你有没有试过在完成跑步或其他类型的运动后， 24~48 小时感到肌肉酸痛或僵硬呢？尤其是你停了很久后开始跑步或增加了距离或强度时。
这种症状叫延迟性肌肉酸痛 ( DOMS ) ，通常会在几天后自行消失，但有一些方法可以帮助避免、减缓这一情况。
01_跑前热身
在跑步或锻炼之前， 务必进行 5 ~ 10分钟的热身运动。
推荐你用跑步或运动APP上的热身小课程，并跟着练习。
如果您在经历了一些酸痛后尝试跑步，请先进行热身，如果您的肌肉仍然感到酸痛，请进行一些简单的伸展运动。然后，轻松开始跑步。刚开始跑步时，您可能会感到有些紧绷，但随着您继续跑步，这种感觉应该会消失。
如果继续跑步时酸痛没有改善或恶化，请停止跑步并进行一些简单的交叉拉伸训练，过程它须是无疼痛感的，如出现疼痛请立即中止训练，并寻找医师或康复治疗师的帮助。
02_跑后拉伸
跑步后，尤其是高强度跑步或比赛后，做10分钟的静态拉伸。特别是你的股四头肌、腘绳肌、小腿和臀部，以及在跑步过程中感觉紧绷的任何部位。
同样推荐你在跑步或运动APP上的跑后拉伸小课程，并跟着练习。
03_冰宝宝
许多专业跑步者常用冰浴来减少跑步后的酸痛。即使在冷水中游泳也有助于加速您的身体的恢复
如果您不能忍受冰浴，请在疼痛部位使用冰袋（建议包裹一层毛巾）。注意不要过度——每个身体部位冰敷不能超过 10 ~15 分钟。
04_补充碳水化合物和蛋白质
跑步后，尤其是长跑后，要尽快补充能量。研究表明，肌肉最容易在运动后数小时内重建糖原（储存的葡萄糖）。如果您在锻炼后立即进食，可以最大程度地减少肌肉僵硬和酸痛。
跑步后食物的一个很好的经验法则是 1 克蛋白质与 3 克碳水化合物的比例。
营养棒，是个方便、健康的选择。建议找碳水化合物与蛋白质比例为 3:1 的能量棒。其他快速营养替代品的还有：花生酱饼、蛋白质奶昔、香蕉配酸奶、水果配酸奶冰沙。
如果您觉得跑步后无法立即消化固体食物，请尝试喝巧克力牛奶。它可提供蛋白质、碳水化合物和 B 族维生素，是一种很好的能量恢复饮品。
05_保持运动
如果您感到酸痛，请不要完全停止锻炼，中止运动实际上可能会使您的恢复时间更长。
久坐尤其会导致腿部僵硬和不适。积极的恢复效果最好，所以试着快走或轻松骑自行车来让你的血液加速流动起来。
在酸痛消退之前避免剧烈活动，但适度活动很重要。如果您一天中的大部分时间都必须坐着，请尽可能多站起来活动躯体。
06_练习瑜伽
瑜伽是在艰苦的锻炼或比赛后的第二天进行的安全和放松的运动，它能更好地让你身体保持放松。您可以通过几种不同的姿势锻炼自己，但不需进行长时间、激烈的瑜伽课程。
07_尝试按摩
一些研究表明，按摩可以帮助缓解 DOMS，所以如果可以，请预约个运动后按摩。
如果您没有时间或预算进行专业按摩，可自己用手或按摩工具（如泡沫轴或棒）自我按摩放松。
「不要忽视挥之不去的痛苦」
重要一叮：如果您的疼痛持续时间超过大约 7 天，或者症状变得更严重，建议你尽快请医师或康复治疗师评估一下。您可能受伤，需要进行一些物理治疗或其他治疗。
#健康与运动#
最后一叮：如果你有运动损伤方面的问题，可随时留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!
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最后的最后，请照顾好自己~~
Bless you!
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