别人的日常包包、口红、护肤品、衣服,你的日常蛋白粉?BCAA?肌酸?氮泵?还是谷氨酰胺?肌酸,也是健身老铁经常挂在嘴边的,那今天小编就详细说一说肌酸。PS:补剂也很费钱好吗,吃的很快的OK。

新手健身吃肌酸有用吗(健身补剂第三期之肌酸)(1)

肌酸是什么

新手健身吃肌酸有用吗(健身补剂第三期之肌酸)(2)

肌酸是自然存于动物体内一种含氮的有机酸,或更简单地来说,一种化合物。所以肌酸是本来体内就存在的一种化合物,而不是一种人造的激素或类固醇。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里,剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。体内总肌酸含量是由食物内的提取加上肝脏的分泌所合成的。相对来说含有高肌酸值的食物比如牛肉。

肌酸如何发挥作用:人体有一种非常重要的供能系统叫磷酸原系统,主要针对短时间、高强度的运动开始时提供ATP,参与合成ATP主要原料就是磷酸肌酸,并且不管运动的强度如何,所有运动一开始都会用磷酸原供能系统。因为其供能的快速性,所以是极限强度运动的主要能量来源,如短跑(100米冲刺)、举重、跳远和田径的投掷项目,以及体操中的跳马、跳台等。肌肉中储存的肌酸是有上限的,160mmol/kg干重肌肉,如果肌酸的量补充超过这个值,多余摄入的肌酸就会由肾脏排出体外了。

新手健身吃肌酸有用吗(健身补剂第三期之肌酸)(3)

健身为什么要额外补充肌酸

一个约70公斤的成年人,每日消耗肌酸约1.5克,视活动量增减。但是运动员和健身者需要的就会大于这个数字。

因为体内和食物内的肌酸含量不够让运动员们得到运动表现的提升,肌酸存在于鱼、肉等食物中,其中牛肉含量较高,所以你会看到老铁吃牛肉比较多。但是数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸),要达到对人体有帮助的每日摄取量5克,必须每天吃下2.5公斤肉,这是不太可能的,第一牛肉很贵,一天也不可能吃这么多,第二,肉类在烹饪的过程中会失去30%的肌酸,所以需额外补充。第三,还有过量的油脂和胆固醇也会一起吃进去。

所以,经过脱脂脱胆固醇的肌酸就是老铁常吃的补剂。

新手健身吃肌酸有用吗(健身补剂第三期之肌酸)(4)

补充肌酸有什么用

目前,一般老铁提到肌酸主要指补剂。肌酸是目前最常用的健身补剂之一,那吃肌酸的主要作用有哪些的?

一、增加去脂体重

肌酸补剂最重要的一个效果就是增加体重(以去脂体重的形式)。截至目前很多研究表明,短期(约一周)补充肌酸会使体重增加0.8-1.7千克;而长期(约两个月)补充肌酸并结合进行抗阻训练会使体重增加2.8-3.2千克去脂体重。抗阻训练时补充肌酸会增加蛋白质的含量,特别是收缩性蛋白质的含量。补充肌酸所带来的去脂体重的增加使骨骼肌纤维增生导致的(可能是因为刺激了卫星细胞),而不仅仅是因为身体中的水分增加了。

二、变大

如果你是刚开始服用肌酸,体重快速上升,这时候不要高兴太早,肌肉没这么好长,长得还很大部分是水分。肌酸会增加身体总水分(肌酸会吸水),特别是肌肉细胞内的水份,使肌肉显得更大。

如果你是健美运动员或重度健身爱好者,将肌酸添加到补剂中会促进肌肉更大限度地增生。添加肌酸比单独补充蛋白质或者蛋白质和碳水,更能增加力量和肌肉横截面积。

三、帮助提升运动表现

有的人在训练前使用了肌酸,感觉训练过程中没有那么吃力了。这是因为肌酸可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人体内的存储量非常的少,运动时,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

人体内三磷酸腺苷的的储存量很少,需要不断合成,但机体合成速度很慢,所以机体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力,提高体能和训练水平,防止疲劳。这里的耐力不是指有氧马拉松这种的耐力,而是高强度抗阻时的耐力,比如之前最大重量硬拉只能做5个,现在可以做7-8个。

适合什么样的人吃

有一定健身基础的,这里强调训练水平。别练的不咋地的就想靠吃补剂来变大,不存在的。

健美运动员,打比赛的,这个一般都会吃。

怎么吃

吃多少:主流这几种方法

冲击期:服用1周,每天20克,分4次,每次5克,运动前半小时和运动后1-2小时以内各服用1次,其余2次随意,但应与其它各次服用间隔4小时以上。

维持期:服用6周,每次5克,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时以内冲饮。

停用期:6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上”冲击期”和“维持期”的使用方法。当停止使用肌酸补剂后,体内肌酸的高含量水平可以最多维持6周。所以,肌酸的使用周期通常为6-12周,使用结束后,停用同等时间,再次使用。

不过这个太麻烦,一般健身达人运动员都是和蛋白粉、BCAA、氮泵等混合吃,运动后将单水合肌酸化合物添加到碳水化合物和蛋白质中,可以最大限度地增加力量和改善体成分。0.1克/千克体重/天,基本上都是吃5g/天。

什么时候吃:建议训练后。

把肌酸放在训练后,更有助于肌酸的吸收和增肌效果,因为训练后胰岛素敏感性更高,而胰岛素的功能就是帮助加快细胞对营养素的吸收。还有,通常来说训练后是碳水化合物摄入最高的时刻,而碳水化合物会刺激胰岛素的分泌,所以肌酸最好放在训练后吃。

服用肌酸注意事项

1、吃肌酸要和训练相配合,但是注意不要过度训练,防止肌肉韧带拉伤。

2、不能用开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和酸性果汁或含咖啡因的饮料一起服用,果汁中的酸性物质会使肌酸变性;咖啡因对机体的脱水作用会影响肌细胞的水和作用。

3、肌酸应和糖或含糖饮料一起服用,因为糖所引起的胰岛素浓度的升高,加快了肌细胞对肌酸的吸收。

4、由于吃肌酸容易引起体重的增加,对于减脂期或控制体重的运动人群应慎重使用。

什么值得买

种类:买一水肌酸 粉末状

现在市场上存在不同的肌酸,有最基础的一水肌酸(Creatine Monohydrate)、微粉化肌酸(Micronized Creatine)、肌酸乙酯(Creatine Ethyl Ester)、葡萄糖酸肌酸(Creatine Gluconate)、柠檬酸肌酸(Creatine Citrate)、无水肌酸(Creatine Anhydrous)。也有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等不同形式。一般就是买最基本的一水肌酸粉剂就可以。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸粉杂质少,比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

品牌:市场上主流补剂品牌均可

ex:肌肉科技、诺特兰德、康比特、欧力姆都可以。一些健身类的展会,上周小编刚去过FIBO,补剂的展台也是这些品牌,所以都差不多。其中肌肉科技是某宝销量最高的。这个你旗舰店或者身边做代理的健身教练都可以买。

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