来自韩剧《Run On》
作者 | 熊七夕 首发于公众号熊七夕（ID:xiongqxixi777） 全文5900字
高敏感是种天赋，只在你正确认知它之后
高敏感是什么？
简单来说，就是一个人的感官能力很强，他能「看见」自身及身边人事物微小的变化和波动，且常常不自觉地「反应过度」，容易「被情绪淹没」的一种人格特质。
如果不对自己的敏感加以控制，一点小事就能牵动你的神经，过度思虑，造成严重情绪内耗。
那么，怎么识别自己是不是高度敏感者？（早已确定自己是高敏感的人，可以跳过这部分）
1.对声音、光亮度、气味等异常敏感。
比如到了睡觉时间，室友仍然讲话、开着顶灯，你就绝对翻来覆去很难入睡；隔壁正在装修房子的电钻声，可能会让你“有钉子在砸头的感觉”，简直想要爆炸。
2.常被大人评价为“害羞、内向”，被人指责“神经质、想太多”。
3.对朋友的倾诉太过于感同身受，导致自己也陷入负面情绪。但如果自己故意心不在焉，又容易内疚“ta这么伤心，我怎么能不用心倾听和回应？”
4.对同一个问题，你总是想得很多、很深，并对自己的经历来回往复进行大量反思，同时也容易消极沉浸、过度思考。
5.害怕脱离日常安排，比如突然要去见陌生人，尝试没做过的事，对你来说都特别有压力。
6.你很需要安静的环境、独处的时间和较为自主的安排，很排斥需要你快速做出回答或者交付的事情。当在短时间内有很多事情要做时，你会很慌乱，表现不出自己本有的状态和能力。
7.讨厌冲突，十分回避。当亲密关系中出现紧张或分歧时，你常常倾向于回避，甚至可能在冲突中感到身体不适。
8.你不喜欢、不享受任何形式的恐怖、暴力和残忍场面，哪怕是在艺术作品中。
……
如果你占上边的一半及以上，那你很可能跟我一样，也是个高度敏感者。
我们应付日常的工作和生活，就要比常人付出多倍的心力和能量，且常常感到精疲力竭！
因为，对于大多数人来说只是感觉适度的刺激，对我们高度敏感者来说，已经是强烈刺激了；而当大多数人感受到强烈刺激时，高度敏感者就会感到筋疲力尽、难以承受，以至于他们的身体进入了停机状态。
1.什么是「高敏感体质」？实际上，「高敏感体质」不是一种疾病、障碍或缺陷，而是一种比较稳定和持久的人格特征，它几乎与生俱来。
研究显示，人群中大约有15%~20%的人是极度敏感的。而其中男性比例差不多也有50%，说明敏感并非女性特有。
以及，高度敏感性特质并不等同于内向型，因为30%的高度敏感者，在社交活动中是活跃分子，属于外向型。
1997年， 美国心理学家兼研究者Elaine Aron博士首次引入了「高度敏感者」（HSP，全称Highly Sensitive Person）这一概念，并给出了它的定义：高度敏感者是指那些对身体、情感或社会刺激有增大或加深中枢神经系统敏感性的人。（以及，她本人就是一名HSP）
她将HSP，解释为“具有感官加工敏感度（Sensory Processing Sensitivity）基因特点的人”，这讲起来有点拗口。
通俗地讲，HSP就是对外部和内部刺激均高度敏感，且反应过强，容易被情绪淹没的一类人。
具体地说，HSP的感官能力很强，ta 能「看见」「感知到」其他人注意不到的微小刺激（人、事、物的细微变化和波动），而且对刺激的反应程度比其他人强烈得多。
无论是声音、画面，还是身体上的感觉（比如疼痛），无论多么细微模糊，HSP都很容易注意到。这并不是因为HSP的听力、视力或其他感官更加敏锐（毕竟很多高度敏感者也佩戴眼镜），而是在于HSP通往大脑的神经通路或者大脑处理信息的过程更仔细、更彻底。
Elaine Aron博士用“DOES”这个缩略语来概括HPS的核心特质：
D 代表「深度加工/处理」。HPS有一种特殊技能，会下意识地或半自觉地接收和处理信息，几乎可以对一切事物进行深度分析。
O 代表「过度刺激」。HPS经常会被周遭的事物淹没。比如其实喜欢参加热闹的聚会，但你最多只能在那里呆1~2个小时，再多你就会崩溃。因为你受不了长时间喧闹的人群和震耳欲聋的音乐。这些对你的感官而言负担太大。
E 指的是「感同身受」。HSP对积极/消极事物都有更大情绪反应，总能感受到别人的感受。
S 指的是「细微感知/洞察力」。HSP就像精密传感器，能捕捉到最细小的事物。但不幸的是，他们可能会在凌晨3点无法入眠，因为能听到两层楼下的某个厨房里，水龙头在滴水。
HSP往往会注意到别人错过的一些小事，因为他们的感官加工敏感度强。区别于感官本身灵敏，这个特质更强调的部分是「加工」。
比如，我是个会找时间认真看文章和回答下每一条评论的人，但我是个高度敏感者。于是我可以轻易觉察到，当我看到这9本心理学书籍，能帮你停止内耗，去做有用的事文章下那一条“《津巴多普通心理学》呢？”评论时，大概不到60秒内，我的心理感受历程是这样的：
- 深度加工：第一想法是“这句话是什么意思？我把自己读后受益匪浅的好书及私人阅读感悟都拿出来分享了，好意却不被领情吗？”很警觉。
- 过度刺激：接着怀疑“他是在说我推荐的书一般般吗？认为我连这本书都不推或没看，太弱了？”
- 感同身受：然后“哦，应该不是啦，也许人家只是因为看过这本，想问问我对它的看法。”
- 细微感知：最后自我反省“七夕，你有点反应过度了，不要这么敏感，下次记得客观、平和一点哈。”
常人看起来可能很普通的一条评论，对于高度敏感者就很容易产生这种复杂纠结的想法……
所以，为什么说高度敏感者要比常人承担更大的心理负担，更容易产生情绪内耗呢？
就是因为对于大多数人来说只是平常微不足道的事情，对于高度敏感者来说，都必须努力调整自己去适应，才有可能做到别人眼中的从容自如、不动声色。
也正因此，高度敏感者一般都有点「社交恐惧」倾向，毕竟在这么大的压力和心理负担下，任谁也难以轻松自如地社交。
但是，我们也不想这样的，这不是我们自主选择和可以随意控制的东西。
2.是什么导致了你「高敏感」？总体来说，高敏感是遗传、教养和坏境因素共同作用而成。其中，遗传因素比教养和坏境的影响更大。并且，遗传的敏感特质可以因教养或环境的影响而被加强或减弱，甚至从零产生或完全消除（当然这并不容易，也很少发生）。
01.「高敏感」是一种遗传的人格特征
高敏感被认为有遗传根源，与一些特定的基因相关。在大多数情况下，敏感性是遗传的。
针对同卵双胞胎进行的研究可以证明：双胞胎即使被分开抚养，长大后的行为仍然很相似，这说明人类的行为至少部分是由遗传决定的。
但另一方面，并不是所有被分开的双胞胎都会表现出同样的特质。例如，双胞胎中每个人都会表现出和养母相似的个性。
02.童年成长经历影响敏感，遭受过「情感忽视」的孩子更容易成为HSP
同卵双胞胎研究实验又说明，事实上，特定的生活经历会产生影响，特别是幼儿儿童时期养育环境。证据表明，早期成长经验可能对与敏感性相关的基因有表观遗传效应。
幼儿儿童时期，遭受过严重「情感忽视」的孩子，更容易成为HSP。或者说，当敏感孩子的情绪和需求，没能很好地被养育者「看见」和「回应」时，孩子的敏感性会加强，成为更高程度的HSP。
这里解释一下，「情感忽视」是指父母对孩子情感需求的回应不够，临床心理学博士Jonice Webb第一次提出这个概念并给出定义。
她说，情感忽视在某些方面与虐待相反，虐待是父母的行为，而情感忽视是父母的不作为。这是一种没注意到、没照顾到或没适当回应孩子的感情的情形，是一种“懒政”的情形。 它是一种疏忽，不可见，不明显，不令人难忘。但它对孩子的性格和生活，可能造成无声的深远的损害。
03.HPS更受环境敏感性影响，具备「差异易感性」
近年来研究发现HSP人群的这种环境敏感性特征，有心理学家认为：
与消极经历的互动，会增加HSP的敏感性，甚至可能导致患精神病的风险与积极经验（包括干预措施）互动，可增加HSP积极成果
也就是说，在恶劣的环境中，HSP可能比别人做得更糟；但在良好的环境中，他们可以比别人做得更好。
研究认为，HSP的能力和对能力的信心可能有很大的差异。这取决于他们是在一个有压力、没有支持的环境中成长，还是在一个非常好、有支持的环境中成长。
例如，一个天生具有一点点敏感倾向的孩子，在家里或学校里受到很大压力时，就会变得孤僻。这也许可以解释为什么有哥哥姐姐的孩子更可能成为HSP（这与基因并无关系）。
但同时，许多天生很敏感的孩子，在父母、学校、朋友的鼓励下，都能变得更勇敢。在嘈杂拥挤的环境中居住，多进行体育锻炼，或者有意识地与人接触和社交，都有可能降低敏感性。就像一些敏感的动物在经过大量的训练之后，有时会失去一定天生的警戒心。不过，要让这种潜在的特质完全消失，似乎是不可能的。
因为遗传不可改变，所以对于敏感性，教养和环境就变成了一个显著的决定性因素，不管是其脆弱的一面还是赐予能量的一面。
3.「高敏感体质」会带来哪些挑战？高度敏感者在面对困难时往往会感到压力更大。因为他们能够感知到别人可能没有注意到的敌意或紧张。
对HSP来说可能压力很大的情形大概包括：
01.忙碌的时间表
有些人在忙碌的生活和工作任务中却能表现得非常好，进步和提升非常快，甚至升职加薪就在一两年。
但是，对于HPS来说，匆忙会让他们感到不知所措和慌乱。当他们有很多事情要做，而且deadline就在不远处时，如此巨大压力下，HPS会停摆。
就算他们拥有过硬的技术和能力，剩余时间其实也足够完成一切，然而实际上，他们也很难发挥出正常水平，而更可能会因压力而搞砸一切。
但如果给他们足够的空间和时间，不监督，不催促，让他们自主地思考和工作，他们绝对会给你满意的答卷。
02.他人期望
高度敏感者很容易察觉到别人的感受和需求，而他们善于共情，富有同理心，讨厌让人失望。所以，「学会说不」，对HSP来说是一个挑战和必要条件，否则他们就容易被别人的要求压垮。
然而，当他们第一次尝试拒绝，立马就能清晰察觉到朋友的失望时，下一次“拒绝他人”就变得不那么容易甚至更难做到。这时候，真希望你能告诉自己，「这不是我的错，我的拒绝是正当的，他应该为自己的需求负责，去找其他方法实现」。
但高度敏感者往往是他们自己最差的批评者。当别人有负面情绪时，他们会敏锐地意识到这一点，他们觉得自己要对别人的幸福负责，从而导致自我苛责。
03.关系冲突
高度敏感者对冲突异常敏感，可能更容易受到亲密关系中冲突的压力。
他们更容易感知到一段关系中是否出现问题，包括当关系只是轻微有点不顺利，或者好像出现问题但对方不愿意沟通时，HSP也容易过度反应。
而这可能导致将无关的信号误解为冲突或愤怒迹象，如果这时HSP反应过大，冲动地以情绪攻击作为回应，那么将双双受伤，甚至导致关系溃败。
而当HSP感到自己是在孤立无援地面对和试图解决关系中的问题时，在巨大压力下，也容易提前投降：主动结束、逃跑，以避免与压力共处。这时，确定的结束似乎比不确定的拥有，更让HSP感到安心。
HSP会更敏锐地感到失去一段关系，更加受伤，以及会不自觉地参与反省。
04.难以容忍
大多数人都能容忍的日常能量消耗，比如凌乱的家，桌子上随意乱放的文件书籍水杯，不那么干净有点气味的环境，但这些可能会给HPS造成很大压力。
当HSP试图专注于工作时，如果没做到，分心了，会令他更加沮丧。而呆在一个凌乱的家，闻到不好的气味，HSP都难以放松和专注。
HSP不只对惊吓反应强烈，也会更容易被惊喜吓到。他们饿的时候更难以忍受，甚至会在分秒间感觉到“胃绞痛”，自认为是饿得痛，尽管事实可能并不是。
生活中的日常压力总是容易使高度敏感者更加沮丧，他们需要付出更多心力和努力来适应。
05.个人故障
由于HSP是他们自己最差的批评者，他们更容易自我怀疑，自我批评，甚至自我否定，进而导致低自尊。
如果他们犯了一个有点尴尬的错误，他们可能会记得相当长一段时间，并且感到比一般人更尴尬，哪怕他明确知道事情的另一当事人早已忘掉了这件事。
他们不喜欢在尝试挑战性事项时被监视和评估， 甚至可能因为被监视的压力而搞砸。
他们更经常是完美主义者，但也可能因更了解这种压力是如何影响他们的，从而在实践和反思中，逐渐获得了有效缓解和改善的方法。
4.作为「高度敏感者」，如何让自己更轻松地生活？实际上，虽然HSP可能经历更多麻烦和挑战，但当周围的环境和谐舒适时，他们也能表现自如、大方、勇敢，获得极致快乐体验。
那么，如果你是一个高度敏感者，怎么做才能尽可能地，让自己生活得更轻松、更愉快呢？
01.重构自己的感受
“重构”是一个认知心理疗法的术语，指的是在新的背景中、通过新的框架、以新的方式看待某个事物或规则。
因为我们从小被养育者、学校、社会灌输的那一套信念和规则，其实早就过时了，大多也被验证是错的，对敏感的你尤其不适用。比如以下这些典型例子：
- 在任何情况下，我都必须尽全力去做事
- 我不能给别人留下不好的印象，那样会不被喜欢、不被信任
- 我不能让别人发现我的缺点
- 我不可以犯错，也不可以输
- 我不能做一个先顾自己、自私的人
- 我不可以拒绝别人，否则就是不友好，会被人讨厌
- 我必须时刻留意他人，确保他们不出问题
……
如此种种，都是束缚，你可能曾不由自主地在心里一条一条比对过，看自己有没有做到这条，是不是表现得还不够好？该怎么补救？怎么办？……这让我们每天过得战战兢兢，紧张恐惧，压力很大，内耗不停。
所以，怎么重构自己的感受呢？
首先，撕掉“害羞、情绪化、内心戏多”等负面标签。敏感只是因为刺激过大，而非害羞，你也不是单纯的情绪化和内心戏多。抛开指责，也不要再因此自责。
然后，学会对压倒性的要求说不，认识到任何情况下「先照顾好自己」最重要，这并非不道德。仅仅满足他人期待不是你该做的，那只会消耗你。
最后，接纳自己的所谓缺点，允许自己犯错。完美主义要不得，降低自我要求；不溺爱自己，也不苛待自己。学习用「对待我爱的人的方式」对待自己，倾听自己，自我同情。
02.控制环境，避免过激干扰
无论是否属于高度敏感者，每个人都是在既不无聊也不过激的时候感觉最好、表现最佳。而最合适的激动程度是处于适中的状态。
那么，作为比常人对刺激反应更大的高度敏感者，你可以有意识地去做这些事，以避免过激干扰和精疲力竭：
- 避免过激压力。如少看或不看恐怖暴力电影电视剧，远离经常对你提出沉重要求的人，对他人临时约见的请求说不，少去或不去嘈杂的大聚会。
- 争取舒适的工作环境。高度敏感者往往希望身边不要有令你不适或带来额外压力的东西，这时候，创造或争取对自己最舒适的工作环境很有必要。比如从过道边的工位搬到靠墙、靠角落的位置，申请居家工作，提升自我技能实现自由工作等。
- 创造一个安全空间。高度敏感者需要有一个自己的空间，来独处，休息，恢复精力。你可以让你的家成为一个舒缓的安全的环境。但当你跟家人或伴侣一起住时，也需要设法创造独属于自己的小空间，哪怕只是一个几平米的小房间、小阳台。
03.探索好奇，降低敏感，积攒能量
通过有意识地自我训练，人的高敏感性可以被减弱。通过和他人的链接，和世界的接触，提供输出自己的价值，你可以慢慢适应，过得越来越轻松。
也能因此提升自我认同感，积攒到能量，待到他日处于低点状态时，就可以用这些能量来帮自己度过去，不至于影响到自己的工作和生活。
因为高度敏感者不只是容易对消极事物有更大情绪反应，对积极事物也是如此，所以你可以利用自己的感同身受、容易共情等特质，为自己积攒能量。
主要有以下三类：
1）创造积极的体验
例如：参加户外活动，比如爬山、徒步、骑行。
一次的徒步体验就可能既让你欣赏到绝美大自然景色，也让你出汗酸爽立马感觉肩膀没那么痛了。另外这种足够强度的运动，大脑会分泌多巴胺对你进行奖赏，让你感觉良好甚至神采飞扬，整个人也更有活力了。亲测非常有效；
其他比如看电影和喜欢的剧、读小说，为自己做一顿可口健康的饭，适量饮酒等，这类体验都可以帮你积攒能量，储存快乐。
2）建立深度、密切的关系
高度敏感者善于共情、倾听，而对多人社交场合易感压力和疲劳，所以更适合也更擅长结交深度、密切的小圈子或一对一关系。那么可以多多跟闺蜜好友联系，互通生活和发展，也可以参加小圈子活动，与三两个人深度分享和交流。
3）尝试和反馈
比如工作上的一次新尝试，做成了，收获了数字上的反馈，领导的赞扬，和对自身能力的认可；以及给某个有困惑的话题提供分析和建议，收获发题者的感谢等。
可截图保存下来，待他时低落、自我怀疑时，拿出来看看，证明「我有能力，我可以」，帮助战胜消极情绪。
总之，多花点时间与外部世界接触，去尝试，去社交，去积攒能量和快乐。
04.利用自己的敏感天赋
高敏感在一开始是给我们带来许多困扰，但当我们对它有清晰认知，并通过有意识地自我训练，慢慢降低敏感干扰，适应生活后，就可以看见它的更多巨大优势。
比如前面提到的细微感知、深度加工和反思、极高的同理心，对美的事物的放大效应等能力。
利用敏感的单个优势或者几个优势间的互搭，可以帮我们发挥自己的长处，表现得更好。
例如：
1）你拥有极高的同理心，具备敏锐地感知他人感受、需求、不安全感等的能力。
于是你可以成为一个良好的倾听者，给予他人安慰和疗愈。
拓展到职业选择，可以使咨询师、医生等。
2）深度思考和反思能力
你了解细微差别，并擅长建立联系和整合复杂信息，再利用所得解决问题、处理冲突。拓展到职位选择，可以成为团队协调者，或者律师等。
3）创意和发散思维能力
你拥有充满活力的内在生活，始终关注细节，并标记新机会，能想到好点子，这意味着你可以从事创意或艺术相关工作，去创造和传播美好。
……
同样地，你可以将敏感优势发挥到生活和工作的各个对应场景，帮助自己表现得更好，提供更多价值，生活得更轻松更愉快。
如果能围绕着敏感特质去安排自己的生活，使自己始终处于最佳激动状态，就完全不会觉得敏感是一种困扰啦，还能因敏感天赋而收益多多。
总之，如果你是一个高度敏感者，请鼓起勇气，正视敏感。不要强迫自己坚强起来（你根本不是软弱），也不要隐藏自己，真实的自己最美丽。
如果是你认识的人非常敏感，首先要接受这是他们性情的一部分，而且可能无法改变。请给他减压的空间，鼓励他们自我照顾，并寻找他们的敏感优势，试着理解和欣赏。
愿我们都能成为更好的自己。
文章原创于公众号:熊七夕（ID:xiongqxixi777）,一个讲心智成长、个人提升、自我接纳的公众号，「跟自己好好相处，是最重要的事」，欢迎你来公号找我玩。
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