照烧鸡腿沙拉 （做法见下方）
作为世界肥胖率最低的国家之一，日本人却不怎么喜欢运动。还记得蜡笔小新中有一集，是广志拿回来了一个计步器，为了走够一万步，周末在家附近走了一小天，累得不行不行的。
在我看来，一天一万步是很轻松的一件事，上下班的路上，饭后的散步，轻轻松松就能完成。即便是不擅长运动，日本人也能把身材保持得很好，究根到底就是他们的饮食习惯更加健康。
1、饮食清淡。除了油炸食物（天妇罗、可乐饼等）外，日本其他菜品的烹饪都很清淡，一道菜里都看不见几个油星，给人清汤寡水的感觉。即便是油炸食物，炸熟后也会用油纸来吸油，最大限度减少油的摄入。
2、食物种类多、分量小。日本人一餐下来要用好多的小碟子小碗，摆上满满一桌，看起来就很丰盛，不同种类的食物搭配在一起，不仅营养丰富，也能避免单一食物摄入过多导致的热量超标。
3、积极摄入健康脂肪。日本的肉类主要以海产品为主，鱼肉不仅热量低、蛋白质丰富，还富含对人体有益的ω-3不饱和脂肪酸，是我们应该积极摄入的有益脂肪。
4、自制便当低热量更健康。最后一点就是日本的便当文化，工作日的中午也能吃着自己做的便当，这热量可比外面卖的食物低太多了。有条件的前提下，还是建议大家多多动起手来，自己制作减脂餐真的很简单，也一样能很好吃，重点是少油少盐，吃得饱饱的还不会胖。
今天要做的是照烧鸡腿沙拉，这是小白根据一个日本的食谱改良出来的。这道菜虽然叫做沙拉，但是它的营养已经很全面了，可以当作一顿正餐来吃。碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素一应俱全，这一大碗只有356大卡，下面来看下步骤吧。
鸡腿肉（去皮去骨）120g、南瓜200g、彩椒100g、生菜100g、自制无糖酸奶30g、橄榄油5g、黑胡椒碎适量
照烧汁：生抽5g、蚝油5g、老抽5g、蜂蜜10g、料酒5g、清水10g
做法1、鸡腿去骨、去皮，也要将看得到的肥油去掉，加入一点食盐和料酒腌制15分钟。（这里也可以选择用鸡胸肉，口感比鸡腿肉差一些，但是热量会低一些，操作起来更方便）
2、南瓜切1cm厚薄片、彩椒切宽条、生菜撕成小块。
3、平底锅开小火，放入南瓜片和彩椒小火煎熟，不需要放油。
4、锅中倒入5g橄榄油，下入鸡肉小火煎至两面金黄。
5、锅中倒入调好的照烧汁，小火让鸡肉慢慢将酱料吸收就可以出锅了。
6、取一个大碗，在碗底铺上一层生菜叶，倒入煎好的南瓜、彩椒、鸡肉。
7、最后再淋上无糖酸奶，撒一些黑胡椒就完成了。（无糖酸奶的热量相对较低，有沙拉酱顺滑的口感，加到沙拉里会让你眼前一亮）
普通南瓜的热量极低，每100g只有23大卡，而且还是可以当作主食的蔬菜，减肥的时候一定要好好利用南瓜。对于食量有些大的同学，可以自己煮一点藜麦加到沙拉里，这样的饱腹感会更强。
30g的藜麦提前用水浸泡半小时，放沸水里煮15分钟，捞出后拌到沙拉里就可以了，这样大概会添加110大卡的热量，总热量也不会超过500大卡，放心吃不会胖的。
减肥的时候可以吃得很饱又营养，不会搭配三餐就点击历史文章查看吧~
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