你卧推一般做几个组数和次数？
不管是自拍，还是朋友帮拍，胸肌足够发达，明显看出4块上胸和下胸，还有各种肌纤维和膨胀的血脉，这就是一个强者的胸肌。
这是你的终极目标吗？胸肌给人最直接的视觉震撼，要让胸肌能再上一个台阶，训练方法一定要实用！
所以，给胸部训练中增加一些趣味，练出一个强壮、有力、有线条的胸肌，给出一个完整的胸肌爆破训练。
胸肌训练计划训练动作 组数 次数
绳索飞鸟 4 20/10/10/10
悍马器械推胸 3 8-10
上斜胸部推举 3 8-10
哑铃地板卧推 3 8-10
器械推胸 3 8-10
俯卧撑 2 力竭
胸大肌有两个主要功能——肩屈（将东西向外推）和肩水平内收（双臂并拢）。
如果胸部训练只包含不同的卧推和推胸，无法最大限度地刺激所有的胸肌纤维。因为杠铃、壶铃和哑铃的卧推都不能让手臂完全内收，这意味着永远无法完全收缩。
哑铃飞鸟通常可以被认为做到肩水平内收；但是，就像卧推一样，哑铃飞鸟的最高点只停留在身体的中线，而不是穿过身体中线。此外，做哑铃飞鸟时，胸肌上的张力在最高点就消失了。更不用说，有些小伙伴做哑铃飞鸟时都会感到肩膀疼痛。
站姿绳索飞鸟，十字交叉夹胸这时候可以派上用场。绳索可以让胸肌承受恒定的张力，同时也可以让手臂穿过身体中线，确保胸部肌肉纤维完全收缩，而且绳索飞鸟对肩膀更加友好。
绳索飞鸟的另一个好处是绳索的位置可以做很多变化。把手的高低将决定拉的角度以及强调胸肌的哪一个部位。从高到低的绳索飞鸟更强调训练胸大肌的中到低部分，而从低到高的绳索飞鸟更侧重于训练上胸肌。
在训练开始的时候做绳索飞鸟，这是一个很好的胸肌热身动作，有助于加强思想和肌肉连接。和所有的动作一样，维持好动作姿势，保持受控的动作速度。双手穿过身体的中线时，确保在每次动作的最高点尽可能挤压胸肌。
绳索飞鸟后，开始了胸部训练的主要部分，用三种方式进行器械推胸，包括下斜，上斜和平板推胸。
使用器械比用自由重量做推胸的好处是让身体处于一个更稳定的姿势，能够真正增加负重。
自由重量动作需要大量的肌肉支撑来保持稳定。通常情况下，这些稳定肌会成为限制推起的次数或负重的因素，因为这些小肌肉比胸大肌更容易疲劳。
- 使用器械大大减少了对稳定肌的要求，只有胸大肌是限制因素。
- 使用器械受伤的风险也要低得多，不需要专门的搭档帮助。
如果健身房没有专门的推胸器械，可以简单地用哑铃做下斜、上斜和平板推胸来代替。
针对胸部纤维的新方法，由于地板的原因，手臂只能屈90度，有助于限制肩关节的参与度。
此外，对于在卧推时容易感到肩膀疼痛的小伙伴来说，哑铃地板卧推通常比传统卧推更能忍受，因为它允许一个对握握姿（从而使肩膀处于一个更有利和稳定的姿势）。
由于地板卧推限制了肩部伸展，地板卧推有助于减轻肩关节的压力，同时为胸大肌和三头肌提供了很好的训练刺激。
此外，传统卧推对有下腰痛病史的小伙伴来说，可能很麻烦。地板卧推减少在平板卧推过程中下背部的腰椎伸展，可能无法在地板卧推上举起标准的水平哑铃或杠铃卧推所能举起的重量。
俯卧撑是所有上半身动作的鼻祖。这是一种针对胸大肌的训练，而且似乎会随着年龄的增长而变得更好。俯卧撑相对于自由重量和器械推胸的一个优势是它能够让肩胛骨自然运动。
平板卧推迫使肩胛骨在适当的姿势做动作，当肩胛骨收缩和下沉的时候，就能带来最佳的的卧推表现。虽然这对于移动大重量很好，但它可能对肩胛骨的健康和功能不是最好。
俯卧撑可以使肩胛骨完全拉伸和收缩，并激活前锯肌。
前锯肌是一种被高度低估的肌肉，它有助于肩胛骨的向上旋转和稳定，以及肩关节的整体健康。
如果还没达到理想的水平，参照这个方法，你也可以练出感觉，如果觉得太简单了，那恭喜你，你的胸肌一定是赢得整个健身房掌声！
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