最近，在《国际流行病学杂志》上发布了一项最新研究——“喝牛奶可能会导致乳腺癌”，该研究调查了五万多名美国女性，随访7.9年的时间，出现了1057例乳腺癌病例。
因此网络上便传开了“牛奶也不能喝了，会得乳腺癌”的说法。那真相就如研究结果所说的那样吗？
前几日辟谣君推出关于酸奶的一篇文章后（《天天喝酸奶得了脂肪肝？你喝酸奶究竟是有益健康还是在缴智商税？》），受到了众多网友关注，很多人都表示“看透了”酸奶、终于知道如何判断和科学选择酸奶了。还有不少网友表现出很强的求知欲，在评论区问辟谣君“到底酸奶好还是牛奶好？” “酸奶越贵越好吗？”
辟谣君今日的文章将会为大家逐一揭开这些问题的谜底。同时，还有很多朋友感兴趣的其他问题，比如“究竟该选择牛奶还是奶粉” “常温奶和低温奶哪个更好？” “奶酪、芝士傻傻分不清楚，和牛奶比到底哪个营养价值高？”
关于“奶”的系列问题，看这篇“干货满满”的文章就够啦！
❌ 误区一：常喝牛奶导致乳腺癌？
❌ 误区二：常温奶比低温奶（巴氏奶）营养差很多？
❌. 误区三：保质期长的奶是因为加了防腐剂？
❌. 误区四：脱脂奶比全脂奶更健康？
❌ 误区一：常喝牛奶导致乳腺癌？
首先澄清牛奶和乳腺癌之间不是绝对的因果关系。关于文章开头提到的研究，有两个较为关键的影响问题：
第一，这个研究的调研对象有局限性：研究主要针对平均年龄在57岁的北美女性群体，也就是说研究对象是中老年女性。第二，根据世界癌症研究基金会（WCRF）关于乳腺癌的报告中，牛奶和癌症的关系尚无一致结论，即对于不同人种间、不同年龄群体间二者正反比关系有差异，反而亚洲人的乳制品摄入量与乳腺癌风险降低有关。
此外， 我国《中国居民膳食指南》中将观察人群范围扩大至百万，并给出了明确观点：低脂奶及其制品的摄入可以降低乳腺癌的发病风险；全脂奶及其制品的摄入与乳腺癌风险无关。
因此，大家并不用担心每天喝牛奶会导致乳腺癌，牛奶是我国居民补钙的重要途径。
❌ 误区二：常温奶比低温奶（巴氏奶）营养差很多？
并非如此。市面上，储藏在冷柜中的巴氏杀菌奶和普通存放的常温奶最为常见，有不少居民纠结于到底买常温奶还是巴氏奶。
其实，两种奶的营养差别并不大，主要区别在于它们的杀菌方式、储存条件和时长。
低温鲜奶也叫巴氏奶，通过巴氏杀菌的方法杀灭大部分微生物，其原理在于既能杀死有害健康的病菌但又尽量减少乳质发生变化，所以巴氏奶中仍保留了部分无害、较耐热的细菌，因此需要在冷藏保存且保存时间短（3～15天）。
常温奶采用超高温瞬时灭菌方式，几乎能杀死所有微生物，因此能储存较长时间（6～12个月）。相比之下，常温奶中的水溶性维生素如维生素B12、维生素C的损失率会稍高一些，但蛋白质、钙的含量并没有明显不同。
巴氏奶的口感相对较常温奶会更加奶香浓郁一些，这是因为常温奶经过高温处理会有一定的“蒸煮味”。所以对口感比较敏感的人可以选择巴氏奶，而没有冷藏保存条件，以及喝奶较少、一桶奶要喝很久的人可以选择常温奶。
❌. 误区三：保质期长的奶是因为加了防腐剂？
假的。如辟谣君上面才说到的，常温奶能保存较长时间是因为杀菌方式：超高温瞬时灭菌加上无菌包装，在内部无细菌同时也阻止外部细菌进入的环境下，自然能保存很长一段时间。
我国添加剂使用卫生标准（GB2760-2014）也有规定“纯牛奶中不允许添加任何食品添加剂”。因此，对于通过正规渠道购买的正规厂家的牛奶，大家不必有这样的担心。
❌. 误区四：脱脂奶比全脂奶更健康？
并非如此。可能对于一些爱好健身和减重人群来说，这个说法非常常见。此外，脱脂奶也比较适合患有心血管疾病对控制血脂有需求的群体。
但是，对于大多数人来说，全脂奶在营养和口感上都更胜一筹。这是因为牛奶中的脂肪是奶香浓郁的来源，脱脂奶喝起来十分寡淡、稀薄；脱脂奶脱脂的同时往往也脱去了部分脂溶性维生素，比如维生素A、D、E，所以对于没有特殊需求的朋友们还是建议选择全脂奶。
酸奶间的“斗争”
❌ 误区一：酸奶比牛奶好？
❌. 误区二：酸奶越贵越好？乳酸菌种越多越好？
❌. 误区一：酸奶比牛奶好？
真相：二者没法做简单对比。
首先，从营养成分来看，酸奶（只用纯奶/奶粉制成）中的蛋白质和钙含量与牛奶相当，在这两者的含量上，它们并没有太大差异。
此外，酸奶在发酵过程中，乳糖也被分解成乳酸，蛋白质和脂肪被不同程度水解，转化成有益人体健康的多肽、氨基酸等，因此，酸奶可缓解乳糖不耐症（因身体缺乏乳糖分解酶，未被消化的乳糖易刺激肠道造成腹泻、胀气、绞痛等症状），也更容易被消化吸收。
不过这样的对比是有前提的，市面上的酸奶为了味道更好，通常都是“风味酸乳/发酵乳”，含有大量糖分，而高糖食物带来的负面影响可能大大超过“有营养”带来的好处，这样一来还不如喝牛奶。所以一定要选择科学选择酸奶，才能真正实现健康，挑选时建议观察配料成分表，记住一个原则：碳水化合物低、蛋白质高，配料表第一位尽量是生牛乳/乳粉。
有人可能会问究竟选择酸奶还是牛奶？其实除了权衡是否控制热量、是否乳糖不耐受之外，大多数普通人依据个人口感喜好进行科学挑选即可。
想要了解更多常见的“酸奶谣言”以及如何科学挑选酸奶的，可以阅读《天天喝酸奶得了脂肪肝？你喝酸奶究竟是有益健康还是在缴智商税？》。
❌. 误区二：酸奶越贵越好？乳酸菌种越多越好？
当然不是。
有不少朋友问，超市里酸奶价格差异大，选择越贵的酸奶就越好吗？酸奶中的乳酸菌种类多就营养更好吗？
其实，酸奶价格差别大受到较多因素影响，如原料、添加成分、制作工艺以及品牌竞争力等等。在17年，深圳消费委员会就检测了25款酸奶，结果发现它们的价格与品质不成正比，其中也包括了一些进口酸奶产品。
所以，越贵不等于越好，价格不能完全决定品质，两者不成正比。辟谣君不建议以价格来衡量酸奶好坏，还是从产品的成分表来判断吧。
酸奶中添加的菌种品类众多，如嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、双歧杆菌等，其中嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌是最为常见的发酵菌种。但是，越多菌种发酵并不会使酸奶的营养更高，它们对酸奶风味的影响也十分有限。一些宣传广告只是商家的噱头而已。
乳制品间的“斗争”
❌. 误区一：奶粉没有鲜奶新鲜，喝奶粉没有喝鲜奶好？
❌. 误区二：奶酪是牛奶的10倍浓缩，补充营养吃奶酪就行了？
❌. 误区一：奶粉没有鲜奶新鲜，喝奶粉没有喝鲜奶好？
其实只要了解了牛奶和奶粉的特点与区别，就不会再做此对比了。
很多人认为鲜奶脱水就成了奶粉，其实制作过程要更加复杂。奶粉是由鲜奶经消毒、浓缩、干燥等程序而制成的，有些奶粉产品还会添加其他营养原料。
国家市场监督管理总局曾表示：纯奶粉和纯鲜奶的营养成分差别不大，只是维生素因奶粉的制作过程会部分损失。
但如果将增添了微量元素或营养素的调制乳粉和配方乳粉来做对比，这种奶粉的营养成分比鲜奶更全面，也更能满足不同人群的需求，比如「婴幼儿配方奶粉」强化了婴幼儿正常发育必需的营养元素使其营养更加均衡、更利于消化，「老年奶粉」中维生素和矿物质含量更高，从而满足老年人补钙、提高免疫力等功能性需求。
总结，有特殊需求的人群建议针对性选择优质、强化营养的奶粉产品，但对大多数普通人来说奶粉和鲜奶都是合理膳食中的选择，在不方便直接饮用鲜奶时也可以用奶粉代替。
❌. 误区二：奶酪是牛奶的10倍浓缩，补充营养吃奶酪就行了？
可能有不少人都还分不清“奶酪、干酪、芝士、起司”有什么区别，其实它们都源于“cheese”一词，是一样的东西——在牛/羊乳中加入凝乳酶使得酪蛋白凝结、乳品酸化，形成的半固体或固体的乳制品。
来源：GB 5420-2010食品安全国家标准
整个过程是乳蛋白质尤其是酪蛋白浓缩的过程，干酪中的蛋白质含量显著高于原料中蛋白质含量。除此之外，发酵过程也会使蛋白质被分解成可溶性物质，大部分乳糖随着乳清被排出，所以奶酪中乳糖含量较低，适合乳糖不耐受人群，也更容易被人体吸收消化。
不过，浓缩过程也让奶酪的脂肪含量很高，所以需要控制摄入量。
另外，辟谣君提醒大家要分清「再制干酪」并不是天然干酪，根据食品安全国家标准定义，再制干酪只需含15%以上的干酪即可。所以水和一些添加成分如糖、果酱、香精等占了大比例。这样对比，还不如喝杯纯牛奶。
来源：GB 25192-2010食品安全国家标准
来源：科普中国。某再制干酪配料表
参考文献：
[1]《喝奶粉还是喝牛奶更好》，中国质量新闻网.
[2]《“喝牛奶导致乳腺癌”系谣言》，中国食品安全网.
[3]《酸奶菌种并非越多越好》，健康时报网.
[4]《流言：常喝牛奶易得乳腺癌》，科普中国-科学辟谣.
[5]《4食物营养价值堪比牛奶 酸奶牛奶哪个更好》，人民网.
[6]《看了超市里的 40 种奶，我们挑了最适合你的那一种》，丁香医生.
[7]《牛奶早上喝最好？12 个喝牛奶误区，骗了你很多年》，丁香医生.
[8]《这东西号称比牛奶还营养，然而现状其实很水》，科普中国.
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