一组拉伸腿后侧的序列，
给大家分享一组拉伸腿后侧的串联序列，动作基础又简单，重在细节，细节决定成败，决定功效。细节对了，这组串联序列，不仅对腿后侧柔韧性和前屈有很大的帮助，同时你会对腿前侧力量和腿后侧柔韧性的拮抗作用会有更深的了解，你会明白腿前侧力量和腿后侧柔韧性是如何互相促进，共同前步的。
以前也分享过力量和柔韧同时具备的前屈才是平衡协调和安全的，同时除非特别柔软的人，只有力量和柔韧同时具备，才能让前屈达到完美的状态。
为了便于大家在自我练习时记住这组串联动作，我先把动作编排列出来：靠墙的站立前屈~双手向前走到下犬~双脚向前走到站立前屈~撤一只脚向后到加强侧伸展~撤双脚回下犬~双手走回到靠墙的站立前屈。
下面我们来看动作及细节。
垫子短边齐墙放好。
1、靠墙站立前屈
- 背靠墙山式站立，
- 屈膝，坐骨压在墙面上
- 双手放在脚两侧或者放在瑜伽砖上
- 呼气时，脚后跟向下踩地，大腿前侧向上收紧，感觉要把大腿前侧吸进腹股沟里面，腿后侧延展，坐骨沿墙向上移动，把腿伸直，进入站立前屈
- 吸气时大腿前侧向后推，大腿后侧贴墙更多，坐骨沿墙继续向上移动。
- 配合呼吸，每次吸气时，大腿前侧向后推，大腿后侧贴墙更多，坐骨向上移动；每次呼气时，收紧大腿前侧，把大腿前侧吸进腹股沟，坐骨向上移动。
- 配合呼吸完成3~5组，最后一次保持3~5组呼吸。
都知道坐骨向上移动会加强前屈，但是两次坐骨向上移动的力量来源不一样。呼气时，大腿前侧吸进腹股沟，腹股沟变深，把坐骨顶上去；吸气时，是大腿前侧向后推，大腿后侧变得更饱满更平整，面积变大变长，把腹沟推上去的。
2、双手向前走到下犬
- 保持在上一步站立前屈中大腿前侧向后推，后侧贴墙，坐骨一直在向上走的这种感觉，
- 低着头双手向前走到下犬，
- 大腿前侧向后推后侧依然贴在墙上，坐骨保持原来的高度不变，手和双腿在拔河一样的艰难地向前移动。
- 进入下犬以后，保持3~5组呼吸。腿和手去拔河。
感觉双腿后侧贴在墙上，坐骨贴在墙上，骨盆脊柱被双手拉着向前走。身体从髋关节变成了两部分。双腿和坐骨钉在墙上，骨盆和脊椎被手拉着去找对面的墙。
3、双脚向前走到站立前屈
在下犬的基础上，双手推地的力度不变，身体前侧的长度不变，坐骨的高度不变，腿前侧向后推的力不变，
- 就像我们在做手肘倒立时，双脚向前走的状态，双脚每向前移动一步，坐骨就变得更高，
- 双脚走到自己的幅度，双手撑地或者扶砖保持3~5组呼吸。
4、撤一只脚向后到加强侧伸展
保持坐骨的高度不变，保持腿后侧的长度不变，保持耻骨到肚脐的长度不变，屈膝腹部放在大腿上。
- 吸气撤左脚向后一大步，脚后跟抵墙。呼气伸直右腿，进入加强侧伸展
- 在加强侧伸展式保持5~8组呼吸，
很多人在这里右腿可能伸不直，没关系，你要努力把右腿后侧拉向臀部，把臀部向上抬，
从屈膝的前屈进入加强侧伸展式，大家可以试一下。
5、撤双脚回下犬
- 在加强侧伸展的基础上，撤右脚向后，脚后跟抵墙进入下犬
比较一下这个下犬和上一个下犬是不是更轻松一点，再比较一下左腿右腿的状态有没有不同。
6、双手走回到靠墙的位置站立前屈
- 在下犬的基础上，腿后侧的长度不变，坐骨的高度不变，双手向后移动回到腿后侧贴墙，坐骨贴墙的站立前屈
- 保持3~5组呼吸，重复一遍，练习左侧的加强侧伸展式
左右完成一次为一组，可以做3~5组。
把这个串联坚持做半个月，腿后侧柔韧性好了，前屈加深了，背也平了，腿前侧的力量也好了。
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