来源：【健康报】
通常，鲜牛奶和纯牛奶是首选，因为这两类奶只含生牛乳，蛋白质含量高。
都说“一瓶牛奶可以强壮一个民族”，牛奶营养十分丰富，与人们的生活和身体健康息息相关。中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐，每人每天要摄入300〜500克奶及奶制品。奶类是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，应该鼓励多摄入。现在，超市里售卖各式各样的奶及奶制品，到底该如何选择呢？
奶制品“大家族”
牛奶是由奶牛挤出的生乳加工生产出来的，含有优质蛋白质、多种维生素、各种矿物质和大量生物活性物质。但刚挤出来的生乳含有大肠杆菌等致病微生物和杂质，不可以直接食用，必须经过灭菌加工处理后，方可进入市场销售。目前，生牛乳的灭菌方法通常采用巴氏杀菌法和超高温灭菌法。巴氏杀菌法即通过62〜65℃下持续30分钟，或75〜90℃下持续15〜16秒，以杀灭牛奶中的有害菌群，同时最大限度地保留牛奶中的各种营养物质。超高温灭菌法是在135〜150℃下加热2〜3秒，瞬间杀灭有害细菌和微生物，同时最大限度地保护牛奶的营养和口味。
大家知道，按照生产加工方式的不同，乳及乳制品可分为巴氏杀菌乳、灭菌乳、复原乳（调制乳）、其他乳制品和含乳饮料。巴氏杀菌乳也就是鲜牛奶，保质期较短，一般在7〜15天。灭菌乳也叫常温奶或纯牛奶，采用超高温瞬间灭菌技术生产出来，保质期相对较长，一般在6个月左右。复原乳则要经过两次超高温灭菌加工，先将生鲜乳制成奶粉，再将奶粉还原成牛奶，其保质期更长，可达1〜2年。复原乳经过两次超高温处理，营养价值上稍逊色于鲜牛奶和纯牛奶，但其营养损失量是有限的。有研究报道，同一奶源的复原乳和纯牛奶相比较，会损失极少量的蛋白质，损失15%〜30%的维生素。其他乳制品包括酸奶、奶粉、炼乳、奶油、奶酪等，市场上最常见的就是酸奶。含乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料，经发酵或未发酵，添加水、甜味剂和果味剂加工而成的牛奶饮品。
科学挑选“有门道”
面对琳琅满目的奶及奶制品，科学选择还是有一些门道的。
1.看标签，识类别
可以简单将市场上销售的奶及奶制品分为鲜牛奶、纯牛奶、调制乳、酸奶和含乳饮料4大类，如果想好了要买哪种奶制品，在选购时就一定要看好包装上的食品标签，上面会详细标注该产品属于哪种类型的奶制品。通常，鲜牛奶和纯牛奶是首选，因为这两类奶只含生牛乳，蛋白质含量高，一般可达3.0〜3.6克/100克；含钙量也很丰富，达到100〜120毫克/100克。其次就是调制乳，生产原料一般为生牛乳和乳粉。若添加了乳粉，食品标签上会在产品名称紧邻的部位标明“复原乳”。酸奶一般由鲜牛奶发酵加工而成，富含蛋白质、钙、维生素，尤其对于乳糖不耐受的人是个不错的选择。
2.看配料，选正宗
鲜牛奶和纯牛奶都是只含生牛乳的“真牛奶”，推荐大家选择这两类。选购时，注意查看配料表。如果是鲜牛奶和纯牛奶，配料表里就只写着生牛乳。这个词后面没有其他成分，才是正宗的纯牛奶。如果是调制乳，配料表就以生牛乳开头，后面还有各种食品添加剂。由于添加了食品添加剂，长期食用调制乳容易导致肥胖和龋齿。通常不推荐选择含乳饮料，一般其蛋白质含量在0.7〜1.0克/100克，可以说算不上是牛奶。反映在配料表里，排第一位是水，第二位是糖，第三位才是牛奶或奶粉。所以消费者在挑选时，尤其是供儿童和青少年食用时，应该尽量避免选购含乳饮料。
3.看含量，全营养
选择牛奶，最主要看两项指标，一是看蛋白质的含量，二是看脂肪的含量。牛奶的蛋白质含量比较高，主要包括乳铁蛋白、球蛋白等，可以直接转化为氨基酸，被人体直接吸收。通常，每100克牛奶中含有3克以上的蛋白质。脂肪是牛奶中固有的一类营养物质，其正常含量是3%，如果把它降到0.5%以下，就是脱脂牛奶了。但牛奶脱脂以后，很多脂溶性的维生素就无法被身体吸收。现在有不少人热衷于选购高钙奶，但高钙奶里的钙是人为添加的，人体对它的吸收率并不比普通牛奶高很多。
特别提示：
鲜牛奶需要低温冷藏保存，保质期较短，所以在选择购买时一定要注意查看生产日期和保质期，尽量避免购买临期产品。
健康成人及儿童直接饮用全脂牛奶，需要控制体重的人可喝脱脂奶，中老年人优先选择高钙奶。
来源：大众健康杂志
文：安徽省疾病预防控制中心 崔杰
策划：吴卫红
编辑：于梦非 余运西
校对：马杨
审核：徐秉楠 闫龑
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