
- 隔日交替快速收缩2组，每组10到15次。
如果记得要收缩这些强壮的肌肉是一个问题，杰说，有支持蓝牙的设备可以为您提供反馈。她补充说：“在我的办公室，我们建议使用Attain，它提供视觉反馈以及骨盆底肌肉电刺激，以协助您的骨盆底收缩。”
凯格尔应该向谁运动？
凯格尔斯是骨盆底肌肉的收缩，所以像您体内的任何肌肉一样，您应该在整个生命周期中注意增强它们。
对于许多女性而言，在怀孕期间进行凯格斯治疗是保持骨盆底肌肉强壮的安全有效方法。但是，杰说，如果您遇到骨盆，腹部，臀部或背部疼痛，则进行凯格尔斯治疗可能是导致疼痛循环的一个因素。
“例如，如果骨盆和腹部疼痛有膀胱疼痛（膀胱疼痛综合征或间质性膀胱炎），外阴痛，前庭痛觉，阴道炎，性交困难或性交疼痛，尿急等症状，应让妇女停下来考虑凯格斯的适当性。和/或频率，子宫内膜异位或便秘。”她解释说。
如果您遇到以上任何一种情况，Jeffcoat强烈建议您由骨盆底物理治疗师进行评估，该评估员可以帮助指导女性的护理计划。
凯格斯的好处和副作用
OB-GYN的创始人Jamie Lipeles，DO是Marina Del Rey的Marina OB-GYN的创始人，他说Kegel锻炼的好处包括：
- 骨盆底肌肉更强
- 更好地控制膀胱
- 更好地控制避免直肠失禁
- 阴道变紧，可以导致更愉快的性爱
此外，杰说，许多人不知道的是，凯格尔运动也可以帮助姿势支持。她解释说：“这种额外的支持对于减轻其他症状（例如背痛）至关重要。”
虽然大多数女性在怀孕期间都会从凯格斯中受益，但杰夫考特说，如果您持续收缩骨盆底（她在活跃的普拉提客户群中看到很多），您可能会遇到不良症状，例如骨盆或腹痛。 “我们必须能够收缩，而且还能释放和延长肌肉，以实现最佳功能。”
你什么时候应该做凯格尔运动？
建议从年轻时开始进行凯格尔锻炼，但最关键的时间是在怀孕期间和分娩后-对于阴道分娩和剖宫产。
但是，如果您遇到任何可能使凯格尔禁忌的条件，最好与专家交谈。
杰解释说：“回答凯格斯在怀孕期间是否应该做的最好方法是评估您的骨盆底肌肉，并诚实地看一下他们正在经历的任何症状，并与医生或理疗师讨论一下。”
她说，如果有任何疼痛症状，通常的答案是停止凯格尔斯治疗，直到您的提供者进一步评估为止。
怀孕期间进行凯格尔运动是增强骨盆底肌肉，预防尿失禁，骨盆器官脱垂以及协助分娩和分娩的有效方法。
请记住，要着眼于肌肉的收缩和释放，以便为将宝宝带入世界做好最佳准备。
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