说到吃得营养,很多朋友都会说太难了,我们可不会像营养师那样搭配,其实营养落实到餐桌是件挺容易的事儿。

下面我就分享5道我家常吃的营养家常菜,你看了就能知道,哪怕厨房小白都能轻松做,还能做得美味,关键是很营养哦,希望也成为你家的家常菜。

一、柿子椒炒肉丝

7道懒人必备快手肉菜(分享5道快手营养家常菜)(1)

营养解读

柿子椒超级补Vc,含量高达130毫克/100克,咱们每天Vc的需求量是100毫克,基本上吃1个柿子椒,就能补够每日维生素C所需。

猪瘦肉很补铁,这是因为猪瘦肉丝中的铁主要是血红素铁,吸收利用率高。另外猪瘦肉也是维生素B1的良好来源,它还富含蛋白,脂肪含量还不高。

不过红肉吃多会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等慢病风险,每天1两足矣。

做法要点

1、肉切丝后放点料酒、淀粉、生抽腌制10分钟再炒,这样炒出来的肉更嫩。

2、煸炒葱花、蒜瓣后先炒肉,肉快炒熟后下菜,柿子椒切丝后不用先沸水焯直接下锅炒,如此可以减少Vc损失。

二、蒜苗炒蛤蜊

7道懒人必备快手肉菜(分享5道快手营养家常菜)(2)

营养解读

蒜苗补Vc也不错,含量是35毫克/100克,这水平跟橘子、橙子相当。

蛤蜊高蛋白低脂肪含量高于牛奶,含量是牛里脊的2.47倍。

两者搭配着炒,蒜苗的辛辣味还能掩盖蛤蜊的腥味,好吃又营养。

做法要点

1、蛤蜊多搓洗几遍,去除表面污垢,如果觉得清洗麻烦,可以直接买冷冻蛤蜊肉。

2、沸水下锅焯至开壳捞出,这样利于吐沙还能缩短炒的时间,另外焯水时加点料酒去腥。

3、葱、姜、蒜、小米椒爆香,蛤蜊下锅炒1-2分钟,蒜苗下锅炒1分钟,淋生抽出锅即可。

三、尖椒香菇炖翅根

7道懒人必备快手肉菜(分享5道快手营养家常菜)(3)

营养解读

尖椒很补Vc,含量为59毫克/100克,这水平直接逼近猕猴桃(62毫克/100克)。

香菇富含膳食纤维,含量高达3.8克/100克,这水平是香蕉的2.4倍,另外香菇还富含营养功能成分香菇多糖鸡翅根则是优质蛋白的良好来源。

香菇吸收了肉质的香,翅根吸收了香菇的鲜,再加上尖椒的清新和辛辣,简直不要太好吃。

做法要点

1、香菇选干的,比鲜香菇含更多鲜味物质,泡发干香菇的水别浪费,用来炖鸡腿更鲜美。

2、尖椒出锅前放,这样可以减少Vc损失。

3、鸡翅根炖之前用料酒、生抽、淀粉腌制一下,炖出来更嫩。

4、老抽上色就行,如果喜欢甜口,可以稍微放一点儿糖。

四、清蒸蛏子

7道懒人必备快手肉菜(分享5道快手营养家常菜)(4)

营养解读

蛏子在补铁上直接碾压猪肝、鸭血和瘦肉,另外它还高蛋白低脂肪,低能量,钙含量还较多,是推荐你必吃的贝壳类水产品。

做法要点

清水揉洗几遍,摆到盘子里,撒上葱末姜末,水开上锅蒸5分钟,出锅后撒葱末淋蒸鱼豉油和少许热油即可。除了清蒸,加少许洋葱或青椒或蒜苗爆炒也很好吃。

五、香煎青花鱼

7道懒人必备快手肉菜(分享5道快手营养家常菜)(5)

营养解读

它是优质蛋白的良好来源,最重要的是它的DHA含量比三文鱼多出27%,价格却只有三文鱼的一半,而且跟黄花鱼、海鲈鱼、罗非鱼柳价格也差不多。

7道懒人必备快手肉菜(分享5道快手营养家常菜)(6)

▲数据来源:美国农业部

每周吃1次,每次吃105克,大约1巴掌,DHA就补的足足的。另外它维生素D含量也很丰富,吃105克也能满足每日维生素D所需,可以说是最高品质的三文鱼平替。

真的特别推荐国人吃青花鱼,这是因为2018年对我国9省3-17岁儿童青少年的调查数据[1]显示,他们的EPA DHA的摄入量连推荐量的1/5都没达到。

家长一般都很重视孩子的营养,孩子EPA DHA的摄入量都这么低,成人摄入量自然也堪忧。

做法要点

青花鱼解冻后淋点料酒、撒点盐腌制10分钟,然后不粘锅里加一点儿油,煎熟即可,出锅前淋一点柠檬汁去腥增味更好吃。

你家都常吃哪些家常菜,有没有你特别喜欢吃的,留言区分享呀。

参考文献:

[1] 谭圣杰, 王美辰, 张健,等. 中国9省3~17岁儿童青少年ALA/EPA/DHA/DPA摄入量及来源分析[J]. 营养学报, 2018(5).

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